Fără beneficii, dezavantaje și listă de alimente cu dietă fără carbohidrați - Stil de viață sănătos
O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Eliminați aproape toți carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.
În timp ce studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți kilograme și poate avea beneficii pentru sănătate, reducerea completă a carbohidraților este extrem de restrictivă și probabil inutilă.
Acest articol oferă o descriere detaliată a unei diete fără carbohidrați, incluzând beneficiile sale potențiale, dezavantajele și alimentele de mâncat și de evitat.
Ce este o dietă fără carbohidrați?
O dietă fără carbohidrați este o modalitate de a mânca care elimină cât mai mult posibil carbohidrații digerabili.
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Se găsesc în cereale, fasole, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste, pâine și produse de patiserie.
Prin urmare, cineva care urmează o dietă fără carbohidrați ar trebui să evite majoritatea acestor alimente și, în schimb, să mănânce alimente care conțin în principal proteine sau grăsimi, cum ar fi carne, pește, ouă, brânză, uleiuri și unt.
Nu există o rubrică strictă pentru o dietă fără carbohidrați. Unii oameni care îl urmăresc mănâncă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos.
Deși aceste alimente au niște carbohidrați, acestea sunt bogate în fibre. Prin urmare, au doar un număr mic de carbohidrați digerabili sau neti, care se calculează scăzând cantitatea de fibre din numărul total de carbohidrați (1).
O dietă fără carbohidrați seamănă cu o dietă ketogenică, limitându-vă aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi și încurajându-vă să obțineți 70% sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi (2).
În funcție de ceea ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât ceto.
Cum să urmați o dietă fără carbohidrați
Unele surse online recomandă menținerea aportului net de carbohidrați la 20 până la 50 de grame pe zi pe o dietă fără carbohidrați, dar nu există intervale specifice de macronutrienți sau protocol stabilit.
Pur și simplu, atunci când urmați o dietă fără carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.
Mai exact, ar trebui să eliminați cerealele întregi și rafinate, produsele de patiserie, fructele, laptele, iaurtul, fasolea, leguminoasele, pastele, pâinea, băuturile cu zahăr și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea și porumbul.
Alimentele și băuturile permise pentru o dietă fără carbohidrați includ carne, pește, ouă, brânză, unt, uleiuri, apă și cafea sau ceai.
Dacă sunteți mai puțin strict, puteți mânca, de asemenea, nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos, deoarece aceste alimente sunt sărace în carbohidrați neti.
Deoarece această dietă se concentrează pe restricționarea unui macronutrienți specific, nu există recomandări pentru aportul zilnic de calorii sau dimensiunile porțiilor.
Vă poate ajuta să slăbiți?
În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii în general, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea în greutate (3, 4, 5).
De asemenea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează în general pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni datorită scăderii rapide a greutății apei. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ trei grame de apă în corpul dumneavoastră (6, 7).
Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că peste 6 luni, cei care au restricționat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 8,8 kilograme (4 kg) mai mult decât cei care au restricționat grăsimile la mai puțin de 30% din calorii zilnic (8).
Alte studii oferă rezultate similare și sugerează că urmarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici pentru mai mult de 12 luni poate duce la pierderea în greutate mai susținută în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi (9).
Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Unele studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte metode alimentare care reduc și aportul total de calorii, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi (10, 11).
Având în vedere aceste rezultate, urmarea unei diete fără carbohidrați poate duce la pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt.
Cu toate acestea, nu este nevoie să tăiați complet carbohidrații pentru a obține pierderea în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și, cel mai important, scăderea aportului total de calorii sunt modalități mai puțin restrictive de a pierde în greutate.
Alte beneficii ale unei diete fără carbohidrați
Nu există studii privind dietele care elimină complet carbohidrații, dar cercetările asupra dietelor ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează că acestea pot avea mai multe beneficii.
Poate beneficia de sănătatea inimii
Scăderea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.
În special, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a reduce nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile crescute de trigliceride vă pot crește riscul de boli de inimă (10, 12, 13).
Un studiu efectuat pe 29 de bărbați supraponderali a constatat că reducerea aportului de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice timp de 12 săptămâni a scăzut nivelul trigliceridelor cu 39%, comparativ cu nivelurile inițiale (12).