Mituri despre postul intermitent și metoda mea preferată; Fitness Revoluționar

De ani de zile vorbesc despre postul intermitent, dar cu puține dovezi științifice. La început ne-am bazat în primul rând pe modele animale, experiență practică și logică evolutivă (strămoșii noștri nu mâncau șase mese pe zi).

Câțiva ani mai târziu, dovezile în favoarea postului intermitent sunt mult mai puternice. Avem studii umane de calitate, inclusiv o revizuire sistematică, partea de sus a ierarhiei științifice. La aceasta se adaugă și altele mai recente: revizuire, revizuire, meta-analiză, meta-analiză, .

Și care este cel mai puțin relevant? Opinia expertului. Sunt de acord.

Astăzi le trecem în revistă pe scurt Beneficii, mituri că ultima și metode Mai popular.

Avantajele postului intermitent

Am vorbit despre asta, așa că voi fi scurt:

Măriți SIRT3, proteina tinereții (studiu) și reduce mortalitatea (studiu).
Sprijină autofagia (studiu), un alt sistem anti-îmbătrânire (detaliu). Tot în creier (studiu).
Reduce indicatorii de inflamație (studiu, studiu), într-o măsură mai mare decât simpla restricție calorică (meta-analiză).
Reduce trigliceridele și îmbunătățește profilul lipidic (studiu, studiu, studiu, studiu), reducerea riscului coronarian (revizuire).
Îmbunătățește plasticitatea neuronală (studiu).
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și tensiunea arterială (studiu).
Reduce rezistența la insulină mai mult decât restricția tradițională de calorii (studiu, studiu), chiar și fără pierderea în greutate (studiu).
Limită creșterea celulelor canceroase (studiază, studiază, studiază) și face chimioterapia mai tolerabilă (raport, detaliu).
Contrar a ceea ce cred mulți, poate ajuta la reducerea foametei (studiu), facilitând controlul caloric.
Promovează pierderea în greutate prin păstrarea masei musculare (meta-analiză).
Întărește sistemul imunitar (studiu).

În ciuda dovezilor, „experții” continuă cu rețeta lor clasică: 3 mese principale și 2 gustări. Sari peste unul dintre ei, ne spun ei, iar consecințele vor fi devastatoare. Pentru ceva, părerea ta se află în partea de jos a piramidei anterioare 🙂

Ce se întâmplă când nu mănânci 24 de ore? Mitul vs Realitatea

Revizuind câteva articole pe Internet, argumentele împotriva postului sunt tipice.

Mitul 1: metabolismul tău încetinește

Această idee provine din studiile la șoareci, dar există două probleme:

Un șoarece are o viață scurtă (2-3 ani). Un post de o zi într-un mouse ar fi echivalent cu poate mai mult de o săptămână la un om.
Șoarecii au foarte puține grăsimi și sunt mai sensibili la deficitele calorice. Dimpotrivă, oamenii sunt primatele cu cel mai mare procent de grăsime.

Curios este că în noi postul provoacă o ușoară creștere a metabolismului (studiu, studiu), în parte din eliberarea de noradrenalină și orexină (studiu). Este o adaptare evolutivă: motivația de a merge la vânătoare.

Desigur, un post lung vă va încetini metabolismul. Este logic, știind asta leptina durează câteva zile să scadă suficient pentru ca hipotalamusul să reacționeze, reglând în jos cheltuielile de energie (mai multe detalii).

De fapt, așa cum am văzut în acest articol, ceea ce încetinește metabolismul este tocmai o perioadă prelungită de dietă hipocalorică, tocmai ce recomandă ei. Hopa.

Mitul 2: arzi mușchi

Când corpul tău a consumat toți aminoacizii din sânge și a stocat glicogen, începe să folosească depozitele de proteine, mușchii, pentru a le converti în glucoză (prin gluconeogeneză). Ar trebui să evitați acest proces, dar din fericire nu apare în primele 24 de ore de post. Câteva exemple:

Acest studiu concluzionează că postul intermitent reține mai multă masă musculară decât o abordare hipocalorică tradițională (cu pierderi similare de grăsime).
Un alt studiu cu postul intermitent la adulții obezi constată că este eficient pentru pierderea în greutate, reușind chiar să crească masa musculară. Acest studiu a comparat, de asemenea, rezultatul postului intermitent cu o abordare bogată în grăsimi (45% din totalul caloriilor) versus una moderată (25% din totalul caloriilor). Cel cu un conținut ridicat de grăsimi a obținut o creștere mai mare a mușchilor și pierderea de grăsime. Interesant.

Și o meta-analiză recentă confirmă aceste rezultate.

O posibilă limitare a multor studii este că acestea se fac la persoanele supraponderale și știm că grăsimea protejează mușchii.

Ce s-ar întâmpla la persoanele cu mult mușchi și puțină grăsime?

Conform acestui studiu realizat pe culturisti musulmani, postul în timpul lunii Ramadan nu duce la pierderea mușchilor. Femeile care s-au antrenat cu rezistență la post intermitent (8/16) au câștigat aceeași cantitate de mușchi ca și cele care au mâncat mai multe mese, dar au pierdut puțin mai multe grăsimi (studiu). La bicicliști, restricționarea ferestrei de alimentare la opt ore a îmbunătățit raportul putere/greutate (studiu).

Se poate datora parțial creșterii hormonului de creștere generat de post (studiu), rolului protector al autofagiei (studiu) și reducerii miostatinei (studiu), care inhibă dezvoltarea musculară.

Companiile de suplimente cheltuiesc o mulțime de bani promovând nevoia de a ingera 20g de proteine la fiecare 3 ore pentru a evita catabolismul. Visul său ar fi ca toată lumea să aibă shake-uri proteice pentru gustări. Crede-mă, nu este necesar.