Hrișcă 101 Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Hrișca aparține unui grup de alimente denumite în mod obișnuit pseudo-cereale.

Pseudocerealele sunt semințe care se mănâncă ca boabele de cereale, dar nu cresc pe ierburi. Alte pseudo-cereale comune includ quinoa și amarantul.

În ciuda numelui său, hrișca nu este legată de grâu și, prin urmare, nu conține gluten.

Utilizat în ceaiul de hrișcă sau prelucrat în crupe, făină și tăiței, hrișca, utilizată la fel ca orezul, este ingredientul principal în multe feluri de mâncare tradiționale europene și asiatice.

Hrișca a devenit populară ca hrană sănătoasă datorită conținutului ridicat de minerale și antioxidanți.

Două tipuri de hrișcă, hrișcă obișnuită (Fagopyrum esculentum) și hrișcă tartrică (Fagopyrum tartaricum), sunt cele mai cultivate pentru alimentație.

Hrișca este recoltată în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și Europa Centrală și de Est.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre hrișcă.

Informatii nutritionale

Glucidele sunt componenta principală a dietei de hrișcă.

Valoarea nutrițională a hrișcului este considerabil mai mare decât cea a multor alte boabe. Datele nutriționale pentru 100 uncii (100 grame) de hrișcă crudă sunt:

Calorii: 343
Apă: 10%
Proteine: 13,3 grame
Glucide: 71,5 grame
Zahar: 0 grame
Fibră: 10 grame
Grăsime: 3,4 grame

Glucidele

Hrișca constă în principal din carbohidrați, care reprezintă aproximativ 20% din greutatea boabelor fierte (2).

Hrișca are un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu - o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul zahărului din sânge după masă - și nu ar trebui să provoace creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.

Unii dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și D-chiro-inozitolul, s-au dovedit a ajuta la moderarea creșterii glicemiei după mese.

Fibra

Hrișca conține o cantitate decentă de fibre, pe care corpul tău nu le poate digera. Acest nutrient este bun pentru sănătatea colonului.

Din greutate, fibra constituie 2,7% din boabele fierte și este compusă în principal din celuloză și lignină (2).

Fibra este concentrată în coji, care acoperă bobul. Coaja este păstrată în făina de hrișcă întunecată, conferindu-i o aromă unică.

În plus, coaja conține amidon rezistent, care este rezistent la digestie și, prin urmare, este clasificat ca fibre. Amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale din colon, care produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul. Butiratul și alte SCFA servesc drept nutriție pentru celulele care acoperă colonul, îmbunătățind sănătatea intestinală și scăzând riscul de cancer de colon.

Proteina

Hrișca conține cantități mici de proteine.

Din greutate, proteinele reprezintă 3,4% din boabele de hrișcă fierte (2).

Datorită profilului său bine echilibrat de aminoacizi, proteina din hrișcă este de foarte bună calitate, este deosebit de bogată în aminoacizi lizină și arginină (12).

Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine este relativ scăzută datorită antinutrienților, cum ar fi inhibitorii de protează și taninurile.

La animale, proteinele din hrișcă s-au dovedit a fi eficiente în scăderea colesterolului din sânge, în suprimarea formării calculilor biliari și în reducerea riscului de cancer de colon.

La fel ca alte pseudo-cereale, hrișca nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

ABSTRACT: Hrișca este alcătuită în principal din carbohidrați. De asemenea, are o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului și oferă cantități mici de proteine de înaltă calitate.

Vitamine si minerale

Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale obișnuite, cum ar fi orezul, grâul și porumbul (5).

Cu toate acestea, hrișca nu este deosebit de bogată în vitamine.

Dintre cele două soiuri principale, hrișca tartară conține în general mai mulți nutrienți decât hrișca obișnuită (18).

Cele mai abundente minerale din hrișcă obișnuită sunt:

Mangan - Găsit în cantități mari în cerealele integrale, manganul este esențial pentru un metabolism sănătos, creștere, dezvoltare și apărarea antioxidantă a corpului.
Cupru - Adesea lipsit de dieta occidentală, cuprul este un mineral esențial care poate beneficia sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mici.
Magneziu - Când este prezent în cantități suficiente în dieta dvs., acest mineral esențial vă poate reduce riscul de apariție a diferitelor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Fier: Deficitul acestui mineral important duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin reducerea capacității de transport a oxigenului din sângele dumneavoastră.
Fosfor: acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.