Ghemuit profund dacă ar trebui să-l facem World Training
Index de conținut
În acest articol analizăm ghemuit adânc, ar trebui să o facem?
Ce este ghemuitul?
Ghemuitul sau ghemuitul este o mișcare multi-articulară în care începem în poziție în picioare, realizăm o triplă flexie (gleznă, genunchi și șold), coborâm șoldul la o anumită înălțime și datorită unei triple extensii a articulațiilor anterioare ne întoarcem la poziția inițială.
Este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea forței, puterii și pentru creșterea masei musculare.
În plus, este un exercițiu de bază care întărește sistemul musculo-scheletic, favorizează creșterea densității minerale osoase și îmbunătățește capacitatea ligamentelor și inserarea tendoanelor.
Ghemuitul adânc
ghemuit adânc Este un exercițiu multiarticular în care implică în principal mușchii membrelor inferioare, șoldurilor și glutelor, mobilizând astfel un număr mare de articulații, grupuri musculare și stimulând propriocepția motorie, realizând pentru aceasta gradul maxim posibil de flexie a articulației genunchii.
Conform execuției sale, efectele sale vor fi determinate de poziția segmentelor corpului implicate în călătorie, în special a articulațiilor membrelor inferioare.
În acest sens, apar întrebări despre care ar trebui să fie ghemuitul optim, dar există cu adevărat acest concept?
Mulți experți apără realizarea ghemuit adânc, alții cred că este în detrimentul sănătății articulațiilor genunchilor, așa că nu ar trebui făcut niciodată. Deci: pe cine ar trebui să credem?
Datorită progreselor în cercetarea științei exercițiilor fizice și biomecanicii, suntem capabili să cunoaștem și să învățăm mult mai bine despre forțele la care sunt supuse segmentele articulare implicate în genuflexiuni.
Ce se întâmplă exact cu articulația genunchiului în timpul ghemuitului profund?
Forțe de forfecare și forțe de compresie în timpul ghemuitului profund
Când facem ghemuit adânc, articulația genunchiului susține două tipuri de forță: forfecare și compresie (1)
- Forta bruta- Apare atunci când femurul și tibia alunecă (una peste alta) în direcții opuse. Forțele de forfecare tibiofemorale excesive pot fi dăunătoare ligamentelor încrucișate, structuri primare care mențin structura genunchiului și limitează mișcarea excesivă în planul anteroposterior (1).
- Forța de compresie: se referă la cantitatea de presiune susținută de două corpuri care se împing reciproc. Există două zone diferite care primesc acest tip de forță în genunchi. Meniscul absoarbe tensiunea opusă dintre tibie și femur. Al doilea tip de forță de compresie este în partea din spate a rotulei și a femurului. Forțele excesive de compresie tibiofemorală pot fi dăunătoare meniscurilor și cartilajului articular (1)
Când observăm aceste două forțe în executarea unui ghemuit adânc, vedem că sunt invers legate.
Aceasta înseamnă că atunci când genunchiul se flexează în timpul Genuflexiune, forțele de compresie cresc în timp ce forțele de forfecare scad, invers, la niveluri inferioare de flexie a genunchiului, forță de forfecare mai mare și forță de compresie mai mică.
ACL și LCP în timpul ghemuitului profund
Ligamentele genunchiului, ne spune știința, nu sunt supuse unui nivel ridicat de stres în timpul efectuării unei ghemuituri profunde.
Ligamentul încrucișat anterior (ACL) este cel mai cunoscut ligament, deoarece leziunile acestuia sunt frecvente în sporturile populare precum fotbalul, baschetul etc.
Stres pe ACL în timpul ghemuit adânc este mai mare în timpul primelor grade de flexie (între 15º și 30º) decât în flexiunile mai profunde (2).
Pe măsură ce adâncimea crește, forțele asupra ACL scad semnificativ. De fapt, cele mai mari forțe măsurate în ACL în timpul ghemuitului s-au dovedit a fi în jur de 25% din forța sa maximă (100% fiind forța necesară pentru a rupe ligamentul (3).
Ligamentul încrucișat posterior (PCL) susține forțele maxime atunci când femurul este paralel cu suprafața, în jurul unei flexii a genunchiului de 90º (4)
La fel ca ligamentul încrucișat anterior, acest ligament nu este niciodată supus la stres excesiv în timpul ghemuit adânc. Cele mai mari forțe înregistrate în acest ligament au fost doar 50% din forța maximă estimată în PCL a unui tânăr atlet (4).
Se arată astfel că cu cât ghemuitul este mai profund, deci flexia genunchiului, cu atât este mai sigură în raport cu integritatea și sănătatea ligamentelor.
Forțele de forfecare scad dramatic, iar forțele de presiune cresc. Pe măsură ce unghiul de flexie în ghemuit este crescut, hamstrings lucrează cu cvadricepsul împreună pentru a contracara și limita mișcarea excesivă a genunchiului.