Presa sau cum se realizează umerii titanului; Fitness Revoluționar
Desigur, mă refer la presa de umăr, cum o să apeși fără umeri? Presupun că ai putea face apăsări pentru picioare, dar bărbații adevărați fac genuflexiuni. ”- Mark Rippetoe
Din timpuri imemoriale, ridicarea unei greutăți deasupra capului a fost testul universal al puterii. Nu degeaba, Atlas, unul dintre titanii mitologiei grecești, este cunoscut pentru că a ținut lumea pe umeri, probabil un record mondial ....
Revenind la muritori, presa de umăr a fost, de asemenea, un test de bază de rezistență, făcând parte din Jocurile Olimpice din 1928, împreună cu smulgerea și curățarea și smucirea. De fapt, presa de umăr sau presa militară a fost întotdeauna considerată adevăratul test de rezistență, deasupra celorlalte două lifturi.
Din păcate, competiția a făcut ca această mișcare să degenereze în timp. De la a fi un exercițiu în care trebuia să păstrați corpul cât mai drept posibil, acesta a fost efectuat cu o arcadă excesivă în spate pentru a ajuta la ridicarea mai multor greutăți (dar cu un potențial mai dăunător) și a fost, de asemenea, foarte dificil pentru judecători pentru a se asigura că nu a existat impuls cu picioarele. Din aceste motive, presa a fost eliminată în 1972 de la olimpiade.
Din acea zi infamă, presa de pe bancă a înlocuit-o pe măsură ce regele se mișca în sala de gimnastică, dar personal, dacă ar fi să aleg una dintre cele două, aș rămâne cu siguranță cu presa militară, din mai multe motive:
- Este mai complet. Ridicând greutatea în picioare, vă lucrați toți mușchii stabilizatori în zona abdominală și în spate, mult mai mult decât în presa de bancă. Miezul dvs. trebuie să fie complet tensionat pentru a oferi o platformă stabilă pe care să susțineți greutatea, ajutând în același timp la echilibrarea sarcinii. Picioarele tale funcționează și într-un mod izometric .
- Este mai funcțional. În viața reală, este mai probabil să trebuiască să ridicați o greutate deasupra capului în timp ce stați în picioare (gândiți-vă că vă ridicați valiza în compartimentele aeriene ale avionului) decât să o împingeți din piept în timp ce vă culcați.
- Este un exercițiu de asistență excelent, care va fi ajută la îmbunătățirea altor mișcări, cum ar fi bancul însuși și exercițiile corporale precum chin-up-urile. Dacă rămâi blocat în aceste mișcări, adăugarea mai multor prese militare este o modalitate excelentă de a sparge barierele.
- Reduce riscul de rănire, mai ales la cei care pun prea mult accent pe banca de presă. Presa militară lucrează întreg umărul și nu doar deltoidul anterior, reducând dezechilibrele musculare periculoase și contribuind, de asemenea, la un fizic mai echilibrat.
După ce am discutat anterior programele de bază de rezistență, bazate pe mișcări mari, cum ar fi deadlift, squat sau banc de presă, astăzi este rândul presă pe umăr.
Tehnica
În mod ideal, ar trebui să aveți un rack pentru a începe mișcarea cu bara la înălțimea adecvată. Dacă nu aveți un raft, ar trebui să începeți cu un curat pentru a aduce bara de la podea la poziția inițială, la înălțimea claviculelor. Curățenia este un alt exercițiu grozav, deosebit de important pentru construirea puterii, dar îl vom păstra pentru o altă zi.
Fie luând bara din raft, fie printr-o curățenie, trebuie să vă asigurați o poziție bună de plecare, îndeplinind următoarele criterii:
- Bara la nivelul claviculelor, sprijinindu-se pe partea anterioară a deltoizilor. Dacă aveți puțină flexibilitate, acest lucru va fi dificil la început, dar ar trebui să lucrați la el pentru a evita suprasolicitarea, susținând toată greutatea doar cu brațele.
- Mâinile puțin mai late decât umerii, asigurându-vă că bara se sprijină pe călcâiul mâinii, lângă antebraț, nu pe articulații sau degete. În acest fel vă îmbunătățiți aderența și transmiteți mai multă forță bara.
- Coate ușor în fața barei, cu antebrațele perpendiculare pe sol. Acest lucru face ca bara să poată rula complet vertical.
- Picioarele ferm plantate pe pământ, la înălțimea șoldurilor. Uneori se vorbește despre o presă militară strictă atunci când tocurile picioarelor sunt reunite, dar în acest moment nu este foarte relevant, asigurați-vă mai bine că echilibrul dvs. nu eșuează.
- Concentrați-vă privirea asupra unui punct direct în fața dvs., la nivelul ochilor, și stai cu ochii pe acel punct pe tot parcursul mișcării.
- Suntem aproape gata pentru decolare, dar înainte partea superioară a spatelui tensionată, aducând și omoplații laolaltă (ceea ce echivalează cu ridicarea ușoară a pieptului) și respirați adânc pentru a umple cutia toracică cu aer. Acest lucru ajută la crearea unei baze solide pentru a împinge și protejează coloana vertebrală.
- Împingeți bara în sus, urmând o linie cât mai verticală posibil la pământ, până când brațele sunt complet întinse și coatele blocate. De asemenea, trebuie să faci un fel de Ridicare din umeri, angajarea capcanelor pentru stabilizarea greutății, ceea ce numim „umeri activi”.
- În această poziție finală, și văzut din lateral, bara,umerii, șoldurile și picioarele trebuie aliniate.
- Puteți elibera aerul în timp ce ridicați bara sau vă țineți respirația pe tot parcursul mișcării.