Proteine pentru a câștiga masa musculară care sunt alimentele care nu pot lipsi în dieta ta, da
Abonați-vă la Vitónica
Deși este adevărat că avem nevoie de toți cei trei macronutrienți pentru a trăi și a îndeplini toate funcțiile vitale, precum și un surplus caloric pentru a câștiga masa musculară, lProteinele sunt practic macronutrienții care afectează cele mai multe modificări ale compoziției corpului, adică câștigă sau pierde masa musculară sau grăsimea.
Deși gama de alimente pe care o avem la dispoziție este enormă, în cazul proteinelor care ne preocupă astăzi, Există opțiuni interesante în special pentru a ne îmbogăți dieta cu acest macronutrienți. În acest articol vi-l explicăm.
Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?
Nu este prima dată când în Vitónica comentăm cum cantitățile minime recomandate de OMS (0,8 grame pe kilogram de greutate pe zi) sunt cu mult sub nevoile reale ale populației, chiar dacă este sedentar.
În cazul sportivilor de forță și viteză precum powerlifters, culturisti, aruncători sau sprinteri, cifra recomandată este de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate. Marjele se pot mișca ușor în sus sau în jos, astfel încât o gamă mai extinsă ar acoperi 1,8 grame până la 2,2.
În cazul sportivilor de anduranță, cum ar fi triatletele sau maratonistii, cifrele nu sunt departe și în ultimii ani a fost propusă o cifră apropiată de 1,8 grame pe kilogram pe zi.
Modalitatea ideală de a acoperi aceste nevoi proteice este prin proteine cu valoare biologică ridicată, adică prin surse animale precum carne, pește, ouă sau lactate. A fi vegetarian sau vegan nu este nicidecum în contradicție cu dobândesc suficientă bogăție de aminoacizi pentru a asigura același echilibru proteic că la persoanele cu hrănire omnivoră.
Cum ar trebui să-l distribui pe parcursul zilei mele?
Potrivit unei analize realizate de Aragon și Schoenfeld în 2013, idealul ar fi să distribuiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei, în doze de aproximativ 0,4 - 0,55 grame pe kilogram de greutate pe masă.
Cu cât mâncați mai multe mese pe parcursul zilei, cu atât mai mult trebuie să vă deplasați la capătul inferior și invers. Amintiți-vă că aceste doze la sfârșitul zilei trebuie să reprezinte totalul pe care l-am comentat anterior, aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Care sunt cele mai interesante alimente proteice de zi cu zi?
Așa cum am spus la început, gama este imensă și cu siguranță opțiunile pe care le vom gestiona aici poate fi modificat sau extins în funcție de disponibilitatea, gusturile sau nevoile persoanei.