Rolul carbohidraților în dieta unui sportiv
Postat pe 21 august 2017 de administrator
Odată ce articolele citate la sfârșitul acestui articol au fost găsite, citite și analizate, am considerat potrivit să fac o sinteză care să cuprindă ceea ce ne oferă fiecare dintre ele.
Adesea sportivii, indiferent dacă sunt profesioniști sau amatori, uită să includă în planificarea exercițiilor fizice programarea unei diete adecvate. Această sinteză ne permite să vedem importanța acestei planificări pentru corpul nostru și pentru rezultatele pe care le putem obține din practica noastră fizică. Prin urmare, mai întâi voi explica care este dieta pe care un atlet ar trebui să o urmeze în termeni generali, apoi ne vom concentra atenția asupra carbohidraților și, în final, vom face o scurtă reflecție.
O persoană sedentară ar trebui să urmeze o dietă ușor diferită față de o persoană care practică sport, deoarece faptul de a efectua exerciții fizice la o intensitate medie-mare determină o serie de modificări în organism, atât metabolice, cât și fiziologice, care ne vor face să adaptăm aportul de energie și substanțe nutritive. Chiar și așa, nu este atât de ușor să se stabilească o dietă pentru toți sportivii, deoarece fiecare aport va fi condiționat de diferiți factori. Unii dintre acești factori sunt: frecvența, intensitatea, durata, exercițiile fizice, condițiile de mediu în care se desfășoară practica sportivă, pe lângă caracteristicile proprii ale sportivului precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, printre altele. Dacă un sportiv planifică, în funcție de toți acești factori, aportul de energie (calorii) și substanțe nutritive (carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă), va obține rezultate mai bune în competiție și recuperarea sa după un efort va fi mai eficient.
Am văzut deja că este imposibil să definim o dietă ideală pentru sportiv, dar ceea ce este posibil este să decretăm câteva linii directoare de bază pentru persoana care practică sport în mod regulat. Această piramidă ne ajută să vedem aceste linii directoare fundamentale pe care dieta unui sportiv ar trebui să le aibă.
Marea diferență în raport cu dietele persoanelor sedentare sunt cantitățile, deoarece sportivii au nevoie de mai multă energie (calorii) care se obțin din consumul unui volum mai mare de alimente.
În afară de respectarea acestor linii directoare privind alimentația, este, de asemenea, foarte important să adaptați programul de ingestie la programul de antrenament. Ca orientare generală, vedem că micul dejun ar trebui să contribuie cu 25% din contribuția zilnică totală, prânzul 35%, gustarea 15% și cina 25%.
În timpul perioadelor de odihnă, este necesar să reduceți aportul de calorii, deoarece nu este nevoie de atât de multă energie și ar putea fi acumulată ca grăsime.
După ce am făcut această prezentare generală a ceea ce ar trebui să fie dieta unui atlet, am vrut să mă concentrez asupra carbohidraților (a doua etapă a piramidei).
Carbohidrații (CHO) sunt macronutrienți pe care corpul nostru îi folosește ca sursă rapidă de combustibil. În domeniul practicii sportive, lucrăm în mod normal peste 70-75% din HRmax [1] și, prin urmare, CHO devin principala sursă de energie. Utilizarea acestora va varia în funcție de durata și intensitatea exercițiului, printre altele.
CHO-urile se găsesc în fluxul sanguin, depozitate în mușchi sub formă de glicogen și în ficat sub formă de glicogen.
Sportivul, atunci când efectuează o practică fizică cu o cerere mare de energie, determină o scădere a nivelului de glicogen. Deci, după exerciții, trebuie să reumplem aceste tancuri. Acest lucru explică faptul că dieta atletului va trebui să fie bogată în CHO pentru a obține cele mai bune performanțe și, mai presus de toate, pentru a asigura o recuperare bună.