Exerciții pentru a vă antrena picioarele acasă și la sală
Picioarele sunt „mijloacele noastre de transport” și pilonul principal pe care stăm, și prin urmare este important să aveți un tonus muscular bun. Cu siguranță, la un moment dat, am auzit cu toții pe cineva din familia noastră spunând că „mă doare foarte mult picioarele” și, probabil, în mai multe cazuri disconfortul își poate avea originea în lipsa tonusului muscular.
Mai mult, tonus muscular bun în picioare, Mai ales la nivelul mușchilor ischișorilor, poate preveni disconfortul și rănile într-un alt punct cheie, spatele nostru (în multe cazuri de disconfort lombar, acestea sunt legate de o scurtare sau atrofie musculară a ischișorilor). Astăzi vă prezentăm Cele mai bune nouă exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face la sala de sport (și chiar mulți dintre ei în casa ta cu aproape niciun material).
Squats
genuflexiuni sunt, fără îndoială, exerciții stelare atunci când vorbim despre lucrul corpului inferior și unul dintre așa-numitele „exerciții de bază sau multi-articulare”. Datorită volumului de muncă pe care îl poate implica, mecanica și beneficiile sale în ceea ce privește creșterea forței și puterii mușchilor cvadricepsului nostru, genuflexiunile sunt un exercițiu esențial în rutina noastră Cu excepția cazului în care avem vreo vătămare sau limitare care ne împiedică să le facem. În plus, un alt beneficiu al genuflexiunilor este implicarea miezului pentru stabilizarea tuturor mușchilor abdominali și ai spatelui.
În categoria ghemuitului există diferite variante care ne vor permite să lucrăm corpul inferior (și în principal cvadricepsul nostru). Astfel, unele variante pe care le putem include atunci când efectuăm munca la picioare sunt:
- Ghemuit cu bara
- Squat din față cu bilă: spre deosebire de versiunea clasică în care bara ne cade pe spate pe umeri, în această variantă vom așeza bara pe umeri, dar în fața capului nostru.
- Sumo squat: În această variantă a ghemuitului clasic, principala modificare va fi așezându-ne picioarele și genunchii: așa cum putem vedea în imagine, picioarele sunt puțin mai deschise decât lățimea umerilor noștri iar genunchii, atunci când îi îndoiesc, „privesc” spre exterior. Brațele le putem folosi pentru a echilibra sau menținem postura și alinierea spatelui nostru (ca în imagine) sau, dacă dorim să adăugăm intensitate, le folosim pentru a ține o gantere sau un kettlebell ca greutate adăugată. În plus față de lucrul cu cvadricepsul, această variantă ghemuit ne va permite, de asemenea, să realizăm o foarte munca buna a gluteului, atâta timp cât executăm corect tehnica de exercițiu.
Pași
Pași Sunt un alt exercițiu clasic pentru a lucra mușchii cvadricepsului nostru. Principalul său avantaj, ca cel al genuflexiunilor, este că le putem face fără a fi nevoie de greutate suplimentară, deci sunt ideali pentru a performa în plus față de sala de sport din sufrageria noastră, dacă nu vrem să mergem la sala de sport.
Principalele variante prezentate de acest exercițiu sunteți bara stăruie în spatele gâtului, ganterele stăpânește și stăpânul kettlebell. În plus, putem efectua exercițiul purtând greutatea sau gantera într-una dintre mâini, ceea ce va crește componenta de instabilitate și ne va obliga să realizăm o mai mare stabilizarea muncii de bază. Și dacă dorim să adăugăm și mai multă instabilitate și intensitate muncii, putem încerca să efectuăm exercițiul cu ajutorul unui TRX și ținând o ganteră.
Greutate moartă
Unii îl includ printre exercițiile pentru spate și alții în exerciții pentru mușchii femurali, dar aici vrem să o abordăm din punctul de vedere al muncii musculaturii femurale din moment ce Impasul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta partea din spate a corpului nostru inferior. Pentru că este un exercițiu care va implica munca spatelui nostru la nivel lombar, trebuie să acordăm o atenție specială tehnicii folosite, deoarece acest lucru va reduce riscul de rănire (și nu dorim să purtăm mai multă greutate decât putem face față).