Încălzirea dinamică a echipei de hochei pe câmp de înaltă performanță din SUA
În ultimele luni, încălzirea sportivă observă mari schimbări și/sau modificări în raport cu obiceiurile utilizate în ultimele decenii. Dinamismul și funcționalitatea încălzirii încep să fie protagoniști la începutul fiecărei sesiuni de antrenament. În acest articol, antrenorul național american de hochei pe câmp ne face cunoștință cu încălzirea pe care o folosește cu echipa sa
Autor: Chris Ullom ATC, CSCS
Aruncați o privire la încălzirea actuală pentru echipa feminină de hochei pe câmp. Această încălzire dinamică fantastică împreună cu exerciții de flexibilitate vor ajuta la îmbunătățirea coordonării și a mobilității. Programul este conceput de Chris Ullorn, antrenor de condiționare a forței al echipei americane.
Una dintre cele mai neglijate părți ale antrenamentelor sportive tinde să fie încălzirea. Mulți sportivi se grăbesc prin sesiunea principală de antrenament fără să-și dea seama de enorm beneficiu care pot fi achiziționate cu încălzire adecvată. Sportivii aleargă adesea câteva minute și uneori fac niște întinderi statice. Această practică oferă puțin pentru a pregăti corpul pentru mișcările explozive și balistice care au loc în majoritatea sporturilor de echipă și, de fapt, uneori pot predispune la accidentări inutile.
Echipa națională feminină de hochei pe câmp se antrenează intens pentru diferite evenimente internaționale. Cu practici zilnice care pot dura câteva ore în care efectuează sesiuni de antrenament de viteză și agilitate, incluzând și sesiuni de forță de mai multe ori pe săptămână, este imperativ ca jucătorii să fie pregătiți pentru cerințele riguroase pe care le pun anatomia lor. Având în vedere acest lucru, punem un mare accent pe a face o încălzire completă pentru practică și practică de joacă. Am constatat că, efectuând o încălzire dinamică ca parte a rutinei noastre zilnice, nu numai că reducem riscul de accidentare, dar producem și sportivi mai buni.
Încălzirea noastră progresează de la o stare generală la o stare specifică și de la intensitate mică la mare. De asemenea, încercăm să îi facem pe sportivi să se miște cât mai mult în timpul Incalzi. Deși adăugăm varietate, în general și în funcție de antrenamentul care urmează să fie desfășurat cu fiecare ocazie, rutina constă într-o încălzire generală, flexibilitate/mobilitate și exerciții de coordonare. Mai jos vă prezint una dintre numeroasele încălziri pe care le facem.
* Dacă sunteți jucător de hochei, obișnuiți-vă să purtați bățul ori de câte ori este posibil.
Încălzirea generală
3-5 minute de jogging = 3 minute în treapta a doua și 2 minute în treapta a treia.
Treapta 1 = mers,
A doua treaptă = trap lent,
Treapta a 3-a = mers lin,
Treapta a 4-a = cursa,
Treapta a 5-a = sprint
Flexibilitate/mobilitate
Răsuciri ale trunchiului - Asumați o poziție de poziție - ridicată, ținând bastonul la nivelul pieptului, cu brațele întinse și palmele îndreptate în jos-. Mutați bastonul dintr-o parte în alta, permițând umerii să se rotească, șoldurile să se rotească și picioarele să pivoteze. Nu forțați mișcarea; încearcă să faci exercițiul cu ritm și netezime. (10 -12 repetări pentru fiecare parte). Pentru a sublinia munca din spate, continuați cu șoldurile și picioarele fixate.
Tăieturi diagonale ale tăietorului - Asumați din nou poziția de poziție. Țineți bățul cu mâna dreaptă, palma mâinii drepte în sus și palma mâinii stângi în jos. Trageți bastonul pe lângă șoldul drept și apoi peste umărul stâng (ca o cursă de tenis). Mențineți un ritm lin, ritmic. Efectuați 4-5 repetări și progresați coborând corpul cu aceeași mișcare la genunchi și alte 4-5 repetări cu bățul la glezne. Schimbați poziția mâinilor și repetați-o pe cealaltă parte.