Ghid introductiv pentru DUP
DUP, dar ce este asta?
Periodizare zilnică ondulată (în continuare DUP, acronime în engleză), amice. Dacă nu aveți nicio idee despre asta, este cel mai recent care a ajuns astăzi la săli de sport. Deci, să aruncăm o privire.
O SCURTĂ ISTORIE DESPRE DUP
DUP sfidează orice publicație din revistele clasice de culturism din ultimii 20 sau 30 de ani, care recomandă:
- Antrenează fiecare mușchi o dată pe săptămână.
- Mergeți la eșec în fiecare serie.
- Antrenează o varietate de exerciții lucrând mușchiul din diferite unghiuri.
- Asigurați-vă că odihniți fiecare grup muscular pentru cel puțin 5 zile pentru a optimiza recuperarea.
- Antrenează fiecare exercițiu în limite de hipertrofie la 8-12 repetări pe set.
În schimb, DUP susține:
- Trenurile se ridică de mai multe ori pe săptămână.
- Frecvent se antrenează aceleași grupuri musculare și se lucrează chiar și aceleași exerciții chiar și în zile consecutive.
- Folosiți un număr limitat de exerciții.
- Funcționează atât sub maxime, cât și sub maxime.
- Sunt programate cicluri de efort maxim.
- Intervalele de repetiție și nivelurile de intensitate funcționează într-o mare varietate.
Originea DUP vine, mai întâi, din ciclurile de lucru la halterofile din fosta URSS, unde s-au antrenat până la un maxim relativ într-o zi (sau de două ori pe zi) doar în unele exerciții, cum ar fi ascensoare olimpice și variante; plus ghemuiturile din față, din spate și din presă.
În al doilea rând, Poliquin a scris destul de mult despre intensitatea și volumul acum în anii '80 și '90.
Mai recent, oameni ca Mike Zourdos au făcut multe cercetări cu privire la metoda care inițial a câștigat popularitate. (Citiți referințele din secțiunea-1).
Deci despre ce este vorba?
Conceptele sunt simple. Dacă separăm acronimul DUP, obținem:
Zilnic - Înțeles destul de bine.
Ondulant (ondulat) - Greutățile/repetările/intensitatea dvs. etc. vor varia în funcție de fiecare sesiune.
Periodizare (periodizare) - Planul de antrenament pe care îl urmezi într-un anumit timp, creșterea kilogramelor, ceea ce te face mai puternic.
În aceste videoclipuri (în engleză), primul de către Dr. Zourdos însuși, și al doilea de Dr. Layne Norton (o mulțime de prezentări), explică ambele concepte și teorii din spatele DUP.
ÎN CRESTIN, VĂ RUGĂM
Majoritatea rutinelor din cadrul DUP funcționează câteva exerciții, de mai multe ori pe săptămână, cu intervale și intensități diferite de repetare. Dacă ceea ce căutați este un exemplu de rutină, trebuie doar să mergeți puțin mai târziu în articol ...
APOI FUNCȚIONĂ DUP?
Într-un cuvânt da.
În timp ce programele tradiționale de hipertrofie depind de nivelul de intensitate perceput și, în plus, de volumul ridicat pe sesiune pentru a atinge stimulul, DUP se concentrează mai mult pe volumul total pe o perioadă de timp.
Contrar credinței populare, volumul de antrenament nu este doar un număr de exerciții, seturi și repetări pe care le faceți în fiecare antrenament, acesta este de fapt-
Repetări totale x încărcare
Acest lucru poate fi vizualizat ca volum pe sesiune, săptămânal sau chiar pe ciclu de antrenament. Volumul este de departe cea mai subevaluată componentă a oricărei rutine de antrenament de forță.
Citat din Brad Schoenfeld:
„Dacă obiectivul dvs. este să maximizați dezvoltarea musculară, aplicarea HIT pur și simplu nu rezolvă problema. Ai nevoie de un volum mare de antrenament. Substantiv mai mare. Indiferent de obiectivul volumului săptămânal, rezultatele optime sunt atinse prin abordarea unei periodizări în care numărul de seturi este manipulat strategic de-a lungul unui ciclu de antrenament. Înțelegerea faptului că antrenamentul în mod repetat cu volum mare va duce inevitabil la supraentrenare. De fapt, dovezile arată că volumul este mai mult legat de supraentrenament decât de intensitate.
Numai prin periodizare puteți profita de beneficiile unui volum mare de antrenament evitând în același timp temutul suprasolicitare. " (Două)
Cu DUP puteți obține un control mai bun al volumului total săptămânal de antrenament decât cu rutina tipică de frecvență 1. Volumul joacă cu mult un rol mai bun în hipertrofie decât intensitatea, deteriorarea mușchilor sau stresul metabolic.
În plus, sinteza proteinelor musculare (raportul de creștere/reparare a țesutului muscular) atinge vârful maxim în 24 de ore după antrenament și revine la starea sa normală la aproximativ 36 de ore după antrenament. (3) Deci, antrenându-ne mai frecvent, maximizăm creșterea sintezei proteinelor pe parcursul săptămânii - lucru de care o rutină divizată nu ar profita.-.
Un alt punct cheie de reținut este că puterea este o abilitate.
Încorporarea DUP în cadrul activității sub-max poate să nu pară foarte „puternică” lângă un antrenament tradițional de culturism și poate chiar să dea impresia că îți pierzi timpul (la urma urmei, nicio rutină nu construiește mușchi folosind greutăți mici, nu? Nu ?), acest lucru este semnificativ important.