IMPORTANȚA COSTURII LATE ÎN GREUTATE MORTĂ Putere explozivă
IMPORTANȚA COSTURII LATE ÎN GREUTATE MORTĂ
După ce am analizat într-un articol recent importanța latissimus dorsi în presa de bancă, ne propunem să efectuăm astăzi un exercițiu similar, dar aplicat la deadlift.
În primul rând, merită clarificat faptul că, spre deosebire de ceea ce cred de obicei mulți oameni, latissimus dorsi nu este un mușchi agonist major în moarte - spre deosebire de extensorii șoldului, extensorii coloanei vertebrale și, într-o măsură mai mică, cvadricepsul din sumo deadlift - totuși, joacă fără îndoială un rol foarte important în inițierea liftului și ca sinergist și stabilizator în timpul mișcării prin ceea ce angajează latissimus dorsi va ajuta să adăugați mai multe kilograme la bar.
În ciuda acestui fapt, rolul latissimus dorsi este adesea greșit înțeles greșit în lumea antrenamentelor de forță. Oamenii vorbesc adesea despre modul în care menținerea spatelui în tensiune în timpul mortului vă permite să fiți mai compact evitând rotunjirea excesivă a spatelui superior (presupunând că una dintre funcțiile acestui mușchi este tocmai menținerea întregii zone toracice a spatelui extins ).
Cu toate acestea, latissimus dorsi nu este capabil să producă un moment semnificativ (magnitudine vectorială care simbolizează capacitatea de a se roti în jurul unui punct) de extensie a coloanei vertebrale, deoarece fibrele individuale ale acesteia nu se introduc în vertebre diferite (deși capacitatea sa de a pune tensiune pe fascia toracolombară poate juca un rol mic în extensia lombară) și nu poate menține partea superioară a spatelui extinsă deoarece acest mușchi nu are atașament la vertebrele toracice superioare (T1-T6).
Cel mai înalt punct de inserție a latisimului dorsal în coloana vertebrală este vertebra T7.
Mai degrabă decât aceasta, se pare că ideea de „tensiune latissimus dorsi” servește unui scop mult mai de bază și mai intuitiv: repoziționarea scapulelor și angajarea acestui mușchi prin scăderea cererii de extensie a șoldului și a coloanei vertebrale în timpul ridicării.
Brațul momentului de extindere a șoldului în moartea convențională este distanța orizontală dintre centrul de masă (să presupunem că proiecția masei trece prin mijlocul piciorului) și articulația șoldului. Explicația biomecanică este oarecum mai complexă în cazul mortului de sumo, așa că o vom omite din cauza lipsei de timp, deși vom aborda acest subiect într-un articol viitor.
Linia roșie este proiecția centrului de masă, iar linia albă este momentul brațului de extensie/flexie a șoldului.
Cuplând mai mult latissimus dorsi, vă puteți extinde oarecum umerii, determinându-i să se miște ușor înainte față de bară. Acest lucru permite, de asemenea, șoldurilor să se deplaseze înainte, scăzând momentul brațului de extensie a șoldului. Retractarea scapulelor are același scop de bază: nu extinde umerii, ci apropie această articulație de șolduri.
Umărul fetei din imaginea superioară este într-o poziție de flexie mai mare comparativ cu fotografia inferioară, în care este mai extinsă.
Scapulele sunt retrase și coborâte în fotografia de mai sus (ceea ce vrei în deadlift), aducându-le mai aproape de șolduri și sunt ridicate în fotografia de mai jos (ceea ce nu vrei în deadlift), departe de șolduri.
Acestea fiind spuse, nu vă așteptați la o schimbare mare de la aplicarea acestor mici sfaturi. S-ar putea să obțineți o reducere de 3-5% a cererilor generale de extensie a șoldului și lombare, ceea ce este suficient pentru a vă permite să ridicați câteva kilograme în plus, dar nu este nimic despre care să scrieți acasă. Cu toate acestea, ar face o mare diferență pentru partea superioară a spatelui., ajutându-vă să vă păstrați cutia toracică extinsă (sau cel puțin împiedicându-l să se flexeze prea mult).
Iată de ce: șoldurile vor fi cu cel puțin 18 "- 18" sub bară în timpul primei faze a ridicării, astfel încât angajarea latissimus dorsi și retragerea scapulelor pur și simplu nu pot face o mare diferență pentru șolduri . În cazul încărcărilor submaximale, poziția barei în raport cu umerii (și, prin urmare, în raport cu șoldurile și orice punct al coloanei vertebrale) poate fi redusă cu 2,5 - 5 cm. Din nou, acest lucru ar fi vizibil la nivelul șoldurilor și al spatelui, dar diferența ar fi destul de mică; De exemplu, dacă am presupune că brațul momentului de extensie a fost cu 45 cm înainte, reducerea acestuia cu 2,5 cm ar însemna o scădere de aproximativ 5%.