Ghid aprofundat așa mi-am redus aportul de zahăr la 2,5 grame pe zi
Abonați-vă la Vitónica
Dacă v-ați înscris pentru provocarea de 70 de zile fără adaos de zahăr sau, la fel ca mine, ați încercat mult timp să realizați un consum rezonabil care să nu depășească recomandările OMS privind zaharurile adăugate, astăzi vă arăt un ghid de adâncime unde veți cunoaște în detaliu cum mi-am redus aportul de zahăr la 2,5 grame pe zi.
Autodiagnostic: cât zahăr consum?
Dacă doriți să reduceți consumul de zaharuri adăugate, primul lucru pe care ar trebui să-l știți este dacă exagerați și cât mănânci exact în fiecare zi.
Pentru aceasta, este cheia cu care începeți enumerați „produsele” sau alimentele de origine industrială prelucrate sau ultraprelucrate care sunt cele care ar putea avea zaharuri adăugate, întrucât zahărul natural din fructe sau lactate nu este cel care interesează să-l atingă.
Deci, ceea ce am făcut a fost o înregistrare a tot ceea ce am băut și am consumat pe tot parcursul zilei pentru a extrage de acolo alimente care aveau un anumit grad de procesare și nu erau pur naturale. Dintre acestea, am observat cu atenție eticheta nutrițională care, în general, a detaliat dacă au avut zaharuri și cantitatea lor, dar numai unul dintre toate aceste zaharuri prelucrate distinge zaharurile naturale de cele adăugate, care a fost iaurtul.
Majoritatea alimentelor au indicat o proporție de zaharuri în totalul carbohidraților, dar nu dacă au fost naturale sau adăugate, în aceste cazuri sa uitat direct la lista ingredientelor, unde a căutat zahăr, miere, zahăr din trestie, agave, caramel, dextroză, maltoză sau altele nume date zahărului.
Observând cantitatea pe care am consumat-o din fiecare aliment și calculând cât de mult zahăr avea acea cantitate (în conformitate cu ceea ce este indicat pe etichetă) Am estimat un consum zilnic maxim de 27 de grame zilele în care am mâncat un biscuit dulce sau o băutură vegetală pe bază de migdale, deoarece acesta din urmă a fost cel care a furnizat cele mai multe zaharuri adăugate în dieta mea.
Deoarece 27 de grame sunt prea multe pentru mine, am decis eliminați zaharurile adăugate din dietă ajungând la maximum 2,5 grame pe zi și așa am făcut-o:
Băutură de migdale cu aromă de vanilie pentru lapte de vacă degresat
În zilele mele era obișnuit să mănânc o "Lapte" de migdale cu aromă de vanilie după-amiaza să-mi calmez pofta de mâncare și să mă hidratez în timp ce ieșeam pe stradă. Pentru aceasta am folosit un recipient mic de 190 ml care a furnizat 12 grame de zahăr derivate toate din zahăr din trestie.
Prin urmare, acesta a fost primul aliment pe care am decis să îl înlocuiesc și l-am făcut pentru un recipient mic de lapte de vacă degresat că ai putea bea și oriunde și că oferă doar 5% zaharuri, toate de origine naturală.
Aș fi putut folosi o băutură vegetală de migdale fără aromă adăugată, care, desigur, nu are acel nivel de zahăr, dar realitatea este că nu mi-a plăcut aroma și alte băuturi vegetale, cum ar fi nuca de cocos, au avut, de asemenea, o cantitate minimă de zahăr adăugat, deși nu era aromă, prin urmare Am optat pentru lapte de vacă degresat (sau uneori integral) care nu are nici măcar un gram de zahăr adăugat.
Cereale pentru micul dejun pentru fulgi de ovăz
Micul dejun zilnic a constat dintr-o ceașcă mică (aproximativ 30 de grame) de cereale de dimineață, în mod specific K special asta combinat cu lapte plus niște fructe și o infuzie. Această opțiune a oferit dietei mele 5 grame de zaharuri adăugate pe care le-am descoperit când am analizat diferiți nutrienți din cerealele pentru micul dejun și, desigur, nu am putut continua să adaug în dieta mea.