Patru exerciții de făcut dacă vă dor genunchii (și trei întinderi pentru a ușura durerea
Departe de a fi soluția, evitarea sportului poate face ca disconfortul să se accentueze
„Obișnuiam să joc baschet și mergeam să alerg în fiecare săptămână, apoi genunchii au început să mă doară și a trebuit să schimb terenul pentru canapea”. Această lamentare sinceră (și inventată, cu titlu de exemplu) este prezentată, în diferite versiuni, ca o apărare inevitabilă din partea unor oameni care nu exercițiu. Oricine a auzit-o vreodată trebuie să recunoască faptul că compasiunea apare imediat, mai ales atunci când scenariul se deplasează pe calea previzibilă a „Aș vrea să fac mai mult sport, dar”. Dar durerile la genunchi nu sunt întotdeauna suficiente pentru a sări peste activitatea fizică. Dacă sunteți bine sfătuiți și nu aveți o problemă medicală, poate ar trebui să gândiți altfel. De fapt, mișcarea poate fi un calmant eficient al durerii.
Moisés Gangolells, directorul centrului sportiv al Universității La Salle din Barcelona laSalle Sport and Fitness, avertizează că, în absența rănilor, sedentarismul și supraponderalitatea sunt de obicei principalele cauze ale durerilor de genunchi. „Dacă piciorul este bun din punct de vedere structural, ceea ce se recomandă de obicei este creșterea tonusului muscular astfel încât articulațiile să fie protejate ", spune expertul. Dar nu încetați să citiți aici pentru a vă încălța și a alerga." Trebuie să începeți să faceți sport în mod regulat, progresiv și cu activități netraumatice care nu implică un impact ", avertizează el.Activități precum cele care urmează.
Drumul înapoi la curte trece prin greutăți
Activități netraumatice care nu au impact. nu pare prea distractiv. Cel puțin pentru cei care numără zilele pentru jocul de duminică. Trebuie să te uiți la partea luminoasă: când ai mușchii pregătiți, cel mai probabil vei fi liber să plătești factura pentru a treia jumătate. Și pentru a începe calea spre glorie nu este nimic ca ridicarea greutăților. „Tind să se îngrozească, dar folosirea greutăților permite lucrul mușchilor și al căilor articulare care interesează ", Subliniază Gangolells. În cazul genunchilor, idealul este întărirea cvadricepsului, a hamstrilor, a vițeilor, a aductoarelor și a gluteilor. Cu alte cuvinte: mușchii care merg de la talie în jos. Desigur, urmând întotdeauna îndrumările unui specialist.
Kinetoterapeutul și osteopatul consideră că Printre cele mai complete și simple exerciții se remarcă presa pentru picioare (apăsarea piciorului, pentru cei care doresc să o caute pe internet). „Întărește mușchii anteriori și posteriori și, deși există o mișcare în genunchi, este protejat deoarece tensiunile vin din ambele părți”, justifică el. Unul se sprijină pe un spătar ușor înclinat pe spate, susține picioarele pe greutate, care se sprijină atașat de un ghid și îl mută în sus cu picioarele. Apoi lăsați-l să coboare până se flexează. Aceasta este versiunea de lux, cea de gimnastică, dar se poate face și fără mașină, folosind o persoană blocată pentru a vă împinge picioarele. Desigur, Gangolells cere prudență, și nu integritatea fizică a voluntarului: trebuie să evităm forțarea extensiei și flexiei articulațiilor pentru a nu ne răni, ceea ce, pe de altă parte, este unul dintre principalele motive pentru durerile de genunchi.
Întărește mușchii pas cu pas
Un joc de picioare static și rapid, unul, doi, unul, doi!, Un antrenor care aruncă mingea pe podea și începe dansul: alergând, prindându-l, schimbând ritmul, driblând adversarul, sărind, trăgând, trăgând și Ow! Oricine a văzut practicarea baschetului știe că sportul este dur. Dar nu trebuie să doară, cel puțin nu în mod constant. Lucrul de reținut este că probabilitatea ca acest lucru să se întâmple este mai mare atunci când „apar are impact în mod repetat, dacă sportul se desfășoară pe asfalt în locul unui mediu de apă, dacă există rivali sau dacă sunt activități care implică schimbări bruște de direcție ", spune antrenorul fizic al Albacete Balompié Alberto Piernas. Vești proaste dacă aspirați să o imitați pe Alba Torrens.