Exercițiul fizic este un bun arzător al
Acest articol este dedicat, într-un mod special, persoanelor care practică sport sau care doresc să practice sport pentru a-și controla greutatea și vom folosi ciclismul ca exemplu.
José Luis Sánchez Benito (licențiat în farmacie și expert în nutriție)
Substraturile pe care corpul le folosește pentru energie sunt grăsimile, glucoza și aminoacizii din proteinele corpului. Cantitatea fiecăruia dintre acești macronutrienți utilizată într-o sesiune de pedalare depinde de tipul de exercițiu, durata și intensitatea acestuia. La intensitate mai mare, se arde mai multă glucoză, care provine în cele din urmă din glicogenul pe care l-am stocat în mușchi și în ficat. Dacă sunteți interesat de o provocare precum, de exemplu, pierderea a aproximativ 6 kilograme într-un an, asigurați-vă că citiți sfaturile noastre.
Când glicogenul, o substanță considerată sursa primară de energie, este limitată, mai multe grăsimi și proteine rezidente în mușchi încep să fie consumate, dar oboseala crește și o intensitate ridicată nu poate fi menținută în timpul exercițiului.
Cu cât durează mai mult exercițiul, cu atât se consumă mai multă grăsime (mai ales că nu puteți exercita mult timp fără a scădea intensitatea) și, în consecință, cu cât este mai multă masă musculară implicată în exercițiu, cu atât este utilizată mai multă energie: pentru același exercițiu, energia consumată depinde de greutatea persoanei care o face și de distanța parcursă.
Dacă comparăm cheltuielile de energie ale unui ciclist de dimensiuni medii (aproximativ 72 kg) și ale altui cu o greutate de 60 kg; primul ar folosi probabil 20% mai multă energie decât cel din urmă pentru același test. Al doilea, cântărind mai puțin, va folosi mai puțină energie în fiecare ascensiune și, de asemenea, deoarece are mai puțină suprafață corporală, va provoca o frecare mai mică împotriva aerului și, ca urmare, o frecare mai mică împotriva solului.
Oamenii supraponderali urcă mai încet și coboară mai încet, bicicleta și echipamentul fiind egale. Obezitatea și supraponderalitatea sunt rezultatul dezechilibrelor energetice cronice, care se concretizează în acumularea de grăsimi. Exercițiul eliberează catecolamine care oxidează grăsimile pentru energie. Vă veți întreba, totul este foarte bun, dar, în mod specific, câtă grăsime ardem atunci când mergem cu bicicleta?
Să ne întoarcem la ipoteticul caz al unui ciclist antrenat care face Vulturul Barbat, care este o plimbare foarte solicitantă, comparabilă cu o etapă din Turul Franței. Aș petrece în cei 200 de km (aproximativ 360 de minute de exerciții menținute) pe care marșul le are:
-Aproximativ 6 g de săruri, NaCI (din cele 60 g ale corpului în rezervă) și trebuie înlocuite cu alimente.
- Aproximativ 40 g de aminoacizi, care sunt înlocuiți cu proteine alimentare.
- Aproximativ 150 g de grăsime (rezervele corporale sunt foarte mari și nu trebuie înlocuite imediat). Pentru bicicliștii instruiți, aportul de grăsime este de aproximativ 0,56 g/min. la 62% din VO2 max. dar cu variații individuale mari de până la 34%. (Achten și colab., 2004).
- Va oxida aproximativ 400 g de glucoză care provine din glicogen muscular, ficat și glucoză liberă din sânge. Această cheltuială trebuie înlocuită prin consumul în principal de carbohidrați.
- Dacă este foarte cald și umed, veți pierde aproximativ 6 litri de apă, care trebuie înlocuiți cu băuturi în timpul/după competiție (aproximativ 1 litru de apă se absoarbe pe oră).
Energia cheltuită doar luând în considerare substraturile energetice menționate (aminoacizi, glucoză și acizi grași) consumate în timpul exercițiului, ar fi de aproximativ 3.120 Kcal. calculat pe baza tabelelor de referință (Peronnet 2001); rezultând o cheltuială medie de energie de aproximativ 520 Kcal. pe oră de ciclism. Toate cele de mai sus relevă importanța unei diete corecte înainte, în timpul și după exerciții. Mai ales în tururi de ciclism cu mai multe etape.