Poți pierde în greutate numai cu dieta Psihologie, biologie și sănătate
A ajunge la o stare supraponderală este adesea rezultatul unei alimentații slabe și a unui stil de viață slab. Kilogramele în plus sunt dăunătoare pentru sănătatea ta și afectează performanța atletică în ceea ce privește eficiența și rezistența. Motivele pentru care o persoană dorește slăbi poate fi diferit: de la dorință la simpatizează mai bine până la dorința de Îmbunătățește-ți sănătatea, până la atingerea unui obiectiv sportiv.
Primul lucru pe care oricine vrea să-l facă practicând sporturi urmează un examen medical sportiv pentru a vă verifica starea de sănătate. Odată reușit, este posibil începe o activitate fizică corectă . Când sunteți supraponderal, aveți nevoie adopta o dieta care iti permite sa slabesti constant si treptat, dar garantând în același timp contribuția energetică necesară pentru abordarea antrenamentelor sportive.
Mulți oameni au încercat diferite diete și au eșuat. Schimbarea doar a cantității de alimente consumate sau eliminarea anumitor alimente, fără schimbarea obiceiurilor și comportamentelor, duce cu greu la pierderea în greutate. Mâncarea și stilul de viață trebuie combinate. Cateva exemple:
Cei care se trezesc dimineața devreme au nevoie de mese mai mici la primele ore ale dimineții. Cei care nu pot găti și mânca afară ar trebui să știe ce să aleagă pentru a evita alimentele ambalate. Dacă începeți un program de antrenament sportiv, trebuie să consumați o doză bună de carbohidrați.
Este important să rețineți că ceea ce mâncați ar trebui să fie legat de tipul și nivelul de activitate fizică pe care o faceți. Mai ales pentru cei care au nevoie să slăbească, carbohidrații sunt (greșit) foarte reduși sau chiar eliminați. Așa este preferat aportul de proteine, care inițial te face să slăbești, dar apoi duce la efectul clasic de yo-yo: slăbește și apoi recâștigă-l cu ușurință.
Dieta propusă de Organizația Mondială a Sănătății prevede o distribuție echitabilă între carbohidrați (care ar trebui să constituie cel puțin jumătate din totalul caloriilor consumate zilnic), proteine și grăsimi. Trebuie remarcat faptul că carbohidrații, esențiali pentru buna funcționare a mușchilor, trebuie să fie de calitate: ei preferă întotdeauna paste al dente (are un indice glicemic scăzut) aromat cu ulei de măsline extravirgin. Bandiții, însă, zaharurile simple. O dietă excelentă de urmat este dieta mediteraneană.
„De ce nu slăbesc? Dacă vă puneți această întrebare, examinați-vă dieta și aflați dacă vă comportați sau nu corect când vă așezați la masă cu ideea de a pierde în greutate.
Cum ești obișnuit să mănânci? Gândește-te la ceea ce cumperi atunci când mergi la cumpărături?
Dacă sunteți deja atent la sănătatea dvs., faceți exerciții de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și urmați o dietă, primul lucru de făcut este să nu vă obsedați ideea de a pierde în greutate cât mai curând posibil - nu vă puteți aștepta la rezultate vizibilă în scurt timp.
Dacă vă gândiți să renunțați la tot și să renunțați la dietă sau nu pierdeți în greutate pe cât doriți, iată câteva răspunsuri la îndoielile dvs.: citiți următoarele sugestii și, dacă obiceiurile alimentare nu coincid cu sfaturile tu vei gasi, încercați să îmbunătățiți felul în care mâncați .
Dacă vrei să slăbești, nu sări peste micul dejun sau cina
Fie pe o dietă bazată pe un aport normal de calorii, fie pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, nu este indicat să omiteți nicio masă și chiar mai puțin micul dejun pentru a ajunge la prânz mult mai flămând. În plus, energia pe care o consumi dimineața este necesară pentru buna funcționare a corpului tău și este, de asemenea, cea care se arde cel mai ușor în timpul zilei.
În ceea ce privește cina, ceea ce se poate face este să pregătiți feluri de mâncare ușoare, ceea ce nu înseamnă post.
Cum se pregătește o gustare sănătoasă
Nu trebuie sări peste mese, inclusiv gustări la mijlocul dimineții și după-amiaza. Pentru a face aceste gustări mai sănătoase pentru corpul dvs., puteți alege dintre:
- smoothie-uri făcute cu lapte degresat și 100 de grame de fructe proaspete după gust
- iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (alb) sau cu fructe
- brânză proaspătă (cum ar fi mozzarella și ricotta) cu pâine integrală
- salată de fructe proaspete.
În dieta dvs., mâncați fructe la micul dejun sau gustări
Este adevărat că fructele sunt sărace în grăsimi, dar nu uitați că conține și o cantitate bună de zahăr. Sfatul este consuma 2 - 3 fructe pe zi de preferință la micul dejun sau gustări (la jumătatea dimineții sau gustare). În schimb, evitați să mâncați fructe după prânz sau după cină.
Nu elimina complet pâinea și pastele din dieta ta
Nu trebuie neapărat să eliminați complet pâinea și pastele, dar trebuie să vă reduceți consumul . De exemplu, puteți mânca pâinea pentru gustarea de la jumătatea dimineții (sau gustarea de după-amiază, dacă preferați) și pentru restul meselor eliminați-o.
Puteți mânca paste preferabil la prânz, dar în cantități mici: 60-70 grame de paste condimentate cu sosuri ușoare (cum ar fi roșii și busuioc, ardei și dovlecei). Mănâncă mai multe legume pentru a umple.
La restaurant, alege cartofi copți în loc de cartofi prăjiți
Cartofii prăjiți absorb 10-15% din ulei și oferă aproximativ 200 de calorii la 100 de grame. Cartofii fierți, pe de altă parte, furnizează doar 80 de calorii la 100 de grame.
În dietă, cartofii sunt o sursă bună de carbohidrați: pot fi folosiți ca garnitură în loc de pâine, dar este mai bine să îi consumați prăjiți, fierți sau sub formă de piure de cartofi.
Schimbați carnea roșie cu carne de pui sau iepure în dietă
Carnea roșie și păsările de curte sau iepurele sunt diferite. Vitel roșu sau carnea de vită aveți infiltrații de grăsimi (numite „grăsimi invizibile”) care afectează negativ colesterolul. Dimpotrivă, carnea albă precum puiul, iepurele și curcanul sunt mult mai puțin grase decât carnea cu mai puțin colesterol .
Carnea roșie oferă mai mult fier, dar idealul este să combinați cele două tipuri de carne: mâncați carne roșie doar de 1-2 ori pe săptămână, puneți carne albă, pește și leguminoase în dieta dvs. (acestea oferă proteine vegetale).