Nevoi nutriționale în sporturile de forță - Sinburpeesenmiwod
În lumea sportului putem găsi diverse tipuri de sporturi de forță (forță-rezistență, forță-viteză, forță maximă etc.).
Deși nu există o specificație unică pentru aceste sporturi în ceea ce privește nevoile nutriționale, există câteva baze stabilite. Când exercităm obținem energie din diferite căi metabolice (sisteme energetice), în funcție de intensitate și timp.
5 molecule pentru a furniza energie corpului
Aceste căi au funcția de a furniza energie din cinci molecule, ATP (adenozin trifosfat), fosfat de creatină, glicogen (macromoleculă formată din multe molecule de glucoză), grăsimi și proteine.
În funcție de tipul de sport, un traseu va predomina peste restul, dar toate funcționează împreună.
fosfocreatină furnizează energie pentru câteva secunde, deoarece rezervele scad rapid după un efort mare. Cu toate acestea, fosfocreatina este reconstituită complet în câteva minute.
De aceea este recomandabil să planificați pauze de 4-5 minute între seturi de putere maximă, de exemplu. În plus, luarea creatinei monohidrat ne va ajuta să îmbunătățim această reconstituire între serii și calitatea antrenamentelor (Cooper, Nacleiro, Allgrove și Jiménez, 2012).
cale glicolitică Se utilizează de la 30 la 45 de secunde la intensitate maximă. Substratul energetic este glucoza (depozitele de glicogen muscular), producând binecunoscutul acid lactic.
În acest caz, contribuția carbohidraților este de o mare importanță pentru a evita apariția oboselii.
În sporturile de forță, cum ar fi CrossFit sau Cross training, o mare importanță este adesea acordată consumului de proteine sub formă de suplimente și alimente (Campbell et al. 2007).
Este adevărat că în sporturile de forță, masa musculară a sportivilor este mai mare decât la cei care practică sporturi de rezistență și, prin urmare, necesarul de proteine este mai mare.
cu toate acestea, glucidele sunt uneori uitate în acest tip de sport, când în realitate este recomandabil să luați mai multă cantitate pentru a avea depozite complete de glicogenda, așa cum am văzut deja.
Ca regulă generală, aceasta ar fi distribuția calorică în termeni de macronutrienți la un sportiv de forță (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans. 2004).
Nu există o singură recomandare de macronutrienți pentru sporturile de forță, dar, conform dovezilor actuale, se estimează că necesarul de carbohidrați este cuprins între 3-7g/kg greutate/zi și poate ajunge până la 12g și între 1,2-2g/kg greutate/zi de proteine.
În plus, aceste recomandări vor fi ajustate la momentul sportiv în care ne aflăm, fie că este vorba de faza de antrenament sau de competiție.