Nutriția jucătorului de fotbal
cartofi, Paste si orez, legume Da legume, că le putem mânca fierte și uneori crude ca gustare, pâine,
mese însoțitoare sau sub formă de sandviș și lactate Da fructe ca desert sau gustare, acestea stau la baza dietei.
Alimente consumate frecvent
Lapte semidegresat și degresat, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lactate și brânzeturi cu conținut scăzut de calorii, brânză proaspătă de tip Burgos, .
Pui, curcan, carne de vită, iepure, șuncă dulce, șuncă serrano, mezeluri de pui sau curcan, .
Paste, orez, cartof, cereale de tip muesli, fulgi de porumb, porumb, pâine (având grijă de cantitatea prevăzută în dietă), .
Lintea, fasolea, nautul, soia, mazarea, supa de rosii, .
Anghinare, dovlecei, sparanghel, ceapa, ciuperci, varza, salata verde, andive, muraturi, rosii, morcov, .
Fructe, banane, stafide, struguri, portocale, măr, cireșe, piersici, curmale (controlați aportul de fructe în sirop), nuci (nu abuzați), .
Băuturi răcoritoare „ușoare” și băuturi energizante (tip Acuarius, Gatorade, Isostar.)
Alimente de evitat sau consumate cu moderatie
Smoothies, caș, budinci, cremă, înghețată, petit suisse, iaurturi întregi îndulcite, brânzeturi semi-întărite și întărite, .
Ciocolată, miere, zahăr alb, .
Bacon, cârnați, foie gras, cârnați mortadella, salam, chorizo, salchichón, .
Produse de patiserie (cornuri, gogosi, briose, ensaimadas), prajituri cu ciocolata, prajituri, .
Băuturi răcoritoare (coca-cola, fanta, fruitopia etc.)
Unt, margarină, maioneză, beșamel, ketxup, .
Apă. Deși nu este considerat un nutrient, deoarece nu are valoare calorică, apa este considerată cel mai important aliment al nostru. Corpul nostru poate rezista pierderilor de a
40% în depozitele de grăsimi, proteine și carbohidrați, dar pierderile de aproape 10% din apă pot fi fatale.
Corpul este de aproximativ 60% apă. Cea mai mare parte (60-65%) se găsește în celule și constituie volumul intracelular. Restul se află în exterior și este așa-numitul volum extracelular în care este inclusă plasma sau apa din sânge. Fiind un element important al sângelui și al altor țesuturi, apa va ajuta la transportul nutrienților, eliminarea deșeurilor, funcția musculară corectă, menținerea funcției cardiovasculare și reglarea temperaturii corpului .
Atașăm un ghid zilnic de hrănire. Dieta propusă presupune aportul de 2800 kcal. Trebuie avut în vedere faptul că necesarul caloric zilnic va varia în funcție de greutate, sex, vârsta fotbalistului, activitatea fizică desfășurată și intensitatea acesteia. În plus, odată cu vârsta, intensitatea competiției și a antrenamentelor tinde să crească, crescând nevoile de energie.
a) 1 cană mare de lapte integral sau 2 iaurturi sau 1 bucată de brânză semicurată de aproximativ 40 g sau 1 porție de brânză proaspătă de 100 g .
b) 50g de cereale de tip muesli u toate taratele (fara zahar adaugat) sau 2 felii de paine alba, integrala, prajita sau normala (50 g)
c) 1 suc de fructe sau o bucată de fruct mediu ( 125 g ) sau o jumătate de cană de salată de fructe
d) 1 lingură de gem
la) 1 sandwich mic ( 50 g de paine) cu
a) 1 fel de legume (fasole verde, anghinare, conopidă, broccoli, spanac, dovlecei, vinete.) (250 g) cu 1 cartof gătit (125 g) sau 1 farfurie de salată (salată, roșii, porumb, ceapă, piper, murături, măsline puține, morcov, sfeclă, sparanghel.) De 250- 300 g