NUTRINEIRA CÂTE MULTE CALORII SUNT ARZITE CU EXERCITIU FIZIC
Experții nu au nicio îndoială că exercițiul fizic îmbunătățește calitatea vieții, deoarece are consecințe fizice și psihice, previne bolile, optimizează starea fizică și funcțiile cardiace și musculare.
Cercetătorii cuantifică intensitatea activității fizice într-o unitate de măsură numită MET, care înseamnă ceva asemănător echivalentului metabolic. Un MET este egal cu numărul de calorii pe care un corp le consumă în repaus.
Din această stare, MET crește pe măsură ce intensitatea activității crește, de exemplu: o activitate ușoară până la moderată reprezintă 4 până la 6 MET, ceea ce înseamnă că un corp, atunci când efectuează acel tip de activitate, cheltuiește de 4 până la 6 ori mai multă energie decât dacă stai culcat, în repaus.
Dacă un băiat cântărește aproximativ 45 kg, înlocuiește 1 oră de televizor cu o activitate de 6 MET, de exemplu, va pierde mai mult de 10 kg pe an dacă nu există modificări ale dietei.
Acest tabel prezintă cheltuielile de energie, măsurate în MET, care generează activități casnice, activități de muncă sau activitate fizică structurată.
Intensitate
Activități acasă
Activitati de munca
Activitate fizica
Foarte usor
3 MET
Se spală, se rade, se îmbracă. Munca de birou. Condu o mașină.
Ședință de lucru (birou) În picioare (chelner, vânzător)
Mers (pe teren plat, la 3 kilometri/oră). Bicicletă fixă, fără rezistență.
Ușoară
3-5 MET
Curăță geamurile, adună frunze din grădină. Tunderea gazonului cu o mașină.
Sudare ușoară. Tâmplărie ușoară. Tapet. Remediere auto.
Mers pe jos (5-6 kilometri pe oră). Bicicleta pe teren plat.
Greu
Tăierea, urcarea scărilor (viteză moderată) Încărcarea obiectelor
Săpa tranșee. Alegeți și loviți.
Fotbal, patinaj (gheață sau roți) călărie. Alpinism, scrimă, tenis.
Foarte greu mai mare decât
9 MET
Transportarea obiectelor pe o scară. Transportați obiecte cu o greutate mai mare de 45 de kilograme. Urcați rapid pe scări.
Lemnar, muncă foarte grea.
Fotbal. Baseball. Suc de fructe. Schi fond. Baschet viguros.
Lista exercițiilor
Activitate
Calorii arse
pentru o jumătate de oră
Aerobic
Baschet
Badminton
Bowling
Plimbare rapidă
Bicicleta
A dansa
Conduce
A pescui
Faceți grădinărit
Joaca golf
Hochei
Cal de călărie
Faceți treburile casnice
Patinaj
Jog
Judo
Alpinism
Rând
Patinaj cu role
A alerga
Stai la masa de lucru
Schi
Coboară scarile
Urcă scările
A înota
Tenis
Volei
Uită la TV
Mergeți încet (1,5-3 km/oră)
Mergeți încet (4,8 km/oră)
Mergeți mai repede (6 km/oră)
Mers foarte rapid (7,5 km/oră)
Strict vorbind, este oarecum dificil de estimat câte calorii pot fi arse în 2 minute, deoarece aceasta este o perioadă foarte scurtă de exerciții. Dar, pe de altă parte, putem afirma că este mai bine să faci un exercițiu de 20 de minute neîntrerupte, înainte de 10 ședințe mici de 2 minute. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a arde în mod semnificativ caloriile și pentru a vedea cum se schimbă corpul în acest fel, este necesar să creșteți ritmul cardiac, lucru care nu poate fi realizat cu exerciții pentru perioade atât de scurte.
Formula pentru a calcula ritmul cardiac ideal:
220 (bătăi pe minut) minus vârsta = ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă înmulțită cu nivelul de intensitate = ritmul cardiac țintă.
De exemplu, o femeie în vârstă de 50 de ani care exercită maximum 60% ar trebui să utilizeze următorul calcul:
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, activitatea fizică care se desfășoară de mai puțin de 2 ori pe săptămână, la mai puțin de 60% din ritmul cardiac maxim și mai puțin de 10 minute pe zi nu ajută la dezvoltarea și menținerea unei sănătăți bune. stat.
Dacă activitatea fizică este întreruptă, beneficiile la nivelul de fitness se pierd complet. După 2 sau 3 săptămâni, nivelul de fitness se reduce, iar după 3 până la 8 luni se pierde complet și persoana trebuie să înceapă din nou.
20 de minute de activitate aerobă continuă se recomandă 3 zile pe săptămână pentru scăderea în greutate.
Exemple de activitate fizică care poate fi considerată aerobă sunt: mersul pe jos, alergatul, jogging-ul, alpinismul, înotul, ciclismul, canotajul, schiul fond și coarda de sărituri.
Dintre persoanele care încep o dietă, numărul celor care numără calorii pentru a pierde în greutate este de 2 ori mai mare decât cel al celor care fac mișcare pentru a slăbi.