Pante și scări

Săptămâna sesiuni

DOUĂ DIN CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE A PIERDE GRASIMEA CORPULUI ȘI PROPUNERI PENTRU PROGRESAREA SA

Când întrebi o persoană care merge la sală care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea corporală, majoritatea se gândesc la exercițiul aerob clasic de durată lungă și intensitate scăzută sau moderată. Ceea ce se numește în mod obișnuit „cardio”. Cu toate acestea, există și alte opțiuni care au aceleași rezultate sau mai bune și în mult mai puțin timp:

Sprinturi în sus sau alergări și urcare pe scări.

În afară de alimentația adecvată, cred că puține lucruri sunt mai bune pentru pierderea de grăsime decât sprinturile în sus. Dacă nu le includeți în antrenamentele dvs., pierdeți beneficii mari. Aceste două activități ar intra în cadrul cărei modalități HIIT Am vorbit în această postare anterioară și sunt mult superioare în ceea ce privește pierderea de grăsime în comparație cu cardio-ul clasic, mult mai plictisitor și cu nevoia de a investi mai mult timp.

Dacă locuiți într-un mediu ca al meu în care există dealuri din care să alegeți, aveți noroc. Ceva bun trebuia să aibă pante ... 😉 Dacă aceste pante se află și într-un mediu natural, chiar mai bine. Nu există nimic ca exercițiul fizic în contact cu natura. Cu toate acestea, dacă locuiți într-o câmpie sau în mijlocul orașului fără niciun fel de pantă, puteți folosi oricând scările clădirii în care locuiți pentru a profita de avantajele acesteia. A trăi într-o comunitate de vecini trebuie să aibă ceva bun 😉

CUM SĂ ÎNCEPEȚI

Bun simț. Dacă nu aveți obiceiul de a sprinta și nu l-ați făcut de ceva vreme, începeți conservator. Când sprintezi în sus sau urci scările, corpul tău este într-o poziție mai sigură decât sprintul plat, datorită unghiului. Impactul asupra articulațiilor și forțele susținute de tendoanele lui Ahile și mușchii hamstring (partea din spate a coapsei) sunt mult mai mici, astfel încât există un risc mai mic de leziuni musculare ale corpului inferior.

Preîncălzire:

  • 5-10 minute de exerciții de activare pentru a pregăti corpul. De exemplu, puteți alterna următoarele exerciții la fiecare 5-8 repetări sau 10 metri (indic exercițiul în versiunea sa în limba engleză în cazul în care trebuie să îl găsiți pe YouTube):
    • Mergeți cu genunchii la piept (mers pe genunchi înalt)
    • Genunchi pe loc sau în mișcare și variante (sărind)
    • 1 picior mort
    • Mers ca un urs (ursul se târăște)
    • Tocuri pentru glute în loc sau în mișcare (lovituri de cap)
    • Plimbări în V inversate
    • Cook Squat
    • Lunges cu mobilitate toracică
    • Mergi ca spiderman (spiderman merge)
  • Sprinturi de intensitate mai mică: Este suficient să efectuați 3 sprinturi progresive de 50%, 70% și 90% din intensitatea sprinturilor pe care le veți face în partea principală.

Intensitatea sprinturilor:

  • Nu trebuie să mergeți la tot ce vă oferă mașina. Atâta timp cât sprinturile sunt în jur de 90% din maximum, este suficient.

Câte sprinturi pe sesiune și cât de departe sprint:

  • Dacă începeți, este suficient ca în prima zi faceți 2 până la 4 sprinturi de 20 până la 50 de metri. Este important să fiți atenți la modul în care vă descurcați după sesiune și a doua zi pentru a controla volumul de lucru. Dacă vă simțiți bine și vă recuperați, ați putea face o a doua sesiune după 4 - 7 zile.
  • Când aveți deja săptămâni de adaptare, vă puteți juca cu variabilele pentru a crește sau a reduce sarcina de antrenament. Ca regulă generală, vă puteți deplasa pe o furculiță 3-10 sprinturi cuprinse între 20 și 100 de metri. Mai târziu veți vedea câteva exemple.