Ghidul complet de antrenament la domiciliu (și cum să-ți construiești sala de sport) Fitness Vitae

Antrenamentul acasă a fost întotdeauna o opțiune, dar acum este numai opțiune pe care o avem. Descoperiți tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena eficient acasă și descărcați o rutină gratuită.

Cum să te antrenezi acasă fără echipament

Nu ai o echipă? Nicio problemă: ai propriul tău corp.

Să vedem cum să-l folosim eficient.

Când vă antrenați, concentrați-vă pe cele 5 grupe principale de exerciții:

Exerciții de împingere: cele în care împingi ceva, precum flotări/flotări.
Exerciții de tracțiune: cele în care trageți ceva, cum ar fi canotajul și tragerile.
Exerciții pentru piciorul din spate: cei care lucrează mai mult fesierii și hamstrings (coapsa din spate) mai mult decât quads, cum ar fi deadlift și hip bridge.
Exerciții anterioare ale piciorului: cele care lucrează cel mai mult cu quad-urile, precum genuflexiunile.
Exerciții abdominale

Acum, puteți utiliza aceste exerciții în două tipuri de antrenament:

Antrenamente „normale” de 30-60 minute
„Rapidine”: mini-antrenamente de 5-10 minute, efectuate de 2-4 ori în timpul zilei

Opțiune #Antrenamente „normale” de 1: 30-60 minute

Antrenează-ți întregul corp în fiecare antrenament.

Pentru a face un antrenament, selectați un exercițiu cu propriul corp din fiecare dintre cele 5 grupuri principale descrise mai sus, de exemplu:

Piciorul din față: 1 bancă de picioare ghemuit
Apăsați: Șopârlă
Tracţiune: Rând inversat cu masă
Piciorul din spate: Împingerea șoldului cu 1 picior
Abdomen: Invers abdominal

Și dacă doriți ca un program de antrenament să fie făcut acasă deja făcut pentru dvs., scrieți-vă e-mailul în formularul de mai jos și descărcați-l gratuit.

Descărcați un program de antrenament gratuit pentru a face acasă

Creat pentru cei care încep sau care au încetat să se antreneze și doresc să ia din nou frâiele. Cu videoclipuri incluse .

De asemenea, veți avea acces la buletinul informativ Fitness Vitae, în care veți primi 1-2 e-mailuri pe săptămână.

Opțiunea 2: Rapidine

Quickies-urile sunt mini-antrenamente de 5-10 minute, efectuate pe tot parcursul zilei.

Nu este asta să faci lucrurile la jumătăți?

Ne-am închis ideii că trebuie să ne antrenăm 1 oră pe zi. Instruirea în afara acestui sistem este văzută ca timp pierdut sau cel puțin ineficient.

De fapt, având în vedere opțiunea dintre antrenament timp de 40 de minute doar o dată pe zi și efectuarea aceluiași antrenament împărțit în 3, 4 sau 5 rapidități, aș opta pentru a doua opțiune.

În loc să aveți un vârf de activitate fizică pe zi, cu rapiditățile veți avea mai multe vârfuri care vă cresc metabolismul și capacitatea de a absorbi nutrienți (sensibilitate la insulină) de mai multe ori pe parcursul zilei, ceea ce la rândul său se poate traduce în rezultate mai bune. 1 sursă De asemenea, te energizează și îți oferă o doză mică de endorfine.

Cum să aplici rapiduri în ziua ta

Principiul rapidităților este după cum urmează: faceți mini-antrenamente de 5-10 minute, întinse de 2, 3 sau mai multe ori în timpul zilei. Modul în care faceți acest lucru este irelevant, deși cel mai tipic mod de a face acest lucru este următorul:

AM Rapidín
Rapidín jumătate de zi
Rapidín de prim-ministru

Selectați 2 sau 3 exerciții pe rapidă. Construiți pe cele 5 grupuri principale pe care le-am văzut mai sus.

Un exemplu ar fi:

8 AM: 1 rundă de lovire inversă (10-12 repetări), rând (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)
Ora 13:00: 1 rundă de întoarcere inversă (10-12 repetări), canotaj (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)
7 SEARA: 1 rundă de lovire inversă (10-12 repetări), rând (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)

Dacă vă simțiți mai energic, adăugați o rundă suplimentară la un rapid.

Acum, dacă ești acasă toată ziua, puteți crește la 4 sau 5 rapiduri zilnic pentru a obține un efect de antrenament mai bun. Deoarece vă veți antrena mai des, dificultatea antrenamentului ar trebui să fie moderată. Fiecare quickie ar trebui să vă energizeze și să vă reîmprospăteze, nu să se epuizeze.

Așa că ați putea vedea un alt exemplu:

7 DIMINEATA: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)
10 DIMINEATA: 1 rundă de ghemuit divizat (10-12 repetări), rând (8-10 repetări), mers pe urs (10 repetări)
Ora 13:00: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)
16:00: 1 rundă de ghemuit divizat (10-12 repetări), rând (8-10 repetări), mers pe urs (10 repetări)
7 SEARA: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)

Experimentați cu ei.

9 modalități de a progresa atunci când te antrenezi cu propriul corp

Când vă antrenați cu propriul corp, progresul este de obicei rapid, pentru aceasta aveți nevoie de modalități de a continua să vă provocați cu aceleași exerciții.

1. Faceți multe repetări (peste 20 de ani)

Cea mai simplă tehnică dintre toate.

Este ușor să faci mișcare? Măriți repetările la 25 pe set. (Puteți face mai multe, deși după 25 de ani problema poate să nu fie oboseală, ci plictiseală).