Proprietățile nutriționale ale leguminoaselor, ce contribuie acestea la dieta noastră
Proprietățile lintelor
Ce fac linte? Nutriționistul Vanesa Rus El explică faptul că lintea este una dintre cele mai cunoscute și mai utilizate leguminoase din țara noastră de astăzi, și nu pentru că sunt un moft. Primele semne ale cultivării sale s-ar fi găsit în zona Israelului în urmă cu aproximativ 7000-9000 de ani, constituind una dintre primele plante cultivate.
Există diferite tipuri. În funcție de mărimea lor, ordonată de la cea mai mare la cea mai mică, avem: blondă erminiană, blondă castiliană sau regină (soiul cel mai consumat în Spania), pardina, verdina și beluga sau linte caviar (mici, rotunjite și negre, își datorează numele asemănarea sa externă cu caviarul). Există și alte soiuri din alte țări precum India (Urad dad), Verde du Puy (Franța) Crimson (turc), Red Chief (Egipt).
Din punct de vedere nutrițional este un alimente bogate în carbohidrați. Proteinele sale vegetale (24g la 100g de linte uscată), deși în cantitate bună, sunt incomplete, deoarece sunt deficitare în metionină (aminoacid esențial). cu toate acestea, dacă lintea este combinată cu cereale precum orezul sau fructe uscate precum nucile (nu este necesar în aceeași masă), devin proteine de mare valoare biologică, comparabile cu cele furnizate de alimentele de origine animală. Contribuția fibrelor (13%), deși importantă, este mai mică decât cea a altor leguminoase, cum ar fi fasolea albă. Sunt o sursă de fier, zinc, magneziu, sodiu, potasiu, seleniu, calciu și vitamine, în special din complexul B: precum B2, B3, B6, B9 (acid folic), vitamina A, vitamina E, vitamina C ( nu uitați să adăugați un citric pentru a ajuta la absorbție). Pot fi folosite în bucătăria mediteraneană în multe moduri diferite: muguri, în salate, înăbușite în tocănițe și tocănițe, în piureuri, făina lor în prăjituri ...
dacă linte sunt combinate cu orez, ele devin proteine de mare valoare biologică
Dacă îți dă disconfort gastro-intestinal, este mai bine să le folosești fără piele, zdrobite și trecute prin robotul de bucătărie, îndepărtând astfel cea mai mare parte a fibrelor prezente în linte.
Pentru a-l găti îl puteți cumpăra crud, lăsați-l la macerat timp de 4 până la 12 ore și fierbeți-l, timpul depinde de soi, dar aproximativ 45 de minute (dacă o faceți într-o oală sub presiune, timpul se reduce la aproximativ 10 -15 minute). Și vor fi gata să facă felul de mâncare dorit! Puteți folosi, de asemenea, linte din borcan de sticlă, dar nu uitați să o clătiți în apă înainte de utilizare.
Proprietățile nutriționale ale fasolei
Nutriționistul Alimmenta Carme Ferrer Ne vorbește despre fasole, cunoscută și sub numele de fasole. Acestea sunt leguminoase din sezonul de primăvară și unele dintre primele pe care omul a început să le consume acum aproximativ 4300 de ani. A fost cultivat de romani, egipteni și greci și, de fapt, obiceiul care a existat dintotdeauna de Roscón de Reyes, l-am moștenit de la romani și ei au conceput ce să pună un fasole în interiorul roscónului.
Datorită cultivării și conservării sale ușoare, prețului economic, bogăției în proteine și proprietăților sale nutritive excelente, a fost susținerea de bază a multor familii cu puține resurse de altădată.
Putem găsi fasole proaspătă, uscată, conservată sau congelată. Dar, spre deosebire de linte, naut și fasole, ca mazărea, acestea au avantajul că Pot fi consumate crude, beneficiind de gustul lor dulce și păstrându-și intacte toate proprietățile nutritive. Fasolea foarte fragedă cu păstăi poate fi consumată ca și cum ar fi fasole verde. Desgranadas sunt ideale pentru a le consuma crude într-o omletă, sotate, aburite, sotate, în tocană etc. Cele mai mari se prepară de obicei fierte pentru că au pielea mai dură și sunt delicioase în tocănițe, supe, piureuri, tocănițe etc.
Fasolea tânără are un conținut ridicat de apă, ne oferă puține calorii, carbohidrați sub formă de amidon, asimilare lentă și proteine, în special bogate în aminoacizi esențiali de sulf. În plus, sunt bogate în vitamine B, importante pentru funcționarea sistemului nervos și în minerale precum fosfor, magneziu și cupru, elementare pentru dezvoltarea și întreținerea oaselor, contracția musculară și sistemul nervos.
Pe de altă parte, la fel ca restul leguminoaselor, acestea sunt bogate în fibre, printre care se remarcă oligozaharidele nedigerabile precum rafinoza și stachioza, care provoacă flatulență. Pentru a evita aceste gaze, există metoda de înmuiere cu 12 ore înainte de gătit și a truc pentru a le găti: adăugați ierburi aromate precum fenicul, mentă sau chimen în apa de gătit.
Profitați de această primăvară pentru a încorpora această leguminoasă de sezon în felurile dvs. de mâncare!
Proprietățile nutriționale ale lupinilor
Dieteticianul-nutriționist Aina huguet, explică faptul că lupinul alb sau Lupinus albus este considerat de FAO o leguminoasă tipică Mediteranei. Se caracterizează prin forma rotunjită și turtită, culoarea gălbuie și gustul amar, datorită conținutului său variabil de alcaloizi.
În Spania consumăm lupin în principal ca aperitiv, cel mai des întâlnit este să-l găsim în conserve de saramură sau murături. Deși pot fi găsite și crude și ca orice alte leguminoase, este perfect pentru a-l consuma în supe, tocănițe, salate, pateuri sau chiar deserturi. În industrie, lupinul este utilizat ca aditiv pentru îmbogățirea făinurilor pe bază de cereale, atât pentru consumul uman, cât și pentru cel animal, acest lucru se datorează conținutului ridicat de proteine, care poate ajunge până la 40%.
lupinii sunt perfecti de consumat în supe, tocănițe, salate, pateuri sau chiar în deserturi
Procesul de producere a lupinului crud este lung, dar nu laborios. Pentru a îndepărta amărăciunea, lupinul trebuie înmuiat în apă rece timp de aproximativ 24 de ore. După ce au trecut aceste 24 de ore, puneți lupinii într-o oală cu apă și sare până se înmoaie. Pentru următoarele 7-10 zile, introduceți-le în apă și sare. Vedeți schimbarea apei și adăugarea de sare de mare, de mai multe ori pe zi, până când lupinul are gustul amar care vă place personal.