Plan de antrenament sportiv și de sarcină pentru al treilea trimestru

Vă propunem planul de instruire pentru al treilea trimestru de sarcină. Dincolo de orice tip de antrenament, este interesant să consolidați mușchii posturali, să întindeți mușchii scurtați și să consolidați podeaua pelviană cu exerciții Kegel.

Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Rocío Cárceles, Yolanda Vázquez Mazariego și Eugenio Barrios

În acest stadiu, greutatea fătului și a uterului sunt deja o povară semnificativă. Asa de Mijloacele de lucru pe care se sprijină greutatea sunt mai recomandate (cum ar fi bicicleta sau mașina de vâslit) decât exercițiul fizic purtând greutate fetală, așa cum se întâmplă atunci când mergem sau alergăm. În acest trimestru, cel mai frecvent lucru este că temerile se diminuează și supraîncărcările cresc. Ecografiile oferă o mulțime de informații despre cum merge totul și noua mamă este mai liniștită, dar este frecvent să apară disconfort și probleme fizice care umbresc acea liniște. În funcție de starea fizică a femeii, pot începe cele mai importante suprasarcini, retenție de lichide, nopți proaste. O femeie puternică și bine antrenată va face față mai bine creșterii în greutate și se va mișca mai agil, dar în această ultimă perioadă ne simțim adesea stângaci sau neatractivi. Păstrarea unui minim de activitate fizică vă poate ajuta să vă simțiți mult mai bine.

În această etapă, dincolo de orice tip de antrenament, Este interesant să întăriți mușchii posturali, să întindeți mușchii scurtați de schimbarea centrului de greutate, să efectuați exerciții respiratorii (respirații coaste), mișcați picioarele și lucrați transversal cu respirația. Și nu uitați să vă consolidați podeaua pelviană cu exerciții Kegel! De asemenea, vă vor ajuta în timpul livrării iminente. Vi le explicăm la pagina 134 a aceleiași reviste.

Cum se schimbă corpul tău

Centrul de greutate este modificat în specialsau în acest trimestru, și se formează noi forțe în mușchii stabilizatori care provoacă noi tipare de postură și dezechilibre mai mari. Uterul deplasează centrul de greutate înapoi, pe membrele inferioare și crește lordozele coloanei vertebrale. Este necesar să fi condiționat anterior aceste lanțuri musculare pentru a evita durerea și problemele.

S-ar putea să vă simțiți respirația scurtă în timp ce uterul comprimă diafragma. Inima trebuie să bată mai repede pentru a trimite sânge în placentă. Este normal ca uneori să te simți obosit fără niciun motiv aparent.

Creșterea în greutate poate fi de aproximativ 11 kilograme, ceea ce crește oboseala și supraîncărcarea. Nu vă faceți griji, vă veți simți foarte ușor imediat ce veți naște.

Este posibil să observați contracții izolate și durere difuză, mai ales în timpul sportului sau când depui efort. Opriți-vă și nu reluați activitatea până când nu s-au oprit complet. Și dacă continuă, consultați imediat un medic. Faceți sport pentru a vă simți bine, nu vă antrenați niciodată cu sentimente rele.

„Durerea sciatică” este foarte frecventă datorită comprimării rădăcinilor nervoase ale nervului sciatic în coloana inferioară.

Se produce hipermobilitate ligamentoasă datorită creșterii secreției hormonului relaxin, cu repercusiuni speciale asupra articulațiilor pelvine (sacroiliace, sacrococcigiene și pubiene). Prin urmare, nu este necesară o pregătire suplimentară în materie de flexibilitate.

Retenția de lichide este evidentă, ceea ce uneori provoacă compresii nervoase. O lucrare dinamică va favoriza revenirea venoasă.