Noua operațiune Transformer Faza 3, ardeți grăsimile fără sala de operații Transformator

New Operation Transformer: Faza 3, arde grăsime fără sală

Circuite fără sală de gimnastică

Deoarece nu avem greutăți, vom combina exerciții de tragere cu exerciții de împingere pentru exercițiile superioare ale corpului și ale picioarelor. Cu aceasta ajungem să lucrăm toți mușchii corpului și, în același timp, să le odihnim anumitor mușchi în timp ce dresăm contrarii.
Fiecare circuit este format din patru exerciții și trebuie să faci trei ture fără odihnă.
După primul circuit, mergeți direct la pauza dinamică, două minute de cardio complet. Odihnește-te și începe cu al doilea circuit. Antrenamentul arată astfel:

Circuitul A x 3
Pauză de 2 minute
Întrerupere dinamică
Pauză de 3 minute
Circuitul B x 3

Circuitul A

Squats cu un picior înainte x 8 per picior

Vă veți observa cvadricepsul ca niciodată cu acest exercițiu. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, vă puteți sprijini de un perete cu vârful degetelor. Dacă este prea mult pentru tine, ține-te de o masă.

Rând sub masa x 8

Un exercițiu de aruncare familiar pe care îl puteți face oriunde.

Flotări pe podea x 8

Exercițiul opus celui precedent, înainte de a trage, acum împingeți. Pentru a face mai greu, puteți ridica picioarele.

Dominat x 5-8 sau până la eșec

Dacă nu puteți face chin-up complet, le puteți face îndoite pe o bară sau puteți folosi un scripete sau puteți cere cuiva să vă ajute împingându-vă în jurul taliei. Nu faceți mai puțin de cinci

Repetați circuitul de trei ori în total, fără odihnă între ture

Întrerupere dinamică

Burpees x 1 minut

Dr. Burpee a inventat acest exercițiu pentru a măsura capacitatea fizică a soldaților. Cum este a ta? Faceți cât mai multe repetări într-un minut.

Scalere x 1 minut

Picioare și abs toate într-unul. Faceți tot ce puteți într-un minut într-un ritm bun.

Odihnește-te x 3 minute

Circuitul B

Fundaluri cu scaun x 8

Acest exercițiu împinge și este opusul pull-up-urilor. Dacă vă este greu, puneți-vă ușor picioarele pe pământ.

Glutei și ischișorii x 8

Partea din spate a corpului este importantă și este adesea uitată. Ai nevoie de cineva care să-ți țină picioarele sau le poți prinde sub pat sau canapea. Mergeți cât mai jos posibil fără a vă îndoi în talie.

Banda elastică ridică x 8

Puteți folosi un tub de roată pentru bicicletă, benzi pentru cravată pentru bagaje sau dacă aveți o greutate precum o ganteră sau un kettlebell. Ridică mâinile până la bărbie.

Pungă ponderată x 8 pe picior

Dacă este prea ușor, apucă ceva greu, cum ar fi o geantă de carte, un kettlebell sau un copil în brațe. Ține-ți spatele drept și nu-ți lăsa genunchiul să meargă mai departe decât mingea piciorului.

Cardio strategic

Ca și în versiunea cu sală de gimnastică, în două zile alternative veți face un antrenament strategic cardio care, în total, nu ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Știți: 15-20 de minute de intervale și 20 de minute de ritm constant.

Regulile sunt aceleași pentru combinarea sportului și a postului:

Nu face două zile de circuit la rând sau două zile de cardio strategic la rând. Trebuie să alternați zilele de circuit cu zilele cardio strategice.
Postul ar trebui să înceapă într-o zi de odihnă
Postul trebuie să se încheie într-o zi de circuit
Nu te odihni două zile la rând