Proiectează-mi dieta de volum - Divulga Fit
Care sunt cheile pentru a obține un volum bun?
În acest articol intenționez să fac un mini-ghid, astfel încât să luați în considerare care sunt aspectele de bază atunci când vă planificați propria dietă în volum cu principalul obiectiv de a câștiga masă musculară.
Există multe puncte pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când planificăm o etapă de volum bună.
Trebuie remarcat faptul că a face o dietă de volum nu înseamnă doar să te îngrășezi fără niciun sens și gata, dar am putea mânca tot ceea ce ne dorim și să facem „mese ieftine” în mod constant, fără să ne intereseze deloc ce tip de mâncare consumăm și de unde vine.
Dar acesta nu este obiectivul, dar există mult mai multe aspecte de luat în considerare pentru a realiza această etapă a volumului într-un mod mai eficient;
1. În primul rând, trebuie remarcat faptul că acest tip de dietă trebuie să aibă neapărat un surplus, ce vreau să spun cu asta? De exemplu, dacă presupunem că pentru un bărbat care cântărește aproximativ 75 kg, trebuie să consume 2500 kcal de întreținere pentru a-și menține greutatea corporală, ar trebui să adăugăm 300-500 kcal la acestea (începem ca o referință nu este universală și fiecare persoana poate tolera puțin mai mult sau puțin mai puțin), dar în aceste intervale ne-am putea mișca.
Două. Greutatea pe care o câștig: Câtă greutate ar trebui să mă îngraș? Buffff, ca întotdeauna, depinde atât de mult de tipul de subiect încât este dificil să dai numere specifice, dar în jur 1 kg-1,5 kg pe lună (sau ceea ce ar fi același lucru în jur de 300 de grame pe săptămână) ar putea fi un bun indicator, dar ... greutatea ne poate oferi o orientare, dar nu apreciați progresul dvs. numai prin această variabilă 😉.
3. În ce moment îmi pot începe faza de volum? Nu te cunosc și, evident, în funcție de unde pleci, am putea petrece mai mult sau mai puțin timp în faza de volum, în mare măsură în funcție de % grăsime inițială, Ce recomand aici? Cred că a face o fază de volum cu un procent între 8% și 16% (puțin mai mult la femei) poate fi un bun punct de plecare pentru a începe, dar dacă te afli într-un procent ridicat, nu are niciun sens. ne cântărim, făcând o etapă de volum bună, fără îndoială o grăsime pe care o vom câștiga SIGUR și dacă începem deja de la un punct destul de ridicat de grăsime, dacă tot câștigăm mai multă grăsime va fi și mai rău pentru noi, de atunci suntem va trebui să facem o definiție FOARTE LUNGĂ, cu care vom lua o mare parte din masa musculară ... care, în același timp, ne va face să ne vedem cu puțini mușchi și acest lucru ar putea deveni un cerc vicios și foarte periculos pentru ne.
4. Deci, Cât timp trebuie să fiu în volum? În primul rând, și ceea ce voi spune poate suna destul de logic, și anume că pe baza procentului de grăsime pe care l-am comentat la punctul anterior, dacă aveți 8% vă puteți permite „luxul” de a prelungi ceva mai mult În această etapă, pornim deja de la un procent mai mare, dar totuși în limita a ceea ce ar putea fi permis, cum ar fi 14-16%. Nu mai mult de 18%. Dar, în linii mari, consider că orice dietă axată pe volum care nu durează o perioadă de cel puțin 3 luni Este o perioadă de timp pierdută, deși recomandarea mea ar fi să rămânem în această etapă pentru o perioadă aproximativă de 6 luni, putând să o prelungim până la 1 an sau mai mult (asta ar fi doar dacă am începe cu un % scăzut de grăsime și sunteți într-adevăr o persoană avansată care vă cunoaște perfect corpul și vă puteți controla foarte bine% grăsimea corporală).
5. Cum pot distribui macrocomenzile? Există multe modalități de a face acest lucru și aici chiar nu aș îndrăzni să vă spun care este cel mai bun, toate sunt valabile și pot avea locul lor. În primul rând, trebuie să înțelegem cum vom distribui macronutrienții, de exemplu, știu deja că trebuie să inger 3500 kcal pentru a fi în surplus. Dar cum le pot distribui? Modul „standard” ar fi 50% carbohidrați, 20% proteine și 30% grăsimi. Acum, în acest interval putem să ne deplasăm și să variem procentele, începând de la măsurătorile standard.
6. Cum calculăm kcal? Este foarte ușor să spui că trebuie să crești 300-500 kcal în dieta ta, dar întrebarea ar fi tocmai aceasta, cum pot să o calculez?
Ne-am putea baza pe mai multe formule, dar în acest blog voi comenta despre Harris Benedict:
| MenTMB | (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) +5 |
| Femei TMB | (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 |
Odată ce am calculat caloriile metabolismului nostru bazal, adică acele calorii pe care corpul nostru trebuie să le consume pentru a ne menține corpul în funcțiune, ar trebui, de asemenea, să ne calculăm nivelul de activitate fizică zilnică.
| Exercițiu | Calorii zilnice necesare |
| Exercițiu puțin sau deloc | TMB x 1.2 |
| Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) | TMB x 1.375 |
| Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) | TMB x 1,55 |
| Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână) | TMB x 1.725 |
| Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) | TMB x 1.9 |
Aici văd mai multe probleme, în primul rând este foarte dificil să se clasifice cu adevărat într-una din aceste game și, în general, cel puțin din perspectiva mea, oamenii au tendința de a subestima această valoare și cred că fac mai multă activitate fizică decât o fac de fapt.
În al doilea rând, tabelul valorează doar numărul de antrenamente pe care le faceți în timpul săptămânii, dar în acest moment văd câteva probleme.
În primul rând, ce se înțelege prin exercițiu? Ieșiți la alergare timp de 20 de minute pe zi și ați terminat sau faceți o sesiune de peste o oră de greutăți intense?
Deci, pe de o parte, această formulă nu ține cont de intensitatea cu care efectuăm antrenamentul.
În al doilea rând, nu se ia în considerare cum este ziua noastră de zi cu zi. Să presupunem că 2 persoane de aceeași vârstă, greutate și înălțime se antrenează împreună în aceleași zile ale săptămânii și cu aceeași intensitate, dar una lucrează în construcții și cealaltă într-un birou, ambele timp de 10 ore. Este de bun simț că persoana care lucrează pe șantier va avea nevoie de mai mult kcal.