Mănâncă în săptămâna dinaintea unui semimaraton
De Belйn Rodríguez pentru carrerapopulares.com
În zilele premergătoare unui semimaraton, mâncarea este încă importantă. Deși, în general, și dacă am urmat recomandări nutriționale adecvate în timpul pregătirii testului, Nu ar fi necesar să modificăm practic nimic în această săptămână.
Dar ce vreau să spun prin îndrumări nutriționale adecvate? їCum știm dacă am mâncat corect?
Ar fi trebuit să urmăm o dietă cuprinsă între 2000-2500 kcal pentru fete și între 2800-3500 kcal pentru băieți; cu 60% din energia consumată sub formă de carbohidrați, 20% din proteine și 20% din grăsimi. Pe lângă echilibrul nutrienților, distribuția hranei pe tot parcursul zilei este, de asemenea, esențială. Luarea între 5 și 6 aporturi echilibrate și ajustate la program și tipul de antrenament ne permite să ne menținem depozite de glicogen (principalul nostru combustibil energetic) gata pentru test-competiție.
Pentru cei care au urmat aceste orientări sau orientări similare mai mult sau mai puțin consecvent în timpul pregătirii testului, nu va fi necesar să se facă multe modificări. Ar fi suficient crește puțin (până la 70% din consumul total de energie) aportul de carbohidrați (pâine, paste, orez, leguminoase, cereale, cartof). Este important să rețineți că în timp ce creștem aportul de carbohidrați, trebuie să reducem puțin aportul de proteine și grăsimi astfel încât să nu existe exces de calorii în dietă și astfel să le împiedice să se acumuleze sub formă de grăsimi. Acest lucru se poate realiza consumând mai mulți carbohidrați la micul dejun (de exemplu, 3 pâine prăjită în loc de două, 6 prăjituri în loc de 4), prânz (de exemplu, 3 lingurițe de leguminoase în loc de două, două bucăți de pâine în loc de una) sau cină (însoțiți fel de mâncare, format din legume/salată și niște pește, carne sau ouă, cu 1-2 cartofi fierți sau linguri de paste/orez) și reducerea cantității de carne, pește sau ouă pe care le consumăm în mod normal în acea jumătate de masă.