Mahmureala maratonului 11 sfaturi de experți pentru o recuperare bună
Ai trecut linia de sosire. După trei, patru sau cinci ore de efort intens, ultima secțiune din cei 42 de kilometri și 195 de metri depășind propriile limite, ați terminat maratonul, o probă mitică pentru orice alergător. Trăiți acel sentiment final atât de plăcut de a fi atins obiectivul, după luni de zile pregătindu-vă cu grijă și dăruire. Euforic, dominat de endorfine. Dar efectul acesta va dura puțin, o jumătate de oră, o oră ... Și apoi ce? Cum să vă pregătiți corpul pentru ceea ce va urma? Cum să preveniți durerea timp de o săptămână? Cum să vă recuperați după un astfel de efort extrem? Cum să vă pregătiți pentru a reveni la antrenament? Vă explicăm acest lucru cu ajutorul unui kinetoterapeut, unui antrenor personal și al unui nutriționist, care vă oferă cheile pentru a face mahmureala dintr-un maraton cât mai suportabilă.
Efortul implicat într-un maraton produce o serie de modificări foarte importante în corpul dumneavoastră. Tendoanele și articulațiile sunt deteriorate și inflamate. Mușchii suferă o distrugere remarcabilă și acumulează o cantitate mare de „deșeuri” toxice. În plus, biomarkerii noștri sunt modificați: inima, în special rinichii și ficatul, suferă momentan stresul maxim.
Recuperarea durează zile și chiar săptămâni. Într-un studiu publicat în 1983, biopsiile musculare au fost efectuate înainte și după maraton, iar cercetătorii au concluzionat că inflamația și necroza fibrelor musculare pot persista până la 14 zile după alergare (studiu). Un alt studiu a concluzionat că procesele de reparații încep o săptămână mai târziu cu înlocuirea depozitelor de glicogen și că majoritatea pagubelor sunt reparate într-o lună.
Cum să facilitați acest proces? Fizioterapeutul Marco Aurelio Toral, nutriționistul Carlos Moreno (ambii din Clínicas Beiman) și antrenorul personal și diseminatorul Álvaro Rodríguez, de la unkilometroame, ne oferă câteva indicii:
1.- Pregătește-te cu capul
Maratonul este un test foarte dăunător și trebuie să vă pregătiți temeinic pentru a face față cu garanții. Suferința corpului va fi enormă chiar și pentru sportivii de elită, dar există o mare diferență între a fi gata să alergi un maraton sau a nu fi gata în ceea ce privește consecințele efortului. Rezultatul și recuperarea vor fi foarte diferite dacă v-ați pregătit cu un specialist.
„Cu un profesionist reduceți riscul; Fără ajutorul lor, riscul de rănire este de aproape 100%. Mulți oameni vin la biroul dvs. cu răni cauzate de purtarea încălțămintei necorespunzătoare, de încălzirea gravă sau de schimbări inacceptabile de ritm. „Mulți fani ei cred că singurul lucru important este să punem volumul mărfurilor, în loc de antrenament de calitate și pregătire fizică cuprinzătoare. Trebuie să înțelegeți că dacă o persoană are o creștere în greutate, aceste volume vor deveni, de exemplu, suferințe pentru tendoanele sale ".
2.- După maraton: legați-vă
Mamele avertizează și cu un motiv întemeiat! Schimbarea hainelor la sfârșitul efortului este foarte importantă pentru a evita umiditatea și riscul de răceală sau infecții un moment de mare vulnerabilitate a organismului. Scoateți-vă hainele umede și legați-le pentru a vă menține mușchii calzi și liberi, promovând, de asemenea, o circulație bună care ajută procesul de recuperare.
3.- Post-maraton: Se răcește progresiv și nu se întinde imediat
Nu vă opriți imediat după trecerea liniei de sosire, deoarece veți contribui la depunerea în mușchi a substanțelor toxice generate de suprasolicitare, care vor genera apoi inflamații. Nici nu te întinde imediat. „Musculatura ta vine cu un ton de scurtare. Prin întinderea intensă, puteți provoca o ruptură sau o tulpină ", ilustrează Toral. Dimpotrivă, este convenabil de realizat mobilizări comune care te deranjează: genunchiul, glezna, șoldul ...
„Este vorba de a face o revenire la calm. Nu poți petrece cinci ore de alergare pentru a îmbrăca un hanorac și a te așeza ”, clarifică Marco Aurelio Toral, care recomandă să faci o plimbare pentru a reduce frecvența cardiacă, pentru a crește fluxul sanguin și pentru a menține temperatura. Apoi va fi timpul să masăm picioarele, dacă este posibil pentru a facilita întoarcerea venoasă. După un timp, întindeți-vă ușor pentru a normaliza tonusul muscular.