Lucrul la abs pierdut
O talie cu abs marcat, pe lângă îmbunătățirea imaginii estetice, ar trebui să ofere o îmbunătățire a forței și, mai presus de toate, o stabilitate mai mare pentru coloana vertebrală. Vom descoperi cum să atingem toate aceste obiective în mod eficient.
Îți cauți abdomenele, dar nu le găsești? Găsirea lor poate necesita timp și dăruire. Deoarece vom face acest efort pentru a realiza schimbări în corpul nostru, vom încerca să optimizăm toate conținuturile, încercând nu numai să ne facem vizibilii abs cu un beneficiu estetic, vom încerca, de asemenea, să fim mai puternici și să avem un spate sănătos, fără modificări.
→ Cei trei piloni
La fel ca o masă, pentru a obține o talie potrivită și estetică, trebuie să vă bazați pe cel puțin trei stâlpi mari pentru a obține rezultate stabile și de durată pe termen mediu și lung. Vom dezvolta punctele cheie pe care trebuie să le combinați în sesiunile dvs.
1. Reduceți procentul de grăsime
2. Modificați postura
3. Îmbunătățiți tonusul muscular
Aceste trei puncte cheie sunt pilonii care ar trebui să facă parte din programul dvs. pentru a obține o talie definită și potrivită. Dar, de asemenea, în această ordine de importanță, Criteriul fundamental pentru a vă vedea marcat abdomenul este, fără îndoială, eliminarea grăsimii subcutanate care le acoperă. Va fi de puțin folos să vă bazați antrenamentul pe selectarea celor mai bune exerciții de forță pentru acești mușchi, dacă procentul de grăsime nu le va face vizibile. Acest lucru deja ne face să credem că poate ar trebui să investim mai mult timp, efort și dăruire în arderea caloriilor și controlul dietei noastre, decât în suferința cu exerciții abdominale nesfârșite.
Să vedem cum putem optimiza sesiunile dvs. pentru a atinge acest obiectiv, incluzând conținut eficient.
1. Procent mai mic de grăsime
Ultimul strat de grăsime care acoperă partea inferioară a taliei este, fără îndoială, cel care vă va costa cel mai mult timp și efort pentru a elimina. Va trebui să efectuați sesiuni cu cost caloric ridicat pentru a accesa ultima rezervă de grăsime pe care corpul nostru refuză să o piardă. De asemenea, va fi foarte necesar să includeți strategii de alimentație exigente pentru a optimiza rezultatele antrenamentelor. Cu toate acestea, vestea bună este că acesta este un obiectiv care obține întotdeauna rezultate bune.
Din punct de vedere al antrenamentului, există două opțiuni pe care ar trebui să le includeți pentru a obține un aport caloric ridicat, pe de o parte, fără îndoială, includeți sesiuni de lucru cardiovascular care sunt cele care vor arde calorii în timpul exercițiului, dar pe de altă parte o putere antrenamentul va realiza un cost metabolic ridicat care va crește semnificativ caloriile consumate după antrenament.
Antrenamentul cardiovascular ideal pentru a realiza schimbări considerabile este de aproximativ 4 ore pe săptămână. Includerea unui timp de muncă cardiovascular mai mare ne aduce, fără îndoială, beneficii suplimentare, dar acestea nu vor mai fi la fel de semnificative ca și când ne-am concentra obiectivul pe alte componente, cum ar fi dieta sau antrenamentul de forță. Dacă cu mai mult de 4 ore de antrenament cardiovascular pe săptămână nu obțineți beneficiile dvs., vă sfătuiesc să modificați și să fiți mai pretențioși cu obiceiurile alimentare sau să includeți exerciții de forță cu o orientare mai funcțională și generală.
- Sesiunile de antrenament cardiovascular vă recomandă să le includeți întotdeauna după un antrenament de forță. Niciodată înainte.
- Este de preferat să includeți 15 sau 20 de minute de cardiovasculare în fiecare zi la sfârșitul antrenamentului de forță, decât două sau trei zile de cardio.
- Încercați să modificați intensitatea. Obțineți vârfuri de intensitate mare. Că grăsimile ard la intensitate scăzută este doar un mit.
- Include mijloace care mobilizează mase musculare mari, eliptica, canotajul sau înotul sunt cele mai potrivite.
Antrenamentul de forță realizează mușchi foarte activi din punct de vedere metabolic, ceea ce implică un cost metabolic mai mare pe tot parcursul zilei. Pentru a atinge acest obiectiv, nu este interesant să vă concentrați asupra muncii mușchilor mici și într-un mod localizat, ci dimpotrivă, să selectați exerciții în care se lucrează lanțuri musculare mari și în diferite planuri de mișcare. Adică, este mai interesant să incluzi genuflexiuni, flotări și lunges decât exercițiile de biceps sau triceps.
Dar, în plus, putem și trebuie să includem exerciții care solicită mușchii trunchiului, care îi obligă pe abdominali să își îndeplinească adevărata funcție de stabilizare. În acest fel, vom atinge două obiective într-unul; pe de o parte, creșteți costurile metabolice pentru a arde mai multe calorii și, pe de altă parte, vom găsi o opțiune foarte eficientă pentru a „face ședințe”.
Iată un exemplu de antrenament în circuit cu patru exerciții generale care ating, de asemenea, o mare solicitare de stabilizare a mușchilor abdominali:
Elicopter push-up
Alternează o scufundare în piept cu o ridicare laterală alternând fiecare braț
Swing cu kettlebell