Metabolism bazal și aport zilnic de calorii; Construiește-ți fizicul
Va trebui să vă calculați consumul zilnic de calorii și metabolismul bazal pentru a aplica formula, foarte simplistă și nu pe deplin precisă, dar destul de eficientă: «cheltuiți mai puțin decât ceea ce mâncați pentru a câștiga mușchi sau cheltuiți mai mult decât mâncați pentru a pierde grăsime».
Și chiar dacă nu este să pierzi sau să câștigi, nu va strica să măsoare ceea ce mănânci și să știi ce cheltuiești. Acest lucru vă va ajuta să fiți conștienți de ceea ce aveți nevoie. Cunoașterea este putere. Și dacă îl folosești, este gazda.
Așa că am să vă spun ceva care este foarte important. Mai ales dacă vrei să câștigi sau să slăbești. Ei bine, voi vorbi corect pentru asta suntem aici. Dacă doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi. Acum este mai bine. Sunt lucrurile după numele lor.
Iată podcastul: „Metabolism bazal și aport zilnic de calorii”
Metabolism bazal
Și de unde începem? Ei bine, ca întotdeauna, de la început, care este o modalitate foarte bună de a fi organizat și bine.
Metabolismul bazal este cheltuirea de energie a corpului tău pentru a te menține în viață și nimic altceva. Ale fixat, la altceva fluture.
Ok, îți explic puțin mai mult. Cheltuielile de energie de care are nevoie corpul tău pentru ca inima ta să funcționeze și pentru ca sângele să circule. Pentru ca plămânii să funcționeze și să puteți respira. Pentru ca rinichii să funcționeze și să poată filtra impuritățile, astfel încât ficatul să funcționeze și să poată face lucrurile ficatului (care sunt multe și foarte importante).
Mă înțelegi, astfel încât organismul tău să funcționeze. Dar foarte puțin altceva. Este cheltuiala pe care o are corpul tău dacă ai sta întinsă în pat toată ziua, cu un cateter și serul în venă pentru a nu trebui să te ridici să mănânci sau să te enervezi.
Calculul metabolismului bazal
Calculul ratei metabolice bazale se poate face în mai multe moduri și cu diverse formule. Fiecare dintre ele nu este 100% precisă. Toate sunt o aproximare, pentru că așa este imposibil calculați rata metabolică bazală perfect cu exactitate.
Chiar și așa, există formule mai precise decât altele. Și diferă prin faptul că unii folosesc mai multe variabile decât altele. Unii cu puțin mai mult decât o înmulțire aveți baza. Și alții aveți nevoie de un calculator și cunoașteți unele dintre informațiile dvs. care nu sunt destinate utilizării zilnice.
Formula simplă pentru a calcula linia de bază
Primul, cel simplu. Cu aceasta trebuie doar să-ți cunoști greutatea corporală și atât. Există o mică diferență dacă calculul este pentru o femeie sau pentru un bărbat.
Pentru o femeie, formula este următoarea:
greutatea corporală în kilograme X 0,9 X 24 (ore în zi)
Pentru un bărbat este și mai simplu. Bărbații sunt foarte simpli:
greutatea corporală în kilograme X 1 X 24 (ore în zi)
Cu aceasta aveți deja o aproximare foarte rapidă și nu foarte precisă a metabolismului bazal.
În cazul meu, un bărbat alb de 70 de kilograme. Conform acestei formule, metabolismul meu bazal ar fi de 1680Kcal. Acesta este, într-un mod aproximativ, ceea ce corpul meu consumă duminica pe care îl petrec toată ziua întins pe canapea.
Formula Harris-Benedict
Vrei ceva mai precis decât să înmulțești cu 24. Ei bine, îți voi oferi cea mai populară formulă pentru a-ți calcula metabolismul bazal. Formula Harris-Benedict.
Aceasta este formula pe care au publicat-o 2 domni (da, 2. De asemenea, am crezut că este doar una). James Arthur Harris și Francis Gano Benedict, care în 1919 au produs prima versiune a formulei lor.
În 1984 a ieșit o revizuire mai precisă și în 1990 o alta mai adecvată stilului de viață modern.
Formula Harris-Benedict revizuită în 1990
Că, din moment ce este ultima, trebuie să fie mai bine. Pentru că totul nou este mai bun. Ei bine, doar că studiază și revizuiește de mult timp.
Este ceva de genul acesta:
Bărbați: (Greutate în kilograme X 10) + (înălțime în cm X 6,25) - (vârsta în ani X 5) + 5
Femei: (Greutate în kilograme X 10) + (înălțime în cm X 6,25) - (vârsta în ani X 5) - 161
În cazul meu, un bărbat alb, de 70 de kilograme, 1,72 înălțime și 35 de ani. 70 x 10 = 700 mai mult, 172 X 6,25 = 1075 mai puțin, 35 X 5 = 175 plus 5. Ei bine, 700 plus 1075, 1775. Minus 175, 1600. Acum 1600 plus 5, 1605Kcal.
După cum puteți vedea, celălalt rapid 1680 și acest 1605. 75Kcal de diferență. Nici nu este să tragi rachete, dar ceva este ceva.
Probleme cu formulele pentru calcularea liniei de bază
Pentru că nu numai că niciunul nu este corect, ci că nu este. Dar pot da date greșite dacă nu sunteți o persoană „normală”. Prin normal, mă refer la parametrii medii.