Exercițiu izometric
exercițiu izometric este o formă specială de antrenament muscular și articular care nu implică mișcare. „Iso” înseamnă egal și „metric” înseamnă distanță. Suntem obișnuiți să ne mișcăm pentru a ne face să funcționeze mușchii, dar îi putem exercita și cu o intensitate mare, într-un mod complet static.
Constă în punerea lor în tensiune prin împingerea sau tragerea a ceva care nu se poate mișca, cum ar fi un perete sau o frânghie legată de o structură fixă. De asemenea, putem folosi greutăți și le putem menține într-o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, greutatea proprie, un prosop sau materiale mai specializate, cum ar fi dispozitivul de tensionare maxim.
Deși nu sunt foarte populare, exercițiile izometrice sunt foarte eficiente iar ignoranța lor se datorează probabil faptului că nu sunt o afacere interesantă, deoarece nu este necesar niciun tip de echipament sportiv pentru execuția lor. Deci, pur și simplu, nimeni nu le face publicitate.
Primii care au experimentat efectele antrenamentului cu acest tip de exercițiu din punct de vedere științific, au fost cercetătorii Hettinger și Muller în anii 1950. Concluziile lor au susținut că utilizarea contracțiilor izometrice, cu o intensitate de două treimi dintr-o contracție maximă, timp de 6 secunde și doar o dată pe zi, s-au realizat creșteri ale forței de până la 5% săptămânal. Și progresia a fost menținută în mai mult de 5 săptămâni consecutive.
Desigur, forța obținută este maximă la unghiul la care se efectuează exercițiul și pozițiile apropiate (15 grade în ambele direcții), deci este necesar să se exercite la unghiuri diferite pentru aceeași articulație dacă dorim să o dobândim în întregul intervalul de mișcare.
Mulți culturisti celebri au încorporat exerciții izometrice ca parte a antrenamentelor lor regulate și astăzi sunt folosiți în mod regulat în practica de fitness, în special pentru a exercita mușchii stabilizatori.
Index de conținut
Caracteristicile izometrice ale exercițiului
- Contracțiile izometrice implică doar tensiune musculară, fără nicio mișcare.
- Sunt mai eficiente dacă efortul este maxim sau submaximal menținut timp de 5 până la 10 secunde.
Avantajele exercițiilor izometrice
- Produce o creștere foarte rapidă a forței.
- Nu necesită material specific.
- Nu este necesar mai mult de o repetare pe zi per exercițiu.
- O sesiune completă de antrenament durează doar câteva minute.
- Riscul de rănire este foarte mic.
- Potrivit pentru recuperarea leziunilor, revenirea la activitatea fizică și vârstnici.
- Activează aproape toate unitățile motorii musculare (ceva foarte greu de realizat prin alte metode).
Dezavantaje ale exercițiilor izometrice
- Performanța necorespunzătoare (cum ar fi respirația în timpul efortului) provoacă creșteri ale tensiunii arteriale.
- Nu sunt potrivite pentru persoanele cu probleme cardiace sau hipertensiune arterială.
- Forța obținută este maximă numai la unghiuri apropiate de cea în care se efectuează exercițiul.
- Acestea trebuie combinate cu exerciții dinamice și întinderi pentru a nu pierde elasticitatea și coordonarea.
- Nu implică antrenament cardiovascular.
- Este dificil de cuantificat progresia sau nivelul efortului.