Reglarea și distribuția macronutrienților; MrFitnesscience

După ce ați citit articolul precedent echilibrul energetic și calculul caloriilor, Veți fi stabilit deja obiectivele pentru creșterea masei musculare sau pierderea în greutate și necesitățile calorice corespunzătoare. Acum vom distribui acea cantitate de calorii în cea mai potrivită proporție de macronutrienți. Să începem.

Când oamenii din industrie și fitness se referă la macro-urile lor, înseamnă cei trei macronutrienți principali: carbohidrați, proteine și grăsimi. Este posibil să fi auzit că, în timp ce echilibrul energetic determină dacă creșteți sau pierdeți în greutate, configurația dvs. de macronutrienți va determina dacă această schimbare de greutate este din grăsime corporală sau din masa musculară.

Deși este o simplificare excesivă imensă, așa cum demonstrează poziția lor în piramida de mai sus, macro-urile joacă al doilea rol cel mai important după echilibrul caloric atunci când vine vorba de pierderea grăsimii sau câștigarea masei musculare. Pur și simplu, fă-o corect și îți vei atinge obiectivele fizice mai repede și cu mai puțină durere decât dacă le vei trece cu vederea.

Următoarele linii directoare se bazează pe cercetările și recomandările altor antrenori (Alan Aragon, Lyle McDonal, Martin Berkhan și Eric Helms), precum și pe observațiile personale din colaborarea cu clienții.

Postați conținutul

Liniile directoare privind aportul de proteine

Pentru că este important?

Proteinele ne ajută să ne recuperăm de la antrenament, să păstrăm masa musculară atunci când urmăm o dietă, să dezvoltăm mai mult mușchi când suntem în volum și este cea care ne oferă cea mai mare sațietate dintre toți macronutrienții.

Prin urmare, proteina este o materie primă foarte bună. Cu toate acestea, nu este la fel de simplu ca a spune mai mult este mai bine. Aceasta este ceea ce cred că definește aportul „optim” pentru obiectivele estetice:

Un aport de proteine suficient de mare pentru a acoperi în mod rezonabil toate beneficiile potențiale, fără a fi atât de mare încât devine inutil de costisitor și limitează alegerile alimentare prin reducerea cantității de alți macronutrienți pe care îi putem consuma pentru a ne atinge echilibrul energetic zilnic.

Notă: Această sumă nu este aceeași cu recomandările OMS sau guvernamentale bazate pe indemnizațiile zilnice recomandate (ADR). Există o mare diferență când vine vorba de „optim” pentru a ne atinge obiectivele fizice și estetice.

Deci, câtă proteină ar trebui să consum?

În definiție: 2.3-3.1gr/kg masă fără grăsimi
În volum: 1,6-2,2gr/kg masă fără grăsimi

Cantitatea de proteină optimă depinde de masa musculară. Nu-mi place să bazez calculele pe greutatea corporală, deoarece acest lucru prezintă riscul ca persoanele supraponderale să consume prea multe proteine și că persoanele mai slabe sau mai slabe nu vor consuma.

Prin urmare, cel mai important factor în determinarea aportului nostru de proteine este masa corporală slabă (LBM). Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine. Putem determina masa slabă scăzând cantitatea de grăsime corporală pe care o avem din greutatea corporală.

Dacă nu aveți nicio idee despre procentul dvs. de grăsime, luați o măsurătoare printr-un etrier, numai dacă sunteți suficient de slab și aveți pe cineva care știe să vă ia faldurile. Dacă aveți acces la un DEXA aceasta ar fi cea mai bună opțiune.

Important: Toate aceste metode au inexactități și inconsecvențe, deci economisiți-vă durerea și frustrarea și nu utilizați aceste dispozitive pentru a vă monitoriza progresul. Ele sunt pur și simplu utile pentru estimarea acestor calcule inițiale.

Raportul diferenței în cantități de proteine între definiție și volum

Proteinele vă ajută să economisiți masa musculară atunci când vă aflați într-un deficit caloric, astfel încât cerințele sunt mai mari în acest stadiu.

Depășirea volumului de aport de proteine în volum, deși nu este dăunătoare, în afară de buzunarul nostru, nu este benefică, deoarece sinteza proteinelor va fi deja la maximum. (Cu excepția cazului în care utilizați droguri, de aceea puteți citi într-o revistă de fitness că un concurent al domnului Olympia consumă 600g/zi sau cineva care folosește aceste tipuri de substanțe vă spune că este mai bine așa)

Motivul pentru gama de admisii recomandate

Aportul optim este determinat și de severitatea deficitului caloric, de procentul de grăsime corporală și de starea de antrenament.

Prin definire, cu cât este mai mare deficitul dvs., cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine pentru a împiedica corpul să vă consume masa musculară. Cu cât pierderea de grăsime este mai stabilă și controlată, cu atât ai nevoie de mai puțin.

Persoanele cu un procent mai mare de grăsime sau care sunt supraponderale pot folosi deficite mai mari. Cu toate acestea, deficite mai mari înseamnă mai multă foame și, din moment ce proteinele sunt cele mai sățioase macronutrienți (ne simțim plini pentru cel mai mult timp), este posibil să doriți să vă mențineți aportul de proteine în intervalul superior oricum.

Începătorii par să aibă necesități proteice mai mici.

Notă: Deși aceste cifre se bazează pe cercetări, ele ne spun doar ce este bun în medie pentru oameni. Vor fi valori aberante, oameni care au nevoie de mai mult și oameni care pot scăpa cu mâncarea mult mai puțin. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a ști fără încercări și erori atente și prin măsurarea progresului.

ATENȚIE LA NON-CUVINTE DIN INDUSTRIE

Proteinele sunt cel mai scump macronutrienți din dietă, ceea ce înseamnă că putem găsi o mulțime de prostii online și în reviste legate de subiectul aportului adecvat de proteine. Dacă sunteți nou în acest sens și sunteți pe cale să vă creșteți aportul de proteine, este posibil să vi se întâmple următoarele:

La naiba, asta va fi scump, mai bine cumpărăm niște praf de proteine.

Odată ce ai făcut-o, părinții, partenerul și prietenii tăi vor râde de tine pentru că ai proteine în bucătărie și te vor pune la îndoială dacă acest lucru este sănătos pentru tine, până la punctul de a-ți face griji serioase.

Apoi vor merge la Google și vor căuta; Sunt sigure dietele bogate în proteine? Aici veți găsi un articol care leagă dietele bogate în proteine de afectarea rinichilor, în special unul care se referă la pulberile de proteine. În acest moment vor începe să vă hărțuiască și vor insista să nu mai luați.

Când începi să auzi toate acestea, și tu te vei îngrijora.

Doar pentru a fi clar: dietele bogate în proteine nu provoacă leziuni la rinichi.

Originea tuturor acestor lucruri a apărut ca urmare a unei investigații din 1983, unde au descoperit pentru prima dată că consumul de mai multe proteine vă crește rata de filtrare glomerulară. Gândiți-vă la aceasta ca la cantitatea de sânge pe care o filtrează rinichii pe minut. Pe baza acestei descoperiri, mulți oameni de știință au făcut saltul că o rată de filtrare glomerulară mai mare provoacă stres mai mare asupra rinichilor.

Ceea ce arată știința este că, în urmă cu aproape două decenii, cercetătorii olandezi au descoperit că, deși o masă bogată în proteine a crescut rata de filtrare glomerulară, aceasta nu a avut niciun efect advers asupra funcției renale generale. De fapt, nu există nicio cercetare publicată care să arate că ingerarea unor cantități de proteine, în special 2,8 g/greutate corporală/zi, dăunează rinichilor sănătoși. - Alan Aragon.