Exercițiul de umăr Top 5 exerciții pentru umeri
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
În ceea ce privește estetica și proporția fizică, delturile facilitează lățimea corpului superior și contribuie la realizarea „corpului în formă de V” pe care mulți îl doresc. Prin urmare, este important să știm care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri pe care le putem efectua.
În acest articol veți găsi:
Cunoașterea articulației umărului
Exerciții de umăr
Exemplu de rutină a umărului
Video despre rutină
Cunoașterea articulației umărului
Articulația umărului în sine poate fi considerată ca fiind cea mai mobilă articulație din corpul uman. Permite flexia, extensia, răpirea, aducția, rotația și circumducția.
Acest lucru nu numai că permite umărului să se miște în aproape orice interval de mișcare, dar arată, de asemenea, că umărul este deosebit de susceptibil la rănire dacă nu antrenezi mușchii corect și eficient.
Delturile sunt mușchii care pot fi văzuți la exteriorul umărului, în timp ce manșeta rotatorului este situată în interiorul articulației umărului, oferind suport structural și permițând umărului să efectueze multe mișcări.
Pentru a obține corpul în formă de V, toate cele 3 părți ale delturilor trebuie să fie suficient dezvoltate:
- Deltoizi anteriori
- Deltoizi laterali
- Delturi din spate
Când trebuie să vă proiectați antrenamentul pe umeri și să alegeți cele mai optime exerciții pentru creștere, utilizarea unui aparat de cablu în timpul exercițiilor specifice oferă beneficii pe care greutățile nu le fac.
Cu toate acestea, dacă sunteți limitat în ceea ce privește materialul la care aveți acces, puteți efectua, de asemenea, un antrenament bun pe umeri folosind exclusiv gantere.
Exerciții de umăr
1. Presă pe umăr cu gantere
Includerea exercițiului de presare a umărului în rutina umărului este esențială pentru dezvoltarea unor deltări puternice.
Este un exercițiu compus care vizează deltele anterioare și tricepsul, ambele fiind implicate, de asemenea, atunci când efectuați apăsarea pe bancă.
Dacă aveți o deltare frontală puternică, vă veți îmbunătăți puterea și stabilitatea pe bancă.
Efectuarea acestui exercițiu în modul stativ sau în picioare depinde de preferințe. Alegeți tehnica cu care vă simțiți cel mai confortabil.
Pas cu pas:
- Luați niște gantere cu o greutate potrivită pentru dvs. și țineți-le în fiecare mână cu o prindere în pronație, menținând trunchiul strâns (dacă o faceți așezat, poziția de odihnă va fi verticală, cu greutățile pe coapse)
- Expirați când începeți să ridicați greutățile către tavan, cu palmele îndreptate înainte, menținând contracția în partea de sus
- Inspirați încet și începeți să coborâți ganterele până la înălțimea umerilor, așa cum se arată în imagine
- Repetați pentru numărul de seturi și repetări atribuite
2. Ridicarea frontală a ganterelor
Acest exercițiu izolează deltoidul anterior.
Aș recomanda efectuarea acestui exercițiu numai dacă deltoidul anterior este subdezvoltat în comparație cu celelalte părți ale umărului, deși acest lucru este extrem de puțin probabil din cauza faptului că deltoidul anterior este lucrat pe bancul de presă și pe bancul de înclinare.
Sfaturi de instruire: