Fier în dietele vegane nutriție vegană și vegetariană
pentru Societatea Veganilor
Articol despre fierul în dietele vegane de către Societatea Vegană.
Dozarea fierului
Tipul de persoană (doza necesară)
Surse vegane de fier
Cele mai bune surse de fier sunt fructele uscate, cerealele integrale (inclusiv pâinea integrală din grâu), nucile, legumele cu frunze verzi, semințele și leguminoasele. Alte alimente bogate în fier, dar consumate în mod normal în cantități mai mici, includ făină de soia, pătrunjel, nasturel, melasă și alge comestibile.
Exemple de cantități de alimente care furnizează 2 mg de fier
Tipul de alimente (cantitate)
Absorbția fierului
Absorbția fierului de origine vegetală se îmbunătățește datorită prezenței în alimente a vitaminei C (acid ascorbic), a altor acizi organici precum acidul malic (în dovleci, prune și mere) și acidul citric (în citrice). Studiile de laborator în care 299 de voluntari au primit mese experimentale arată că includerea alimentelor (cum ar fi salata, suc de portocale sau conopidă) care furnizau 70 până la 105 mg de vitamina C la fiecare masă a crescut absorbția fierului. Un fenomen deosebit de izbitor a fost acela că atunci când s-au adăugat 4,5 uncii de conopidă, conținând 60 mg de vitamina C, în dietele vegane, a existat o creștere de trei ori a absorbției fierului.
Studiile anterioare au arătat că atunci când aportul de fier de origine vegetală este relativ mare (14 până la 26 mg/zi), chiar dacă se iau cantități mari de fitat, absorbția fierului nu a fost afectată.
Fier, vegani și restul populației
Studiile asupra veganilor britanici au raportat un aport mediu de fier de aproximativ dublu față de aportul mediu recomandat. La acel nivel de aport de fier, este puțin probabil ca orice efect inhibitor posibil al fibrelor și fitaților asupra absorbției fierului să fie semnificativ. Deoarece dietele vegane conțin de trei până la patru ori dozele recomandate de Marea Britanie și SUA pentru vitamina C, absorbția fierului este crescută și consolidată.