Puteți rula un maraton mai repede de la vârsta de 40 de ani Planet Triathlon
Alergatul este cel mai de bază sport care există. Echipament relativ simplu: o pereche de adidași, șosete, pantaloni și un tricou. De cele mai multe ori concurăm împotriva noastră. Din acest motiv, sosirea vârstei și ceea ce presupune aceasta nu este întotdeauna ușor de încadrat, declinul inevitabil.
Îmbătrânirea ne reduce performanța în tot ceea ce privește sportul (nu doar alergatul), dar uneori este dificil să înțelegem ce se întâmplă. Mingea nu pare să meargă atât de departe; racheta nu se mișcă la fel de repede. Spatele începe să doară puțin. Dar cu cât un sport este mai complex, cu atât există mai mulți factori confuzi - sau scuze -.
La alergare, dovezile sunt clare. Am parcurs aceeași distanță și am mers mai încet. Ceea ce îmi lua 10 minute acum îmi ia 11; Ceea ce făceam în trei ore acum îmi ia trei și jumătate. Dovezile trecerii timpului în corp au un impact direct asupra vremurilor noastre. Ca atare, nu există o epocă magică în care alergătorii încep să se înrăutățească. Cele mai multe recorduri de alergare la distanță sunt stabilite, de obicei, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de la mijlocul anilor douăzeci până la începutul anilor treizeci. Dar asta este vorba despre elită. Să vorbim mai bine despre popular.
Știința sugerează că cea mai bună vârstă pentru a alerga poate fi de 27 de ani pentru bărbați și 29 de ani pentru femei. Recordul mondial de maraton masculin a fost stabilit doar de Eliud Kipchoge, în vârstă de 33 de ani. Un studiu al maratonistilor efectuat la Stockholm a determinat declinul de la vârsta de 34 de ani.
Nicholas Thompson ne spune despre cazul său specific
Sunt rapid, dar nu sunt o elită, ne spune Nicholas Thompson în acest articol interesant. Am alergat bine la liceu și apoi prost la facultate. Am alergat un maraton în 2:43 la 30 de ani, un moment în care era suficient de mare ca să se înrăutățească, dar nu avea suficientă experiență pentru a se îmbunătăți în continuare. Am alergat maraton după maraton aproape în același timp, uneori puțin mai repede, alteori puțin mai lent.
Dar Când am împlinit 39 de ani, în cele din urmă am început să încetinesc: Fiecare maraton s-a înrăutățit. Anul trecut, la 42 de ani, m-am descurcat puțin mai bine decât anul anterior, dar fără să văd clar care era tendința.
Anul acesta, Mi-am stabilit un obiectiv de a alerga în două ore plus vârsta mea în câteva minute, un obiectiv pe care nu l-am atins niciodată. Vara împlinise 43 de ani, ceea ce însemna că dorea să alerge un maraton în toamnă la 2:43.. Când începeam să îmi planific antrenamentele, la sfârșitul primăverii, am primit o notă de la Nike spunând că aceștia conectează deseori alergătorii non-elite cu antrenorii de elită. Ai dorit să conduci Maratonul Chicago sub tutela ta în octombrie? Desigur ca da. Și așa am pus acest obiectiv în mișcare pentru a înțelege știința mai profundă a alergării, a îmbătrânirii și a performanței.
Am contactat trei experți: Brett Kirby, un om de știință în sport; Stephen Finley, un antrenor; Da Joe Holder, un antrenor fizic. Le-am spus cum m-am antrenat în trecut și care sunt obiectivele mele. Am vrut să merg mai repede, dar nu am vrut să petrec mai mult timp alergând. V-am trimis un link către antrenamentele mele anterioare pe care le-am încărcat acum la Strava. M-au asigurat că exista o modalitate de a bate efectele vârstei cu știința și puțină matematică.
fiziologie al cursei poate fi împărțit în trei părți. Pe de o parte, starea fizică a corpului, cât de repede poate duce oxigenul la mușchi și cât durează până când lactatul se acumulează în sânge. Apoi, există economia în funcțiune, eficiența cu care vă mișcați. Și apoi este masa: cât cântăriți. Înmulțiți fitness-ul după economie și împărțiți-l prin masă. Cât de repede te duci.
Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, aceste variabile nu trebuie să se înrăutățească inevitabil. Adesea ne îngrășăm, dar o putem pierde din nou. Ne asumăm obiceiuri proaste din cauza rănilor, de exemplu, o entorse de gleznă dreaptă care ne face să ne susținem piciorul stâng cu prea multă forță. Dar un obicei cauzat de o alegere inconștientă poate fi redirecționat de o alegere conștientă.
Cel mai important, așa cum a explicat Kirby, mușchii noștri se schimbă atât în bine, cât și în rău. Pe măsură ce ne antrenăm, în timp, mitocondriile din celulele noastre musculare devin mai eficiente la conversia energiei. Se dezvoltă noi vase de sânge. Tendoanele devin mai puternice. Pe de altă parte, masa musculară slabă scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce reprezintă o piedică pentru maratonisti și chiar mai rău pentru sprinteri. Cu toate acestea, agravarea nu trebuie să fie bruscă.
Motivul principal pentru care alergătorii sunt încet nu este corpul nostru. Ele sunt viețile noastre. Ne căsătorim, avem copii, muncim mult timp, părinții noștri au boli etc. Avem de-a face cu lucruri mai importante cu timpul nostru. Alergatul este un sport care recompensează efortul constant și, odată ce ai scăpat, este greu să te întorci. Încetinim pe măsură ce îmbătrânim, dar îmbătrânim și când începem să încetinim.
De aproximativ 13 ani, rutina mea de antrenament a fost mai mult sau mai puțin aceeași. Locuiesc patru mile de la serviciu, iar în timpul săptămânii de obicei alerg la birou și vin acasă. (Da, există un duș.) Când nu am un maraton la vedere, ajung să fac 50-40 de mile pe săptămână. În cele trei luni care preced un maraton, alerg aproximativ 20 de mile în weekend și încerc să nu fac excursii de lucru. În acele săptămâni, alerg mai aproape de 80-95 km.
Potrivit lui Michael Joyner, fiziolog sportiv la Clinica Mayo și istoric alergător, a existat o evoluție a modului în care se antrenează alergătorii de elită. Acum un secol, Alfred Shrubb, cel mai rapid alergător la distanță din lume, alerga într-un ritm constant mai puțin de o oră pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână. Încetul cu încetul, oamenii și-au dat seama că pot merge mai repede alergând mai mult și variind ritmul. În anii 1950, cel mai bun maratonist din lume, Emil Zápotek, a alergat mai mult de două ore pe zi și a adăugat antrenamente la intervale: antrenamente în care alergi o anumită distanță (să zicem o milă) într-un ritm mai rapid decât ai face. De obicei și apoi se recuperează pentru un anumit timp (să zicem, două minute).