PREGĂTIREA MEA PENTRU SPIRIUL BĂRBAȚILOR ¿CARDIO PENTRU A DEFINI Puterea Explozivă

pregătirea

PREGĂTIREA MEA PENTRU SPIRIUL BĂRBAȚILOR: CARDIO DE DEFINIT?

PREGĂTIREA MEA PENTRU SPIRIUL BĂRBAȚILOR:

CARDIO DE DEFINIT?

Această serie de articole care vor apărea pe web își propun să arate cititorilor cum a fost pregătirea mea specifică de a concura într-un campionat de estetică. Eu și partenerul meu Jose vom vorbi despre acest proces din punct de vedere practic (antrenament, nutriție, obiceiuri ...) și, de asemenea, din punct de vedere teoretic, justificând de ce am acționat așa. Amintiți-vă că aceasta face parte dintr-un proces pe deplin individualizat, nu intenționăm ca cititorul să copieze ceea ce am făcut, ci doar să exprime procesul în mod transparent.

Pentru a face față pregătirii, eu însărcinam cu antrenamentele și, înainte de a începe faza de rafinare, mă ocupam și de dietă. Recunoscând limitările mele în ceea ce privește aspectul nutrițional, i-am cerut ajutor lui Jose María (prieten și coechipier) și de aceea el vă va vorbi într-un alt articol despre aspectul nutrițional.

Știm cu toții cât de greu este să atingi un procent scăzut de grăsime, menținând în același timp o mare parte a masei musculare câștigate în faza de „volum”. Mai greu de obținut acest lucru când lipsa utilizării substanțelor ilegale. Din acest motiv, este foarte important să aveți sub control toate variabilele posibile care pot condiționa rezultatul final.

În acest articol voi face o introducere despre obiectivele mele inițiale, rezultatele obținute și cardio. Voi vorbi despre cardio pentru că, pentru a obține aceste rezultate, cu greu am făcut cardio, sau cel puțin planificat cardio, cu pantofi sport, pe bicicletă, alergând sau mergând pe stomacul gol. Înaintez că tot ceea ce am făcut pentru a obține aceste rezultate mi se adaptează, este un plan individualizat și nu toată lumea se poate descurca bine, deoarece fiecare organism din fiecare situație nu răspunde în același mod.

OBIECTIVE ȘI REZULTATE

În august 2015 am decis să concurez în campionatul de fitness din Euskadi, la categoria BodylineFitness (Men'sPhysique), în principal pentru că îmi plăcea lumea culturismului și esteticii de mult timp și pentru că având un obiectiv pe termen scurt și mediu, acesta a motivat eu să mă antrenez și să învăț în continuare. Mai presus de toate, continuă să înveți.

Anterior, în 2012, am participat la un campionat similar, de un nivel inferior și așa cum puteți vedea în imaginea de mai jos, cu mult mai puțină masă musculară. Acesta a fost primul meu an în sala de gimnastică bazându-mă „serios” pe antrenamente și dietă pe știință:

• O mulțime de cardio (parțial pentru că m-am antrenat la kickboxing aproape în fiecare zi).

• Piept de pui.

• piept-biceps, spate-triceps, umăr și dacă a existat o dorință ... picior.

Chiar și așa, nu am ieșit rău: 71 kg și destul de estetic, îmi amintesc că în acel moment brațul meu drept măsoară 34,5 cm (perimetrul măsurat în mijlocul humerusului). M-am simțit foarte prost și nu am vrut să concurez din nou în nimic legat de estetică, până când nu mi-a dat „jabul” să o fac din nou.


Deci, și după 3 ani fără să concurez, în august 2015 am cântărit 84 kg și arăt „normal” (nu foarte mare, nu foarte uscat), iar scopul meu era să ieșesc să concurez cu 8-10 kg mai mult decât în ​​2012. Logic, de când am terminat competiția în 2012, am continuat să mă antrenez și să învăț, pentru că să mă văd mai mare și mai puternic a fost întotdeauna unul dintre obiectivele și motivațiile mele.

La sfârșitul lunii ianuarie și începutul lunii februarie 2016 aveam o greutate de aproximativ 90 kg și acopeream moderat. Obiectivul meu inițial era să ajung la 88 kg fără să pierd forma, dar până la urmă am luat puțin mai multă grăsime decât mă așteptam, deși nu m-am abătut mult de la obiectivul principal.


După 4 luni de muncă grea și cu 10 kg mai puțin, am ieșit să concurez la sfârșitul lunii mai 2016 arătând cea mai bună versiune a mea de până acum. Cea mai mare preocupare a mea a fost să rămân mic și, mai presus de toate, să-mi pierd brațul (care a fost întotdeauna punctul meu slab).

Se pare că lucrurile s-au făcut bine, deoarece am atins un nivel scăzut de grăsime și am menținut un punct foarte bun de masă musculară. În afară de aceasta, am fost al doilea în campionat, o poziție foarte bună, deoarece exista un nivel ridicat printre concurenți și am fost destul de mulți (12-13 în categoria mea). Din punctul meu de vedere, un succes complet.

CARDIO PENTRU A PIERDE GRASIMEA?

Deși nu se limitează doar la echilibrul energetic, printre factorii determinanți pentru pierderea în greutate se află deficitul caloric, iar acest deficit este generat atunci când energia care intră (ceea ce mâncăm) este mai mică decât energia care pleacă (ceea ce cheltuim) . Acest deficit poate fi obținut prin dietă (restricționarea caloriilor), prin creșterea cheltuielilor de energie sau prin ambele. Deoarece specialitatea mea profesională nu este nutriția, voi vorbi despre cheltuielile de energie și despre modul în care am decis crește-mi cheltuielile de energie.

Într-o recenzie a lui Trexler, Smith-Ryan și Norton (2014) care vorbește despre adaptările metabolice legate de pierderea în greutate, este prezentat un grafic adaptat din MacLean, Bergouignan, Cornier și Jackman (2011), care se referă la cheltuielile totale de energie:


După cum putem vedea în imaginea pe care partenerul meu Marcos a împărtășit-o și într-un articol despre pierderea de grăsime la femei, metabolismul bazal (BMR) reprezintă 70% din cheltuielile totale de energie (TDEE), iar exercițiul programat (EAT) este mai mic de 10% din cheltuiala totală de energie (trebuie luat în considerare faptul că acestea sunt date medii, variază în funcție de mulți factori). Pe de altă parte, NEAT care se referă la exercițiul fizic zilnic (mers pe jos, cumpărături, urcarea scărilor ...) este un factor cheie, despre care voi vorbi mai târziu.