Odihnă ESTE DORMI DURĂ Putere Explozivă
Odihna ESTE DORMI DURĂ?
Bună ziua colegi, în acest articol aș dori să discut despre unul dintre cei mai importanți piloni din lumea fitnessului și care este important și pentru sănătatea noastră: odihna.
Și este că s-a spus întotdeauna: dietă, antrenament și odihnă. Personal, nu sunt obișnuit să folosesc procentaje pentru a indica care este cel mai important dintre cele trei. De fapt, cred că pentru a obține cea mai bună performanță și pentru a profita la maximum de un obiectiv, toți cei trei factori (și mai mulți) trebuie respectați 100%. În acest fel, se va obține un efect sinergic pozitiv. Când unul dintre piloni șchiopătează, nu trebuie să însemne eșec absolut, ci ne avertizează că ceva poate și ar trebui să se îmbunătățească.
Sunt sigur că suntem conștienți de importanța dietei pe care o purtăm și a antrenamentului pe care îl facem, dar odihna este la fel de necesară ca și ceilalți? Îi dăm importanța pe care o merită? Să trecem în revistă în detaliu.
O SCURTĂ INTRODUCERE ...
În primul rând, aș dori să vă prezint câțiva dintre hormonii care sunt cei mai prezenți în pauza noastră. Mă voi scufunda în hormonul de creștere (GH), cortizol, testosteron și melatonină.
Hormonul de creștere (GH)
Mulți dintre voi vor cunoaște deja rolul pe care îl joacă acest hormon anabolic. Hormonul de creștere are, printre alte funcții, să stimuleze sinteza proteinelor în mușchi, precum și formarea și creșterea oaselor și a cartilajului. În plus, stimulează oxidarea și arderea grăsimilor. Haide, hormonul perfect!.
Ne interesează să știm când apare cea mai mare secreție a iubitului nostru GH. Ei bine, în timpul și după antrenament se poate produce o cantitate remarcabilă de GH, dar fără îndoială, momentul stelar și cel mai înalt vârf sunt în timpul somnului nocturn. Și de aceea, noaptea, are loc regenerarea și creșterea țesutului „distruse” în timpul antrenamentului.
Dacă înainte era un hormon foarte apreciat, dacă vorbim despre cortizol, lucrurilor nu le mai place atât de mult. Există o anumită „panică” la acest hormon și, deși este adevărat că nu ar fi pozitiv să-l avem crescut cronic, nivelurile sale fiziologice și controlate nu produc nici o deteriorare, mai degrabă opusul. Cortizolul tinde să scadă odată cu apusul soarelui și crește odată cu începerea zilei. Acesta îndeplinește o funcție antagonică (opusă) față de GH, fiind în principal un hormon catabolic.
Testosteronul
Testosteronul este un hormon gen androgen (hormon sexual masculin). La fel ca GH, este un hormon anabolic care, printre alte funcții, promovează sinteza proteinelor și creșterea și recuperarea țesuturilor. De asemenea, este crescut într-o proporție mai mare pe timp de noapte și, așa cum vom vedea în graficul următor și vom vedea mai târziu, este secretat în proporție mai mare, cu odihnă adecvată. Prin urmare, ne interesează faptul că nivelurile lor sunt optime pentru obiectivul nostru.
Melatonina
Melatonina este un hormon care joacă un rol fundamental în reglarea ritmurilor circadiene. Activarea sa are loc în glanda pineală (situată în creier) când se întunecă, pregătind corpul să adoarmă și să se odihnească; și este inhibat când se apropie timpul de ridicare și răsare soarele. Cel mai înalt vârf al său se produce la miezul nopții și cade treptat în a doua jumătate a nopții. După cum puteți vedea în imaginea următoare, triptofanul (aminoacidul esențial) și 5-HTP sunt precursori ai melatoninei. Mai târziu, le vom discuta din nou.
Aceștia nu sunt în niciun caz singurii hormoni implicați în ciclul nostru de somn. Altele precum insulina, TSH (hormonul stimulator al tiroidei), LH (hormonul luteinizant), prolactina sau ACTH (hormonul adrenocorticotrop) sunt, de asemenea, foarte importante și au cicluri regulate specifice adaptate momentelor zilei.
Odihna insuficientă sau inadecvată produce o alterare a secreției acestor hormoni. Care sunt consecințele?.
CONSECINȚELE UNUI odihnă inadecvat
Odihna adecvată ar varia de la o medie de 7 până la 9 ore pe zi. Mai puțin de 6 ore pe noapte poate avea unele repercusiuni, dar s-a dovedit că nici mai multe nu sunt mai bune. În fiecare zi care trece avem responsabilități mai mari și, de asemenea, mai multe lucruri în jurul nostru pentru a le acorda prioritate (muncă excesivă, studiu, televiziune, petrecere a timpului liber etc.), dar nu ar trebui să ne lipsească niciodată acele 8 ore de somn, pe care le vom vedea, că sunt atât de necesare.
Odihna și compoziția corpului
Mai multe studii au legat o odihnă de mai puțin de 6 ore pe o perioadă de câteva zile cu o scădere a nivelurilor de leptină (un hormon care controlează sațietatea) și o creștere a nivelurilor de grelină (un hormon care stimulează apetitul). Astfel, a existat o creștere a senzației de foame și, prin urmare, un aport mai mare de energie. Putem raporta o creștere mai mare în greutate la persoanele care nu se odihnesc suficient comparativ cu cele care o fac [3] [4] [5] [6] [7] [8]. De fapt, sa stabilit ca factor de risc în obezitate [9] că, deși nu este cauza directă, poate contribui la apariția sa.
Este adevărat că atunci când este treaz mai multe ore, cheltuielile de energie vor fi mai mari, dar acest lucru nu pare să compenseze aportul total care apare (anxietate CH) [10].
Repaus și risc cardiovascular/diabet de tip II
Această meta-analiză [11] a legat un risc cardiovascular crescut la persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore. Lucrul amuzant este că, la rândul său, s-a văzut că persoanele care dormeau mai mult de 8-9 ore aveau un risc cardiovascular foarte similar. Alții ajung la concluzii foarte similare [12] [13]. Am spus, mai mult nu este mai bine. Optimul, necesarul.
De asemenea, în mai multe investigații s-a dovedit că o reducere a orelor de somn produce o sensibilitate mai mică la insulină [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Mai mult, recuperarea orelor de somn la persoanele cu lipsă obișnuită de somn produce îmbunătățiri ale sensibilității la insulină [20]. Toate aceste rezultate ne ajută să stabilim un rol important al privării de somn ca factor de risc în dezvoltarea bolilor, precum diabetul de tip II.
Odihnă și performanță/câștig muscular
Dacă vorbim despre performanță, unii dintre voi vor fi verificat efectele negative ale odihnei mai puține ore decât avem pe termen mediu [21] [22] [23] [24], cum ar fi oboseala, oboseala timpurie, puterea mai mică ... Dimpotrivă, unele studii pe termen scurt (2-3 zile de privare a somnului) indică faptul că practic nu există o afectare a performanței [25].
Cu toate acestea, în acest articol vorbim despre o odihnă inadecvată susținută pentru o perioadă lungă de timp (săptămâni/luni).