Impasul, esențial în antrenamentele tale

Pierde-ți frica de această mișcare de bază.

Dacă este vorba despre sperierea pe oricine crede că antrenamentul de forță nu este treaba lor, greutate moartă este regele sperieturii. Un exercițiu care conține cuvântul greutate și moarte pentru început. Nu poate exista nimic mai teribil, dăunător, periculos și nerecomandat. Această percepție, pe lângă faptul că este eronată, te va face să ratezi exercițiul cu cea mai mare capacitate de a genera forță care există, urmată mult de ghemuit. La fel ca acesta din urmă, este o mișcare absolut funcțională că, dacă nu muncești, vor fi multe limitări în viața ta de zi cu zi.

Înainte de a revedea aspectele sale tehnice, să precizăm de ce nu trebuie să rateze greutate moartă fără antrenament. Sper din toată inima că, atunci când terminați de citit această postare pe blog, dacă nu vi se întâmplă deja, apreciați deadliftul ca un exercițiu de perfecționat și pe care să vă stabiliți obiective individuale specifice.

Impasul ca mișcare funcțională

Dacă ți-ai imaginat o aluniță ridicând sute de kilograme, șterge acea imagine din cap. Greutatea moartă nu este altceva decât ridica ceva inert de la sol. Presupun că ai luat vreodată genți de cumpărături. Cu siguranță, dacă nu ți s-a întâmplat acest lucru, va trebui să o faci cu o valiză. Până acum vorbim despre greutăți ușoare, să începem să ridicăm ștacheta. Amintiți-vă acea mișcare în care ați realizat cât de grea era cutia plină de cărți. A trebuit vreodată să ridicați o canapea pentru a schimba camera? Poate ați ridicat un pat pentru a ajunge la ceva care era sub el? Ați avut experiența dificilă de a ridica pe cineva care căzuse de pe pământ? Este posibil ca atunci când ți-ai amintit oricare dintre aceste momente, să asociezi amintirea menționată și să petreci câteva zile cu ceva pe care l-ai defini ca lumbago. Cu toții am auzit povestea cuiva care, în aceste condiții, a avut „un biciuire care m-a lăsat pe loc”.

Această circumstanță apare de obicei pentru că viața noastră ergonomică, plină de conforturi, ne face mai slabi. O mișcare la fel de naturală ca a ridica ceva de la sol a devenit un efort care, cel puțin, ne scoate în evidență culorile datorită congestiei derivate din simplul fapt de a ne apleca.

Ești dispus să lași asta să continue? Nu este vorba despre a fi campion mondial la nimic, vorbim despre probleme de dependență în viitor. Nu este de dorit ca cineva să aibă nevoie ajută la ridicarea unei simple pungi de cumpărături. Căutând un alt exemplu, ajungeți cu spatele învinețit ridicându-vă copilul toată ziua? Acesta nu este un punct mort, ci mai degrabă este foarte viu, aici punctul este că slăbiciunea întregului spate nu vă ajută. Trebuie să lucrați la asta și viața noastră de confort nu vă ajută. Va trebui să o faci într-o sală de sport.

Impasul ca exercițiu de forță

Nu există semitonuri, indiferent de aspectul lor din afara „mișcării de bază”, capacitatea sa de a genera forță și mușchi sunt incontestabile. Activarea musculară necesară pentru a ridica o greutate mare de pe sol implică o cantitate masivă de fibre:

Cvadriceps și ischiori.
Fese.
Tot nucleul.
Aproape toți mușchii spatelui.
Brațele (nu subestimați niciodată aderența, este greu să țineți o greutate de la câteva kilograme).

Această listă este foarte analitică, dar oricine a instruit deadlift-ul la un nivel mediu/avansat va putea confirma că sentimentul că te lasă este rezumat cu acea frază din „Observ până la gene”.

Câtă greutate este multă greutate și fericitul „care este dăunător”

Când există anumite prejudecăți față de antrenamentul de forță, orice număr este excesiv, rău pentru sănătatea ta, teribil, te va răni ... Ceea ce îți voi spune în continuare dacă nu ești absolut familiarizat cu subiectul va suna imposibil, dar Tu îl poate contrasta cu antrenorul dvs. și vă vor oferi mai mult sau mai puțin aceleași referințe:

Oricine, Cu excepția accidentării sau a lipsei absolute de tehnică, ea este capabilă să se ridice de la sol propria greutate corporală fără probleme. Când spun fără probleme nu mă refer la mulți ani de antrenament, vreau să spun că este ceva care va apărea într-un mod natural dacă îl antrenezi cu un minim de perseverență.
De aici mai este loc și vorbim deja despre mai mulți factori, dar nu este nerezonabil să ridicăm dublează-ți greutatea corporală.
A depăși de două ori greutatea corporală, deși este posibil, necesită deja lucrul la ea și atingerea acelei provocări cu o tehnică consolidată.
Dacă ajungi la triplu, începi să fii cineva foarte puternic.
Dacă vă întrebați unde este limita, deocamdată o are Sala Eddie care a ridicat nici mai mult, nici mai puțin decât 500 kg. O jumătate de tonă, în cazul în care credeți că a existat o eroare în figură. Acest lucru nu vă este la îndemână și nici nu este sănătos.

În ceea ce privește natura sa dăunătoare, deadlift-ul nu ar trebui să aibă mai multă capacitate de a te răni decât orice alt exercițiu dacă progresia ta cu kilogramele pe care le ridici corespunde direct și strict capacitatea de a menține tehnica pe tot parcursul executării mișcării. Cea mai mare teamă este că toți ne-am rănit vreodată ridicând ceva, în multe ocazii pentru că nu am acordat atenția cuvenită sau am făcut un gest prost, nu că este dăunător să facem acest lucru. În acest sens, vom revizui Ce trebuie luat în considerare la momentul faceți un deadlift, concentrându-vă pe acele aspecte relevante pentru oricine trebuie face mișcarea funcțională de a ridica ceva de pe sol, despre ce vorbim.

Prima greșeală: gândirea doar pe verticală

Așa s-ar putea să sune ciudat, dar realitatea este că, atunci când trebuie să ridicăm ceva de la sol, obișnuim să punem prea multă atenție la obiect pe care urmează să o luăm și căutăm într-un mod aproape imediat ridice în picioare. Acest lucru face ca viteza la care picioarele sunt extinse este rapidă, deoarece nu însoțim acea extensie odată cu ridicarea încărcăturii. Încercați să-l vizualizați. În mod normal, se merge fără să te gândești să fii ghemuit, într-o poziție întinsă în care încărcătura practic nu a crescut, astfel încât corpul să fie îndoit înainte, obținând o „cocoașă” foarte caracteristică. Este cel mai bun pentru a câștiga supraîncărcarea tipică pe care am avut-o cu toții. Deoarece o imagine valorează o mie de cuvinte, mă refer la asta: