Ghidul de antrenament pentru începători de ultimă oră Fitness Vitae

În acest ghid veți afla tot ce trebuie să știți pentru a începe antrenamentul cu piciorul drept.

A începe este cel mai dificil. Te simți confuz sau confuz și ai o mie de întrebări la care nimeni nu pare să răspundă:

Fac piept și biceps într-o zi, spate și triceps cealaltă și picior după?

Sau mai bine antrenez corpul întreg?

Cum comand exercițiile?

De câte ori trebuie să mă antrenez? Este de trei ori pe săptămână în regulă sau patru mai bine?

Câte seturi și repetări fac? Este mai bun 3 × 10 sau 4 × 8?

Între atâtea căi de parcurs, procesul devine copleșitor. Este normal, începem cu toții la fel.

În acest ghid veți afla tot ce trebuie să știți pentru a începe antrenamentul cu piciorul drept. Nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie sau dacă aveți 20 sau 50 de ani, acest articol este pentru dvs. dacă:

Nu te-ai antrenat niciodată în viața ta și cauți cum să începi.
Ați încercat totul, dar nu obțineți rezultate.
Nu v-ați antrenat niciodată în mod consecvent mai mult de 1 an.
Ai încetat să te antrenezi câțiva ani și vrei să iei înapoi frâiele.

Cel mai bun mod de a te antrena pentru începători

Cel mai bun mod de a progresa este să te antrenezi întregul corp de trei ori pe săptămână cu 4-6 exerciții .

De ce atât de puțin?

Pentru că nu ai nevoie de mai mult. Gândiți-vă la voi ca la o sămânță care se pregătește să înflorească: aveți nevoie de o anumită cantitate de apă administrată la intervale adecvate. A-ți oferi mai multă apă mai des nu te va face să crești mai repede și chiar te va îneca.

Nici nu ai nevoie (atât de mult) de varietate. Nu trebuie să vă împărțiți antrenamentele pe grupe musculare (luni piept și biceps, miercuri picior etc.) sau să faceți 8 exerciții diferite pentru fiecare dintre ele. Ca începător, vă reveniți rapid după o sesiune de antrenament. Este nevoie de 24-72 de ore pentru a vă adapta la un stimul, adică puteți face o rutină completă a corpului luni și puteți repeta la fel rutină miercuri și tot progresează.

Antrenând tot corpul intermitent, veți progresa mai repede și veți economisi timp.

S-o facem.

Ce exerciții să faci?

Deoarece vă veți antrena de trei ori pe săptămână cu puține exerciții, este important să le selectați pe cele care vă vor oferi mai mult pentru mai puțin, pe cele care antrenează mulți mușchi în același timp. În acest context, o împingere în sus este mai bună decât o buclă de biceps: primul antrenează pieptul, tricepsul, umărul și abdomenul, în timp ce cel de-al doilea antrenează bicepsul.

În loc să împărțim exercițiile după mușchi, le vom clasifica în 5 grupe:

Exerciții de împingere
Exerciții de tracțiune
Exerciții pentru piciorul din spate
Exerciții anterioare ale picioarelor
Exerciții abdominale

Este mai ușor de înțeles decât crezi. Să vedem unul câte unul:

1. Exerciții de împingere

După cum sugerează și numele, acestea sunt acele exerciții în care tu împingi, Ce:

Banc de presă
Flotări/flotări
Apăsați pe umăr

Ei exercită în principal piept, triceps și umăr.

2. Exerciții de tracțiune

Aici se desfășoară toate exercițiile în care Trage, Ce:

Canotaj
Dominat
Trage în jos

În principal lucrează spate, biceps și umăr.

3. Exerciții pentru piciorul din spate

Aceste exerciții lucrați mai mult fesierii și hamstrii (coapsa din spate) decât cvadricepsul. În general, acestea sunt cele în care articulația principală care se mișcă este șoldul (mișcarea genunchiului este mai limitată).

Câteva exemple comune sunt:

Greutate moartă
Podul hip

4. Exerciții anterioare ale picioarelor

Sunt exerciții care va lucra quad-urile mai mult comparativ cu fesierii și hamstrings. În general, în acest grup se mișcă atât genunchiul, cât și șoldul.

Genuflexiune
Lunges/pași

5. Exerciții abdominale

Acestui grup îi aparțin toate exercițiile care se concentrează pe zona dvs. de mijloc. Câteva exemple sunt:

Farfurii
Lansări

Cum se organizează exercițiile?

Ușor, include un exercițiu din fiecare grup pentru un total de 5 exerciții:

Haltă sumo cu gantere (piciorul din spate)
Flotări/flotări (push)
Splat squat (piciorul din față)
Rândul pieptului cu gantere (trageți)
Scândură frontală (abdomen)

Nu vă faceți griji prea mult pentru comandă, nu contează atât de mult. Ideea este că includeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.

Câte rutine diferite trebuie să fac în săptămână?

Deoarece nu aveți nevoie de multă varietate, cel mai simplu (și cel mai eficient) mod de a începe este să aveți două rutine diferite și să comutați între ele.

Ziua 1:

Piciorul din spate
Apăsați
Piciorul anterior
Tracţiune
Abdomen

Ziua 2:

Piciorul anterior
Tracţiune
Piciorul din spate
Apăsați
Abdomen

Două săptămâni de antrenament ar arăta astfel:

Saptamana 1:

Luni: ziua 1
Miercuri: ziua 2
Vineri: ziua 1

Săptămâna 3:

Luni: ziua 2
Miercuri: ziua 1
Vineri: ziua 2

O zi da, o zi nu. Te antrenezi, îți revii și te întorci la antrenament.

Organizați zilele după cum vă convine cel mai bine. Singura regulă este aceea nu face te antrenezi două zile la rând.

Un exemplu de rutină

Exercițiu	Setează repetări
1. Splat squat	2-3 x 8-12
2. Rândul pieptului cu gantere	2-3 x 8-10
3. Placa frontală	2-3 x 15-30s
4. Haltă de sumo cu haltere/kettlebell	2-3 x 8-10
5. Flotări/flotări	2-3 x 8-12

Cum interpretez rutina?

„Seturi x repetări” se referă la cantitatea de muncă pe care o veți face: „3 x 8” înseamnă că veți face 3 runde de 8 repetări

De exemplu, faceți 8 repetări ale ghemuitului divizat și vă odihniți. Aceasta este o rundă. Apoi îl repetați pentru încă două runde și apoi continuați cu următorul exercițiu.

Câtă odihnă între fiecare serie?

Odihnește-te suficient pentru a-ți reveni, dar nu merge la extreme în așa fel încât să pară că nu faci nimic. O pauză de 1-2 minute este o regulă bună.