Planul dvs. de dietă pentru osteoporoză de 7 zile - Stil de viață sănătos
Când aveți osteoporoză, există mai mulți nutrienți cheie de care aveți nevoie pentru a vă furniza corpul pentru a vă face oasele cât mai puternice.
Înainte de a începe să vă elaborați planul de dietă de șapte zile, trebuie să cunoașteți mai întâi tipurile de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră și ce alimente să evitați.
Nutrienți pentru concentrare
Calciu
Acest mineral este o componentă importantă a țesutului osos.
Vitamina D
Acesta este suplimentul de vitamină pentru calciu al corpului tău. Fără suficientă vitamină D, corpul dumneavoastră nu poate absorbi calciul în mod corespunzător.
Proteină
Aveți nevoie de proteine pentru a menține țesuturile sănătoase, inclusiv țesutul muscular. Aportul scăzut de proteine este asociat cu un risc crescut de fractură de șold. Cercetători Se recomandă să consumați între 0,8 și 2,0 miligrame (mg) de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Vitamina C
Vitamina C îmbunătățește absorbția calciului. Atunci când sunt luați împreună, pot maximiza rezistența osoasă și pot juca un rol în prevenirea osteoporozei. Obțineți multă vitamină C din fructe și legume proaspete.
Magneziu
Acest mineral joacă un rol în construirea oaselor puternice. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a absorbi magneziul scade odată cu înaintarea în vârstă. Consumul unei varietăți de alimente sănătoase vă poate ajuta să obțineți suficient magneziu zilnic.
Vitamina K
Cercetătorii au identificat o legătură între vitamina K1 și osteoporoză: femeile cu aport scăzut de vitamina K au avut un risc mai mare de fracturi de șold. Cei care au primit mai mult de 254 mg pe zi au avut un risc semnificativ mai mic de fracturi de șold.
Corpul tău folosește zincul pentru a-ți ajuta oasele să rămână puternice. Aporturile scăzute de zinc sunt asociate cu o sănătate deficitară a oaselor.
Alimente de limitat sau de evitat
Alimente bogate în sare
Consumul unei cantități prea mari de sare poate determina corpul să elibereze calciu, care este dăunător oaselor. Evitați alimentele care conțin mai mult de 20% din valoarea zilnică recomandată pentru sodiu. Limitați aportul la cel mult 2.300 mg pe zi ori de câte ori este posibil.
Alcool
În timp ce o cantitate moderată de alcool este considerată sigură pentru persoanele cu osteoporoză, prea mult alcool poate duce la pierderea osoasă. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, băuturile ar trebui să fie limitate la aproximativ două pe zi.
Fasole/leguminoase
În timp ce fasolea are unele atribute sănătoase pentru femeile cu osteoporoză, ele sunt, de asemenea, bogate în fitați. Acești compuși afectează capacitatea organismului de a absorbi calciu.
Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de fitat din fasole: mai întâi înmuiați-le în apă timp de două până la trei ore înainte de gătit, apoi scurgeți fasolea și adăugați apă proaspătă pentru gătit.
Tărâțe de grâu
Nu numai tărâțele de grâu conțin niveluri ridicate de fitați, care pot împiedica absorbția calciului, dar tărâțele de grâu 100% sunt singurul aliment care pare să reducă absorbția calciului în alte alimente consumate în același timp.
Prin urmare, dacă luați suplimente de calciu, nu le luați în decurs de două până la trei ore după ce ați consumat tărâțe de grâu 100%.
Exces de vitamina A
Prea mult din acest nutrient este asociat cu a avea efecte adverse asupra sănătății oaselor. Este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple numai prin dietă.
Cu toate acestea, cei care iau zilnic un supliment de ulei de ficat de pește și multivitamine, de asemenea bogat în vitamina A, pot prezenta un risc crescut de efecte adverse asupra sănătății datorită consumului excesiv de vitamina A.
Cofeină
Cofeina poate reduce absorbția calciului și poate contribui la pierderea osoasă. Băuturile precum cafeaua, ceaiul, sifonul și băuturile energizante conțin cantități diferite de cofeină, așa că alegeți aceste băuturi cu moderare.