Ghid pentru a face o dietă pentru a câștiga masa musculară, cu un exemplu
O dietă bună nu este doar foarte importantă pentru a menține o stare corectă de sănătate și bunăstare, dar este esențială și în orice practică sportivă dacă vrem să facem progrese decente și, așa cum este evident, în calistenie nu avea fii mai puțin. Pentru mai multe informații în acest articol aveți o listă a dietelor care vă pot interesa.
Apoi, aveți un mic ghid explicativ, astfel încât să știți cum să faci dietă pentru a câștiga masă musculară la calistenie, va fi foarte practic și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ghid pentru a face o dietă pentru a câștiga masa musculară
Pasul 1: Calculați-vă nevoile calorice
În primul rând, trebuie să calculăm câte calorii trebuie să consumăm pentru a ne îngrășa. Dacă vrem câștigați masa musculară, trebuie să consumăm mai multe calorii decât folosim, astfel încât corpul nostru să aibă calorii suplimentare pentru a construi mușchi.
Calculul este ușor:
- Greutatea corporală țintă x 40 = kcal zilnic pentru a consuma până la obiectivul nostru
Un exemplu pentru o persoană de 80 kg care dorește să crească greutatea la 88 kg pentru a câștiga masa musculară:
- 88 kg greutate țintă x 40kcal pe kilogram = 3520kcal zilnic de consumat
Înainte de a continua, trebuie să știți că:
- 1gr de proteine este echivalent cu 4kcal
- 1gr de carbohidrați este echivalent cu 4kcal
- 1gr de Grăsime este egal cu 9kcal
Amintiți-vă că fiecare dietă trebuie ajustată relativ frecvent, în mod ideal în fiecare săptămână, în funcție de evoluție; da ne îngrășăm prea mult, Vom reduce caloriile din carbohidrați și grăsimi, niciodată din proteine.
Cu toate acestea, dacă nu ne ingrasam sau câștigăm prea puțin, vom crește caloriile din carbohidrați și grăsimi și, în cele din urmă, le vom putea crește și din proteine.
Pasul 2: Calculați-vă nevoile de proteine
Există diferiți macronutrienți, care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Cea care ne interesează cel mai mult să o calculăm sunt proteinele, deoarece, dacă consumul de proteine nu este suficient de mare, nu vom putea câștigați mușchi.
Din nou, calculul este destul de ușor:
- Greutatea țintă x 2,5 = Proteine zilnice de consumat pentru scopul nostru
Luând exemplul de mai sus:
- 88 kg greutate țintă x 2,5 gr proteine pe kilogram = 220gr de proteine zilnic de consumat
Pasul 3: Calculați-vă nevoile de carbohidrați și grăsimi
Odată ce știm câte kcal trebuie să consumăm pentru a ne îngrășa și cât de multe proteine avem nevoie, trebuie să calculăm cantitățile celorlalți doi macronutrienți, grăsimi și carbohidrați.
Atâta timp cât primii doi factori sunt îndepliniți (consumul caloric și de proteine), cantitatea de grăsimi și carbohidrați este puțin irelevantă, așa că vom atribui pur și simplu aceeași cantitate de calorii fiecăruia, luând exemplul individului anterior: