GHIDURI DE ALIMENTARE PENTRU CONCURENȚĂ; Ciclism internațional
Pentru Javier Fernandez Alba *
Toată lumea vorbește despre importanța alimentelor pentru antrenament și pentru competiție. Dieta sportivului trebuie să fie echilibrată în permanență între ceea ce mănâncă și ceea ce cheltuiește, pe lângă calorii în procente eficiente de glucide, grăsimi și proteine.
Dar acum vom comenta importanța a ceea ce mâncăm înainte, în timpul și după competiție. Dacă vrem să ne reglăm fin corpul înainte de a concura, trebuie să o facem „prin umplerea rezervorului de benzină”, în timpul competiției cheltuim acea benzină care, dacă nu o înlocuim, se golește și ne poate da „pájara” care ne împiedică să mergem la o intensitate ridicată, iar când terminăm exercițiul, se deschide „fereastra glicogenului”, momentul ideal pentru a face o bună înlocuire a alimentelor și lichidelor, umplându-ne depozitul pentru viitoarele sesiuni de antrenament sau competiții.
În acest articol vom încerca să proiectăm câteva linii directoare foarte generale care cu siguranță ne vor ajuta să ne îmbunătățim performanța, îmbunătățind eficiența energetică.
3 PĂRȚI:
-Dieta precompetitivă: Pregătirea completă și asigurarea aportului nutrițional în competiție.
-Dieta concurențială: Își propune o întreținere fizică optimă, fără a leșina.
-Dieta post-competitivă: Obiectivul său este eliminarea deșeurilor și recuperarea rezervelor nutriționale.
1. DIETA PRECOMPETITIVĂ:
-Cina (penultima masă): Hiperglucidic, dar cu carbohidrați GI slabi, pentru a finaliza reîncărcarea glicogenului din dieta de antrenament.
Exemplu de meniu:
Prima salată de salată verde (100g), roșie (100g), măsline (40g), măr (200g), porumb (30g) și ulei de măsline (10g).
2 80 g orez brun cu ton natural (112 g = 2 cutii) și roșii prăjite (30 g = 2 linguri).
Băutură: suc de fructe.
1 felie de pâine (30 g).
Desert: iaurt degresat (125 g) și 1 fruct/salată
-Mic dejun - 7:30 (aport precompetitiv): Bogat în hidrați cu indice glicemic scăzut și ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi și fructe acide.