Plan de antrenament maraton la 3 00, 3 30, 4 00, 4 30 Sunt maratonist

Adresat către: Alergători care au participat de mai multe ori la competiții de 42 de kilometri. Cei care doresc să alerge un maraton pentru prima dată, puteți vizita planul pentru începători.

Durată: 12 săptămâni

Poartă: Termină un maraton într-un timp de 3:00. 3:30, 4:00 și 4:30.

Pentru toate săptămânile de antrenament:

Pre-antrenament: întindere și încălzire de 10 minute.
Post antrenament: Cold Down și Stretch 15 post antrenament.

Cum definim acest timp predictiv de 42 de kilometri? În funcție de timpul obținut în 5K, utilizați următorul tabel pentru a vă prognoza timpul în 42 de kilometri și alte distanțe.

Saptamana 1

Acest antrenament va consta în 12 săptămâni. Vom împărți instruirea în patru grupuri, în funcție de obiectivele dvs., pentru care este necesar să ne stabilim obiectivele într-un mod real, pe baza notei noastre actuale în 10k, după cum urmează:

Pentru a coborî de la 3H, ora noastră actuală în 10k trebuie să fie 38:30 "

Pentru a coborî de la 3H30 ”, ora noastră actuală în 10k trebuie să fie de 44'30”

Pentru a coborî de la 4H, ora noastră actuală în 10k trebuie să fie de 50'30 "

Pentru a coborî de la 4H30 ', timpul nostru actual de 10k trebuie să fie de 56'

Masă de antrenament maraton în Km

Diagrama de pregătire a maratonului în mile

Antrenament Cross: Este un antrenament complementar în care lucrăm aerob, lucru recomandat ar fi înotul, ciclismul sau eliptica.

CC: Cursă continuă. Ritmurile recomandate sunt la baza coloanei vertebrale.

Dacă nu înțelegeți terminologia sau aveți întrebări despre planurile de instruire, vă recomandăm cartea electronică Profitați la maximum de planul dvs. de instruire. Total 98 de pagini

Săptămâna 2

Intrăm în cea de-a doua săptămână de antrenament și vom putea să ne bucurăm în continuare de o perioadă de adaptare la sarcină (deși s-ar putea să nu pară așa). Adrenalina noastră va începe să crească încetul cu încetul cu viteză și pentru aceasta este important ca în locurile de muncă cheie (marți, joi și sâmbătă) să ne depunem efortul maxim.

Repetițiile de 400 de metri reprezintă una dintre cele mai importante lucrări atunci când căutăm viteza și ritmul cursei. Cheia lucrărilor în serie este că știm să ne reglăm pe noi înșine și că le putem finaliza pe fiecare în timpurile sugerate. Dacă văd că au picioare pentru a le face în mai puțin timp, pot încerca să se testeze accelerând puțin în ultima parte a antrenamentului și astfel să își redefinească limitele.

Recuperarea pentru aceste serii va fi de un minut.

De mai multe ori am explicat obiectivul fartlek (sau alergării). În timpul unei competiții vom trece prin momente în care va trebui să depășim schimbările de ritm sau forța noastră este diminuată, apoi vom depinde în mare măsură de mintea noastră pentru a depăși acele momente de slăbiciune. Fartlek este unul dintre antrenamentele cheie pentru a depăși bariera și pentru a ne condiționa să depășim aceste dificultăți. Încercați din nou să dați 100% la fiecare interval.
2 'ar trebui să se facă la un ritm de 5k și recuperarea 2' cu un jogging delicat. În paranteză este timpul în care ar trebui să se antreneze cu aceste schimbări de ritm în funcție de nivelul lor.

O componentă care nu poate lipsi dintr-un plan de 42k este antrenamentele lungi. Pentru mine este foarte important să ne pregătim să alergăm într-un ritm competitiv și să experimentăm acele senzații până când avem toată încrederea că în ziua maratonului îl vom putea menține. Pentru aceasta, sâmbătă vom face ultima parte a antrenamentului nostru cu acel pas.

Masă de antrenament maraton în kilometri

Diagrama de pregătire a maratonului în mile

Săptămâna 3

Pentru a treia săptămână de antrenament, kilometrajul săptămânal va fi sub 100 km (pentru grupul care caută SUB 3). De asemenea, includem o zi liberă vineri și menținem antrenamente încrucișate, greutăți, stretching și sală de gimnastică. Scopul este ca organismul să se adapteze la creșterea treptată a distanței, menținând forța. Trebuie să vă avertizez că aceasta este ultima săptămână „moale” până ajungem în săptămâna 10, așa că bucurați-vă.

Seria de 2500 de metri are ca scop îmbunătățirea rezistenței noastre la munca anaerobă. Ritmul pe care trebuie să-l menținem este același cu cel al unei curse de 10k, încercând să ne reglăm astfel încât cele patru serii să înceapă la momente similare. Recuperarea va fi de 4 minute.

Unul dintre locurile de muncă pe care le luăm mai puțin în serios și care este foarte important în formarea noastră este alergarea continuă (CC). O mare parte din planul nostru ne cere să menținem acest ritm și adesea îl transformăm într-o rasă socială sau într-o altă zi accelerată. Încearcă să nu cazi în tentația de a părăsi planul, fiecare job are obiectivul său și trebuie să-l îndeplinim pentru a menține echilibrul corect în antrenament.

Joi ne vom pregăti picioarele pentru a lucra în ritmul maratonului, acest lucru nu ar trebui să fie un antrenament greu, aici va fi dificil să nu depășească ritmul și să ajungă să alerge într-un ritm mai rapid.

Sâmbătă ne vom confrunta din nou cu 30k (grupele SUB 3.30). Această alergare ar trebui să înceapă în ritmul CC, crescându-vă progresiv ritmul pentru a termina ultimii 5k într-un ritm ușor mai rapid decât cel al maratonului. Amintiți-vă că hidratarea și nutriția dvs. în timpul cursei trebuie aplicate pentru fiecare sesiune de antrenament, astfel nu vor exista surprize în ziua cursei.

Masă de antrenament în km

Masă de antrenament în mile

Săptămâna 4

În antrenamentul nostru pentru a rula un maraton, este esențial să ne pregătim corpul și mintea pentru a parcurge 42,195 km într-un ritm constant, de aceea trebuie să asimilăm kilometrajul săptămânal care ne condiționează mușchii și ne oferă încredere pentru a putea completa această distanță cu toate garanțiile . Pentru aceasta, vom încorpora o nouă provocare în această săptămână, alergând cu trei zile peste 20k, pe lângă faptul că vom depăși în cele din urmă bariera de 100k pe săptămână (pentru alergătorii care caută 3 ore).

Marți vom face lucrările de viteză cu serii de 1000 de metri. Ritmul nostru va fi cu 30 sec x km mai rapid decât ritmul maratonului, cu o recuperare de 2 minute între fiecare serie. Încă o dată vă reamintesc că ar trebui să încercăm să controlăm ritmul pentru a ne asigura că facem treaba completă cu abateri minime de timp între fiecare interval.

Joi, antrenamentul nostru va fi cu o slujbă de 5k în ritm de cursă, precedată de o încălzire ușoară. Nu uitați să vă luați timpul și să urmăriți progresul, astfel încât să puteți cuantifica această îmbunătățire.