Indicele glicemic și încărcarea glicemică Comyce Baleares
- start
- Metodă
- Clarificarea conceptelor
- Indicele glicemic și încărcarea glicemică
Anterior Indicele glicemic și încărcarea glicemică Următorul
Dacă nu doriți să vă complicați prea mult, este suficient să fiți clar despre acest concept: cel mai important lucru dintr-un aliment, atunci când vine vorba de dietă, nu este cantitatea de calorii au, dar creșterea nivelului de zahăr în sânge care îi determină consumul. Aceasta se numește încărcătura glicemică a acelui aliment.
• Dacă după consumul unui anumit aliment zahărul din sânge crește foarte mult, spunem că acel aliment are o încărcătură glicemică înalt .
• Dacă glicemia crește, dar într-un mod moderat, spunem că acest aliment are o încărcătură glicemică jumătate .
• Dacă, după consum, nivelul zahărului din sânge crește puțin, spunem că acest aliment are o încărcătură glicemică coboară.
• În cele din urmă, dacă, după consumarea acestuia, nivelul zahărului din sânge nu crește deloc, vom spune că acest aliment are o încărcătură glicemică nul.
Cu cât creșterea zahărului este mai mare pe care o provoacă un aliment, cu atât va fi mai nepotrivită pentru pierderea în greutate. Si invers.
În capitolul „Alimente” vom trece în revistă cele mai comune alimente și vom vedea care sunt potrivite și care nu sunt pentru dietă.
De exemplu: carnea, peștele și ouăle nu cresc deloc zahărul din sânge. De aceea sunt alimente foarte bune pentru a slăbi. Cu toate acestea, consumul de zaharuri, făină rafinată, orez sau cartofi declanșează zahăr din sânge. De aceea sunt foarte dăunătoare dietei.
PENTRU CEI CARE DORESC SA STIE MAI MULT
Tot ce urmează este scris pentru cei care sunt interesați să afle mai multe despre acest subiect. Dar nu trebuie să-l citiți pentru a vă putea face bine dieta. Funcționează cu ceea ce am explicat anterior. Următorul este doar pentru cei care vor să afle mai multe.
Ar fi imposibil să ne extindem pe toate aspectele fiecărui subiect, așa că ne vom concentra doar asupra celor legate direct de nutriție.
Primul concept care trebuie clar pentru cei care doresc să afle mai multe despre acest subiect: doar hidratS (sau carbohidrații) cresc glicemia (adică au o încărcătură glicemică, care va fi mare, medie sau mică, în funcție de caz). proteină si grăsimi nu cresc glicemia (au o sarcină glicemică zero). Pentru multe fileuri de vițel pe care le consumați, glicemia dvs. va rămâne neschimbată.
În consecință, alimentele pe care va trebui să le monitorizăm sunt în principal cele care conțin hidrați.
Și la ce trebuie să fim atenți într-un aliment care conține carbohidrați? Ei bine, două lucruri.
- drăguț de hidrați pe care îi conține, deoarece nu toți sunt la fel de periculoși: unii sunt capabili să crească mai mult glicemia decât altele. Această capacitate de a afecta glicemia este măsurată prin indicele glicemic, pe care îl vom vedea mai jos.
- Cantitate de hidrați pe care îi conține.
INDEX GLICEMIC
Amidonul este cel mai abundent hidrat din dieta umană. Dar mai bine decât să vorbim despre „amidon” ar trebui să vorbim despre „amidon”, deoarece nu toate sunt la fel, departe de el.
În capitolul dedicat carbohidraților, explicăm că amidonul este o macromoleculă formată din mii de glucoză legată. Dar, în funcție de modul în care sunt aceste lanțuri, amidonul va fi digerat mai mult sau mai puțin ușor.
În imagine putem vedea variațiile glicemiei cauzate de consumul de cartofi (linia roșie) și de consumul de linte (linia maro). Rațiile furnizate în ambele cazuri aveau aceeași cantitate de carbohidrați. Dar, după cum putem vedea, efectul asupra glicemiei este foarte diferit în fiecare dintre ele.
Amidonul de cartof este mai ușor de digerat: lanțul se separă în molecule de glucoză care sunt ușor absorbite prin peretele intestinal, provocând o creștere semnificativă a glicemiei. La rândul său, amidonul din linte este digerat cu mai multă dificultate, astfel încât să nu existe atâtea molecule de glucoză liberă care să poată traversa peretele intestinal. În consecință, vârful glicemic este mult mai mic.
Acum vedeți ce se întâmplă cu graficele după ce au atins punctul cel mai înalt. Creșterea glicemiei provoacă secreția de insulină ca răspuns, mai intensă în cazul cartofilor. Insulina reduce nivelul glicemiei la niveluri normale, mult mai repede în cazul cartofilor, deoarece există o cantitate mai mare de insulină circulantă.
Indicii glicemici ai diferitelor alimente sunt colectați în diferite tabele pe care le puteți consulta online dacă doriți. Dar nu o recomand. Este complex de citit și poate fi cu ușurință înșelătoare. Vă vom oferi explicația fiecărui aliment, dacă IG-ul acestuia este înalt sau înalt, înseamnă, mediu, scăzut sau nul.
Decizia de la ce limită considerăm un IG ridicat, mediu sau scăzut este un criteriu subiectiv, care depinde de persoana care pregătește tabelele IG. Noi, pentru a urma dieta, urmăm acest criteriu:
- IG nul: când este sub 5.
- IG scăzut: între 5 și 30.
- IG mediu: când este între 31 și 50.
- IG ridicat: când este mai mare de 51.
SPECIFICAND MAI MULTE DESPRE GI
Amintiți-vă că numai carbohidrații au IG, adică capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge după ingestie. Grăsimile și proteinele au IG = 0. Sau ceea ce este același, nu au IG.
Să explicăm acum modul în care se calculează IG al unui aliment.
S-a convenit să se ia IG de glucoză ca referință. Primul lucru, deci, va fi determinarea IG a glucozei. Pentru aceasta, vom face un voluntar să consume 50 g de glucoză (la patru kcal pe gram sunt 200 kcal). Apoi vom face mai multe analize de sânge pentru a determina nivelul zahărului din fiecare dintre ele. Dacă facem un grafic cu aceste date, vom obține acest triunghi curbiliniar. Ei bine, suprafața acelui triunghi va fi IG-ul glucozei căruia îi vom da o valoare de 100.
Dacă dorim acum să stabilim IG al unui alt aliment, de exemplu, linte, îi vom oferi voluntarului o cantitate de linte pe care o contribuie, ca în cazul a 200 de calorii glucoză. Dar, spre deosebire de glucoză, care este 100% glucidă pură, în cazul lintei nu este cazul. Doar 40,6% din greutatea lintelor este glucidă. Din acest motiv, pentru a furniza aceeași cantitate de hidrat (200 de calorii în carbohidrați) va trebui să furnizăm voluntarului 246 g de linte, care este cantitatea de linte care furnizează 50 g de carbohidrați sau, ce este același lucru, 200 de calorii.