Momentul nutrițional post-antrenament al nutrienților și al ferestrei anabolice - NSCA Spania NSCA Spania
Acest articol rezumă literatura relevantă privind sincronizarea nutriției post-antrenament și importanța acesteia pentru adaptările de antrenament, în special creșterea hipertrofiei musculare și completarea depozitelor de glicogen al mușchilor scheletici.
Momentul ingestiei de nutrienți în jurul exercițiului a făcut obiectul multor cercetări și dezbateri în ultimele decenii (1). În timp ce foarte puțini oameni ar nega faptul că nutriția pre-antrenament și post-antrenament este extrem de importantă pentru a furniza substraturile necesare pentru a alimenta un antrenament, pentru a repara țesuturile deteriorate și pentru a umple depozitele de energie după antrenament, există o dezbatere considerabilă în ceea ce privește calendarul. cum să maximizezi răspunsul anabolic la antrenament, mai ales când vine vorba de nutriția post-antrenament. Aceasta este cunoscută sub denumirea de „fereastră anabolică”.
Scopul mesei post-antrenament este de a oferi organismului substraturile necesare pentru a umple rezervele de energie ale corpului (de exemplu, carbohidrații pentru a umple glicogenul și grăsimile pentru a umple rezervele de trigliceride din mușchiul scheletic și țesutul adipos), precum și repararea deteriorării țesuturilor (de exemplu, mușchiul scheletic). În plus, lichide și electroliți adecvați trebuie consumați, de asemenea, după o sesiune intensă de antrenament pentru a restabili starea de hidratare și a înlocui ionii (de exemplu, sodiu și potasiu) pierduți prin transpirație. Cu toate acestea, calendarul și importanța acestor aspecte ale nutriției sportive depășesc scopul acestui articol.
Deși nu este dezbătută importanța consumului unei mese post-antrenament cu proteine și carbohidrați adecvați, calendarul acestor substanțe nutritive este un subiect aprins dezbătut. Atât de mult încât unii consideră că sincronizarea nutrienților este un factor mai important în ceea ce privește anabolismul și recuperarea proteinelor musculare decât aportul global de nutrienți (2). Din păcate, starea actuală a literaturii științifice nu susține o concluzie clară în ambele direcții. Prin urmare, scopul acestui articol este de a rezuma literatura relevantă privind sincronizarea post-antrenament a nutrienților și importanța acesteia pentru adaptările antrenamentului, în special creșterea hipertrofiei mușchilor scheletici și completarea depozitelor de glicogen muscular. De fapt, acești doi factori pot fi cei mai importanți factori care afectează antrenamentul și performanța adaptărilor musculare.
Hipertrofia musculaturii scheletice
Hipertrofia mușchilor scheletici, sau pur și simplu creșterea masei musculare scheletice, depinde de echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB), astfel încât MPS este mai mare decât MPB. La fel ca proteinele, mușchiul scheletic se află într-o stare constantă de producție și distrugere. Pentru mulți oameni, creșterea masei musculare scheletice este importantă pentru creșterea performanței prin creșterea puterii și puterii. Prin urmare, creșterea MPS și atenuarea sau prevenirea MPB după un antrenament intens este de cea mai mare importanță. Fără un aport adecvat de nutrienți după antrenament, poate apărea o scădere netă a echilibrului muscular scheletic datorită creșterilor MPB care depășesc MPS (17). Fără includerea unei mese după antrenament, aceste creșteri ale MPB pot fi observate chiar și până la 24 de ore după antrenament și pot duce la o scădere netă a masei musculare în timp (12).
Inhibarea MPB și stimularea MPS pot fi realizate nutrițional prin ingestia de proteine și carbohidrați, deși un aport adecvat de aminoacizi sau proteine poate îndeplini doar efectele hipertrofice post-antrenament ale ambilor nutrienți. În parte, acest proces este mediat nutrițional prin leucină (un aminoacid găsit abundent în proteine, în special în ser), care stimulează un senzor intracelular de aminoacizi numit ținta mamiferă a rapamicinei (mTOR) (16). Prin activarea mTOR și a efectorilor săi din aval, celulele musculare cresc traducerea proteinelor necesare contracției mușchilor scheletici, precum și a altor numeroase proteine implicate în răspunsul hipertrofic (15).
În plus, atât proteinele, cât și carbohidrații stimulează producția și eliberarea insulinei, care este necesară pentru 1) activarea completă a mTOR și 2) inhibarea MPB prin cascada de semnalizare a insulinei care implică protein kinaza B și activarea și inactivarea diferitelor ținte din aval implicate în proteoliză (15,26). În cele din urmă, aportul adecvat de nutrienți duce la creșteri ale MPS, scăderi ale MPB și la o acumulare totală netă de țesut slab. Întrebarea principală este dacă calendarul acestor substanțe nutritive poate afecta răspunsul anabolic și poate duce la creșteri suplimentare ale masei musculare.