Exerciții de picioare acasă

Dacă nu știți de unde să începeți să vă antrenați picioarele acasă, iată un ghid practic care include rutine de antrenament pentru picioare, ustensile care facilitează acest obiectiv și câteva clarificări pe care nu ar trebui să le trecem cu vederea atunci când ne planificăm antrenamentul pentru picioare.

Amintiți-vă că concentrarea exercițiilor pe picioare aduce următoarele beneficii:

Întărirea și tonifierea mușchilor (de asemenea, partea superioară a corpului).
Prevenirea leziunilor, despăgubirea și îmbunătățirea posturii corpului.
Dezvoltarea fitness.
Creșterea în rezistență și putere fizică (propulsie).

Picioare musculare, da sau nu?

Este convenabil să știm că variabile precum numărul de repetări, tipul de serie, greutatea sarcinilor, pauzele și cea care este probabil cea mai determinantă, viteza de execuție a exercițiului, va determina ce tip de transformare provocăm în mușchii picioarelor.

Astfel, dacă vrem să câștigăm volum, vom lucra la hipertrofie, crescând forța maximă și volumul muscular. Pe de altă parte, în programul pe care îl prezentăm astăzi, alegem să câștigăm puterea maximă progresiv, dar fără a câștiga un volum muscular excesiv, un antrenament extins - mai constant - destinat dezvoltării factorilor nervoși (activarea mai multor fibre nervoase și musculare).

Alternând aceste blocuri de exerciții (de 2-3 ori pe săptămână) vom crește rezistența relativă a picioarelor (raportul dintre forța maximă pe care o putem face și cât de mult cântărim), vom îmbunătăți economia de alergare și vom crea o rezervă de fibre musculare care vor fi mobilizate în funcție de efort.

În mod ideal, aceste exerciții specifice picioarelor ar trebui să fie precedate de o activitate cardiovasculară de cel puțin 30 de minute, fie că este vorba de alergare, ciclism, eliptică, frânghie, pas cu pas etc. vom lucra mușchii care alcătuiesc corpul inferior.

Cuprins

Squats

Este ghemuitul de bază. Cu el veți crește puterea corpului inferior.

Ghemuit frontal

Este o varietate de ghemuit comun. Diferența este că nu vom așeza bara pe trapez, pe umeri, ci mai degrabă că o vom așeza pe încheieturi și pe claviculă. În acest fel vă veți lucra abdomenul, mușchii inferiori ai corpului și, mai presus de toate, gluteii.

Squat izometric

Exercițiile izometrice constau în a rămâne într-o anumită poziție pentru o perioadă de timp, coboară ca și cum ar fi o ghemuit normal, dar mențineți poziția în jos pentru câteva secunde și apoi ridicați-vă în poziția inițială.

Sari ghemuit

Am complicat antrenamentul ghemuitului prin introducerea acestei variante. Este vorba despre efectuarea ghemuitului convențional prin introducerea unui salt chiar în faza concentrică.

Ghemuit deasupra capului

Este o ghemuit cu greutate pe cap, brațele întinse în formă de V și umerii încovoiați la cap. Glutul transportă o parte din sarcina coborârii și a ascensiunii. Este recomandabil să stăpâniți genuflexiunea normală înainte de a adăuga greutate și de a lansa cu genuflexiunile deasupra capului, care necesită mai multă abilitate.

Lunges

De asemenea, numite lunges sau lunges, lunges sunt un exercițiu similar cu genuflexiunile, dar care cuprind un interval mai mare de mișcare.

Acestea vizează lucrul gluteilor superiori, a hamstrilor (mușchii situați în spatele coapsei), a flexorilor șoldului și a cvadricepsului (mușchii din partea din față a coapsei). Într-o măsură mai mică, este, de asemenea, un exercițiu care vă va permite să vă lucrați gambele, abdomenul și spatele, deși nu este obiectivul său principal.