Planul de antrenament pentru maraton pierde 3 ore - PracticaRunning
Distanța de 42.195 m. care alcătuiesc maratonul, un test de lider printre modalitățile de rezistență atletică, necesită o pregătire specifică. Aici este Plan de antrenament compus de 16 săptămâni astfel încât să vă puteți completa maratonul în mai puțin de 3 ore, adică o medie de 4'15 "/ Km.
Planul se adresează alergătorilor mai exigenți care au un experiență minimă de 3-4 ani în curse pe distanțe mai mici (10 km sau semimaraton), fiind foarte recomandat să aveți experiență în acest tip de carieră.
Pentru a atinge obiectivul de a pierde 3 ore într-un maraton, trebuie să puteți rula anterior semimaratonul în aproximativ 1 oră 23 de minute.
1. Planul de instruire
Două. Observații asupra planului de instruire
În timpul planului, ritmul estimat este determinat pentru fiecare dintre lăstari, fartleks sau serii care apar. Cu toate acestea, ele trebuie interpretate cu prudență, deoarece fiecare alergător este o lume.
S-au propus competițiile de 10 km sau semimaraton nu sunt un obiectiv important, dar un mijloc de a atinge obiectivul general care este maratonul, prin urmare, obiectivul general trebuie întotdeauna prioritizat față de acești pași intermediari.
Pe lângă antrenamentele de alergare, este important să faceți și sesiuni de antrenament condiționarea fizică generală, circuitul oregon, tehnica de alergare și crunchii, după cum se explică mai jos:
- Condiționare fizică generală: aproape în fiecare săptămână avem una sau două ședințe Se recomandă efectuarea unui circuit de 10-12 exerciții în care sunt combinate diferite grupe musculare (de exemplu: abs + lats + picior + triceps + abs + pectoral + picior + biceps + abs + deltoizi + picior + abs). În circuit, exercițiul se desfășoară timp de 30 de secunde și alte 30 de secunde sunt odihnite, în timp ce între blocuri se recuperează 2 minute.
- Circuitul Oregon: sunt dezvoltate în primele sesiuni și sunt orientate spre o muncă de bază cu un accent mai mare pe forță. În anumite sesiuni, va avea loc „Circuitul Oregon”, care este un antrenament care se desfășoară pe o dreaptă de 100 de metri și la fiecare capăt sunt definite câteva exerciții de forță și tehnică de alergare. Începeți de la un capăt al unei drepte, efectuați exercițiul stabilit și, fără odihnă, efectuați un progresiv până la celălalt capăt al dreptei, pentru a efectua al doilea exercițiu și așa mai departe, până când efectuați cele 10 exerciții alese.