Ghid pentru beneficiile fructelor, cantitățile recomandate, sucurile, pielea și alte întrebări frecvente;
Fructul este o sursă frecventă de mituri și fabule. Unii le echivalează cu legume și ne încurajează să mâncăm cât mai multe. Pentru alții sunt pachete de zahăr și recomandă eliminarea acestora. Unii cred că ar trebui mâncat singur și niciodată noaptea.
Astăzi examinăm ceea ce ne spun studiile, recomandările câte fructe să mănânci pe zi Da cele mai bune opțiuni conform obiectivelor tale.
Fruct și evoluție
Înainte de a coborî din copaci, fructele erau mâncarea noastră preferată. Deși hrănirea noastră ulterioară s-a diversificat, este rezonabil să credem că suntem încă bine adaptați să mâncăm fructe.
Așa cum am văzut în ghidul legumelor, plantele nu au niciun interes să fie consumate și se apără cu substanțe chimice amare. Dar, ca orice ființă vie, vor să se reproducă și una dintre strategiile lor este înveliți-le semințele în pachete dulci și colorate: fructele.
Culoarea și aroma sa atrag animale, care mănâncă fructele și răspândesc semințele departe de copac, însoțite de o doză bună de compost. Această înstrăinare împiedică copiii să concureze cu planta mamă pentru resurse, precum și să îi ajute să se extindă în întreaga lume. Rezultatul este un relație simbiotică: animalele se hrănesc și plantele se reproduc.
Din acest motiv fructele coapte nu au toxine sau antinutrienți. Plantele nu vor să facă rău celor care îi ajută să prospere.
Relația noastră îndelungată cu fructul ne-a adaptat perfect consumului său, dar manipularea constantă de-a lungul mileniilor a făcut ca unele fructe moderne să fie destul de diferite de cele ancestrale. Au câștigat dulceață, dar au pierdut nutriția.
Banana ancestrală vs Banana modernă
Fructe și sănătate
Majoritatea studiilor arată beneficii ale fructelor:
- Fiecare porție zilnică de fruct reduce riscul de boli coronariene cu 7% (meta-analiză).
- Consumul mai mare de fructe apare în general legat de greutatea corporală mai mică (meta-analiză, studiu, studiu).
- Mai mult aport de fructe este asociat cu mai puține boli cardiovasculare și cancer (meta-analiză, meta-analiză).
Dar știința nutriției este complexă și există frecvente probleme cu aceste studii:
- Ei pun fructe și legume în aceeași pungă, în ciuda faptului că sunt alimente diferite.
- Majoritatea sunt studii observaționale, care identifică corelația, dar nu pot stabili cauzalitatea (mai multe detalii). O sănătate mai bună consumând mai multe fructe sau pur și simplu mâncând mai puține junk? Sau este faptul că cei care mănâncă mai multe fructe se mișcă mai mult sau fumează mai puțin?
Din fericire avem și studii de intervenție care ne permit să izolăm rolul fructelor, stabilind cauzalitatea, iar fructele îmbunătățesc, de exemplu, tensiunea arterială (studiu), stresul oxidativ și controlul glucozei (studiu).
Dacă vorbim despre pierderea în greutate, rezultatele sunt destul de modeste (meta-analiză). Cu măsură, cu siguranță vă vor ajuta, dar nu este recomandabil să treceți peste bord.
Trei factori explică majoritatea beneficiilor sale:
- Fibră. Reduce răspunsul la insulină și crește producția de acid butiric în colon.
- Sațietate. Contribuția fibrelor și nevoile de mestecat fac ca fructele să se satureze, evidențiind unele precum mărul și portocala (detaliu).
- Densitatea nutrițională. Deși sunt mai puțin dense din punct de vedere nutrițional decât legumele, ele oferă o cantitate respectabilă de micronutrienți pentru fiecare calorie (studiu).
Câte fructe pe zi?
Suma recomandată, ca aproape întotdeauna, va depinde de circumstanțele dvs. În acest caz, factorii cheie sunt sensibilitatea la insulină, obiectivele și nivelul de activitate fizică:
- Dacă aveți orice tip de intoleranță la fructoză sau urmați o dietă ketogenică, aportul de fructe ar trebui să fie mic. Nu există niciun risc de deficiență dacă mâncați suficiente legume.
- Dacă aveți diabet de tip II și sunteți sedentar, mai bine limitați-vă la câteva porții pe zi, prioritizarea nivelului scăzut de zahăr (studiu, studiu). Acestea fiind spuse, dacă adăugarea de fructe suplimentare vă ajută să eliminați o gustare industrială (cum ar fi fursecurile), continuați, schimbarea va fi pozitivă.
- Sensibilitatea la insulină se pierde în timpul sarcinii, iar un exces de fructe bogate în zahăr este legat de diabetul gestațional (studiu). cu interes, datele îmbunătățesc sensibilitatea receptorilor de oxitocină, și consumate în ultimele săptămâni de sarcină facilitează nașterea (studiu, studiu, studiu).
- Dacă obiectivul tău principal este să slăbești și reduci caloriile, îți recomand 2-3 porții în timpul zilei. Poate încă unul cu shake-ul tău după antrenament. Dacă mâncați mai multe fructe deplasează legume sau proteine de calitate, rezultatele dvs. vor fi mai rele.
- Dacă doriți să câștigați mușchi și aveți nevoie de mai mulți carbohidrați și calorii, toate fructele sunt prietenii tăi. Mănâncă-i pe cei pe care îi dorești.