Nuci, dietă sănătoasă
Potrivi
Nucile primesc un rap rău pentru că sunt bogate în grăsimi. Dar cercetările recente arată că consumul său nu este asociat cu creșterea în greutate. Se recomandă prezența sa în orice dietă
Într-o dietă echilibrată, prezența nucilor este esențială
Piergiorgio M. Sandri
Sunt o bombă calorică. Mai mult de jumătate din greutatea sa este alcătuită din grăsimi. Cu toate acestea, în orice dietă echilibrată, prezența lor este esențială și majoritatea nutriționiștilor le recomandă. Cum este posibil? În ciuda caracteristicilor lor nutriționale, nucile sunt mai multe beneficii decât probleme pentru corpul nostru. Și studii recente arată că acestea nu sunt asociate cu creșterea în greutate. Cei care le consumă câștigă mai puțin în greutate decât cei care renunță la ele și, indirect, pot duce chiar la pierderea în greutate. Se știa deja că o mână de nuci pe zi a redus riscul bolilor vasculare, dar acum se confirmă că și ele ameliorează. Verdictul baremului!
La prima vedere, este dificil să considerăm nucile ca pe un produs dietetic, deoarece sunt alimente dense în energie. Dar despre o energie, ca să spunem așa, bună. Despre ce vorbim când ne referim la nuci? Alune, nuci, migdale. Dar și nuci de pin, fistic, caju. Și la această listă ar trebui să adăugăm și semințele (semințe de floarea-soarelui, susan și dovleac). În general, nucile - castanele, deoarece conțin mai multă apă, au proprietăți diferite - sunt foarte bogate în grăsimi (lipide), ceea ce reprezintă jumătate (în unele cazuri două treimi) din greutatea lor. Restul sunt proteine, fibre (între 5 și 9%) și doar 10% este apă. Acestea fac parte din tradiția gastronomică în diverse culturi. Se crede că au venit în Marea Mediterană din Est.
Această categorie exclude - adesea confuz - fructele uscate: caise uscate (caise uscate), prune uscate, piersici uscate, stafide. Într-adevăr, fructele uscate nu provin din semințe, ci provin din uscarea fructelor proaspete. Principala sa diferență față de nuci este că conține o cantitate mare de carbohidrați simpli, adică zaharuri. Caisele uscate, de exemplu, sunt ideale (și practice) pentru furnizează energie imediat în caz de efort sportiv prelungit. Datele nu sunt nici fructe uscate, nici fructe uscate, ci fructe proaspete. În ceea ce privește alunele, acestea sunt leguminoase, dar proprietățile și caracteristicile lor sunt similare cu cele ale nucilor.
Abia în ultimii ani migdalele, nucile și alunele au recuperat o oarecare popularitate, întrucât în anii optzeci s-a răspândit teza conform căreia aportul caloric al acestuia era dăunător alimentelor. Principalii consumatori de nuci din lume sunt țările din bazinul mediteranean, care chiar dublează SUA Chiar și așa, prezența lor la masă rămâne sporadică. Statisticile spun că unul din trei spanioli nu le consumă niciodată și că mai puțin de 8% o fac zilnic. Ei bine, cercetările științifice recente au arătat că ar trebui să nu ne mai temem de nuci. Consumul în Marea Mediterană este de șase grame pe persoană pe zi. Idealul - acordați atenție - ar fi să înmulțiți această sumă cu cinci! Adică a pumn zilnic. Suma aprobată de Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară. Bineînțeles, cu măsurile de precauție și în anumite condiții, care vor fi explicate mai jos.
Un grup de cercetători de la Universitatea din Navarra își concentrează studiile pe acest aliment de ani de zile și a ajuns la concluzii diferite. Primele cercetări datează din 2007 în cadrul proiectului SUN și de atunci au fost îmbogățite cu date noi. Oamenii de știință au descoperit că participanții care au mâncat nuci de două sau mai multe ori pe săptămână au avut risc mai mic de creștere în greutate că cei care nu i-au consumat niciodată sau aproape niciodată.
Dar cercetarea care a furnizat elemente decisive a fost realizată în comun de Universitatea din Navarra și Universitatea Harvard, printr-o monitorizare a mai mult de 50.000 de asistenți medicali nord-americani, cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani, efectuată timp de opt ani și publicată în 2010 în revista americană American Journal of Clinical Nutrition. Participanții care au mâncat nuci de două ori pe săptămână au fost cu 30% mai puține șanse să se îngrașe (mai mult de cinci kilograme) comparativ cu cei care nu au mâncat niciodată sau aproape niciodată nuci.
Cum este posibil? Există mai multe explicații. Maira Bes Rastrollo, profesor la Departamentul de Medicină Preventivă și Sănătate Publică de la Universitatea din Navarra, oferă câteva. Primul este că nucile de mestecat, oricât de mult ar încerca și, datorită cojii și texturii lor, sfârșesc prin a fi un proces incomplet. Aceasta înseamnă că, atunci când sunt digerate, absorbția energiei pe care ar putea să o furnizeze este redusă. Adică, prin faptul că nu le ingerăm perfect la sol, aprovizionarea cu energie a corpului în cele din urmă este mai mică decât ar trebui să fie. Pe de altă parte, acestea sunt foarte bogate în fibre și proteine. Rezultatul este că nucile provoacă o Simțindu-vă plin. După ce ai mâncat nuci, ți-e mai puțin foame. Cu ceea ce în cele din urmă mănânci mai puțin și, mai presus de toate, din acele alimente care te-ar putea determina să te îngrași.
Cât despre grăsime? De ce nu se traduce prin creșterea în greutate? Trebuie să distingi. Pentru că, spun oamenii de știință din domeniul alimentar, există grăsime și grăsime. Unul rău și altul. nu atât de rău. Primul este saturat. Ceea ce se găsește, de exemplu, în produsele de patiserie industriale sau în anumite mezeluri. Este cel care se acumulează în organism, care declanșează colesterolul și presupune, pe termen lung și dacă este consumat în cantități mari, probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială și așa mai departe. Celălalt tip de grăsime este monoinsaturat și polinesaturat. Este cel mai prezent în nuci. Această grăsime se oxidează mai ușor, astfel încât este posibil să nu se acumuleze la fel de mult în organism. În special, nucile sunt bogate în acid linolenic și linoleic, precum și acizi grași omega3. Toate aceste grăsimi sunt implicate în controlul trigliceridelor și colesterolului, pe lângă faptul că sunt alimente cardioprotectoare.