Hercules Faza II Rutină de antrenament - Exerciții la domiciliu
Vă aducem a doua tranșă de Rutină de antrenament Hercules: fază II. Prima parte a rutinei de antrenament este o metodologie de antrenament de forță pentru începători.
Cel pe care vi-l aducem astăzi este însă mai complex și mult mai solicitant, așa că este convenabil să aveți o bază de tehnică și pregătire pentru a face față, chiar vă sfătuim să faceți anterior o altă masa forței de bază înainte de a înfrunta al doilea antrenament Hercule.
Este important să vă odihniți între alte zile decât antrenamentul și să dormiți minimum 7-8 ore pe zi. În ceea ce privește alimentele, este foarte important ca aportul caloric să fie ridicat, nu numai în proteine, ci și în grăsimi și, mai ales, în carbohidrați.
Rutină de antrenament Hercules: faza II Are o durată de 9 săptămâni. Te vei antrena 3 zile pe săptămână, putând folosi 1-2 zile de odihnă activă, fie cu alergare, cu bicicleta sau antrenament cu greutate, întotdeauna foarte ușor.
luni
- Presă de bancă 15X1 90%
- Presă de bancă 3 × 5 prindere strânsă 75%
- 3 × 10 French Barbell Press
- 3 × 10 ridicări laterale ale umărului
- Presa militara 3 × 10 cu bara trasnuca
* Dacă reușim să finalizăm cele 15 serii de presă pe bancă la 90%, luni următoare, vom câștiga 2,5 kg în următoarea sesiune până când vom încerca să finalizăm din nou cele 15 repetări. Vom continua astfel, până nu vom putea finaliza toate seriile, caz în care vom repeta săptămână după săptămână până le vom termina pe toate.