Exercițiu fizic și scădere în greutate în camerele de greutate
Introducere
Scopul oricărui program de slăbire este de a genera un „echilibru caloric negativ”, adică de a metaboliza (arde) mai multe calorii decât sunt ingerate prin dietă. Una dintre modalitățile de a induce un deficit caloric este creșterea cheltuielilor de energie prin activitate fizică. Orice activitate fizică, indiferent de intensitatea acesteia, crește cheltuielile calorice și aceasta este, de asemenea, singura modalitate de a crește cheltuielile de energie în mod voluntar. Studiile efectuate asupra efectului său asupra pierderii de grăsime au estimat o pierdere medie de aproximativ 0,12 kg/săptămână, cheltuirea totală a energiei fiind cel mai eficient factor determinant în pierderea în greutate
Prin urmare, dovezile științifice sugerează că combinația unei diete sănătoase care reduce aportul caloric împreună cu un program adecvat de exerciții este cea mai potrivită strategie pentru pierderea în greutate (ACSM, 2001). În mod similar, respectarea unui program de exerciții continue poate fi unul dintre cei mai buni predictori pentru pierderea în greutate continuă pe termen lung. Iată principalele caracteristici pe care trebuie să le aibă un program de exerciții care vizează pierderea în greutate.
Antrenament cardio
Volumul de lucru
Diferite investigații despre programele de scădere în greutate care au combinat exercițiul fizic cu o dietă adecvată au arătat cum, pentru persoanele care au efectuat exerciții fizice timp de 280 "pe săptămână, au obținut o pierdere în greutate de 13 kg în medie pe parcursul a 18 luni ale programului. Această reducere a fost semnificativ mai mare decât cea obținută la subiecți după 18 luni cu exerciții de 150 până la 200 "pe săptămână, în care pierderea în greutate a fost de 6,5 și 3,5 kg. Respectiv. În plus, subiecții care au exercitat 280 "pe săptămână nu au înregistrat creșteri în greutate în timpul 6-18 luni după program, în timp ce cei care au exercitat mai puțin de 200" pe săptămână au prezentat o creștere semnificativă în greutate în aceeași perioadă de timp (Jakicic și cols., 1999).
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă o progresie de 200 până la 300 "de exerciții săptămânale sau consumând mai mult de 2.000 kcal pe săptămână prin exerciții fizice. Aceasta reprezintă o provocare pentru profesioniștii din domeniul sănătății și centrele sportive care, la fel ca ale noastre, oferă programe destinate Prin urmare, va fi treaba noastră să oferim utilizatorului programe de instruire care să încurajeze permanența, precum și informații veridice și exacte cu privire la beneficiile pe care aceste programe le exercită asupra sănătății și calității lor.
În ceea ce privește intensitatea exercițiului, se pare că o intensitate moderată (55-69% din ritmul cardiac maxim), poate fi benefică pentru gestionarea excesului de greutate (Jiménez și colab., 2007). Acum, Achten și colab., (2002), într-o revizuire interesantă efectuată asupra planificării și organizării antrenamentelor de rezistență în domeniul sănătății, au stabilit intensitatea la care procentul maxim de grăsime a fost ars în 64% din VO2max. (74% din ritmul cardiac maxim) și cel de la 85% din VO2max. contribuția energetică a grăsimilor la efort scade foarte mult.
Două sunt cele mai utilizate metode de antrenament, continuu și interval (metoda interval alternează momente de lucru și pauză, care pot fi chiar active). Atunci când o persoană începe un program de exerciții pentru a reduce greutatea corporală, metoda continuă este în general prescrisă, cu argumentul că alergarea pentru o perioadă mai lungă de timp și fără întrerupere va cheltui mai multe calorii decât dacă se utilizează metoda intervalului. Cu toate acestea, s-a demonstrat că prin metoda intervalului se generează o cheltuială calorică mai mare, deoarece pauzele permit atingerea intensităților de lucru mai mari (Ross și colab., 2000). În plus, s-a verificat că metoda intervalului produce, de asemenea, o cheltuială calorică mai mare după efort și că această cheltuială se face folosind mai multe grăsimi ca substrat energetic predominant decât metoda continuă (Laforgia și colab., 1997).
Prin urmare, metoda intervalului produce nu numai un aport caloric mai mare în timpul și după efort, dar și în etapa post-exercițiu această metodă folosește un procent mai mare de grăsime ca substrat energetic decât metoda continuă.
În plus, și ca punct final al antrenamentului de rezistență în programele de slăbire, trebuie remarcat faptul că antrenamentul la intervale este mai tolerabil de către subiecții începători, deoarece pauzele dintre serii și serii permit o recuperare parțială, spre deosebire de metoda continuă în care subiectul se odihnește doar la sfârșitul antrenamentului
Caracteristicile antrenamentului de rezistență
În urma recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă, un protocol adecvat pentru îmbunătățirea cardiovasculară ar fi următorul (Jiménez și colab., 2007):
Modalitate: Exerciții care implică mase musculare mari (mers pe jos, mersul pe bicicletă, eliptic, canotaj, înot etc.). La subiecții cu supraponderalitate marcată și cu o istorie semnificativă a sedentarismului, activitățile cu impact ridicat (jogging, sărituri etc.) ar trebui excluse, în principiu.
Intensitate: 55-69% din HR maximă. Cu toate acestea, această intensitate ar trebui să progreseze la peste 70%, în funcție de capacitatea subiectului.
Volum: 20 "până la 60" pe zi în funcție de intensitate, fie continuu, fie în serie împărțit în loturi de cel puțin 10 ". 150" pe săptămână la început, apoi progresează la 200-300 "pe săptămână pentru a menține sau a continua să piardă greutate.
Frecvență: 3-5 zile pe săptămână
Antrenament de forță
După cum sa menționat la începutul acestui capitol, cel mai eficient mod de a efectua un program de reducere a greutății se bazează pe creșterea producției metabolice bazale (GMB). Având în vedere că această cheltuială reprezintă 60-75% din cheltuielile calorice totale, este necesar să știm ce tip de exercițiu are cel mai mare efect asupra GMB.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că orice program care vizează pierderea în greutate trebuie să vizeze pierderea masei grase, deoarece s-a demonstrat că pierderea în greutate netă (masa grasă și masa slabă) duce la o scădere a GMB, după care subiectul trebuie reduceți consumul de energie (dieta) pentru a menține un echilibru caloric negativ pentru a continua să slăbiți sau pentru a menține greutatea deja pierdută.