Exerciții de forță pentru a slăbi
antrenamentul de rezistență este mai important și mult mai eficient decât cardio pentru pierderea de grăsime și este o parte esențială a programului dvs. de formare. Există opt exerciții esențiale pe care toată lumea ar trebui să le includă în programul lor de antrenament de rezistență.
Învățarea de a pierde grăsime
Cum te antrenezi pentru a pierde grăsime? Care sunt cele mai bune exerciții de inclus? Care este cea mai bună divizie de utilizat? Cât cardio faci? Câte zile de recuperare luați?
Informațiile disponibile sunt variate și adesea contradictorii, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ nu funcționează întotdeauna pentru altul. Dacă acesta este cazul, cum mergeți la configurarea unui rutină de antrenament dacă toată lumea răspunde diferit la un alt program de instruire?
Toată lumea are propriile metode de antrenament pentru a pierde grăsime, există mai multe metode, tehnici și exerciții de antrenament care funcționează eficient pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoria lor de formare. Antrenamentul de rezistență este o parte esențială a antrenamentului pentru pierderea grăsimilor și este mult mai eficient decât antrenamentul cardiovascular. De fapt, nici nu trebuie să faci cardio!
Există opt exerciții pe care ar trebui să le includeți cu toții în programul dvs. de antrenament de rezistență:
- Squats
- Scufundări sau fonduri în paralel
Seturi/repetări recomandate
Sunt recomandate 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se 30 de secunde între seturi pentru a menține intensitatea și ritmul cardiac crescut pentru pierderea optimă de grăsime.
Fiecare exercițiu este un exercițiu compus din mai multe criterii, care vă asigură că sesiunile de antrenament sunt cât mai eficiente și eficiente posibil pentru a pierde grăsime și a pierde în greutate, prin recrutarea diferitelor părți ale corpului, inclusiv cele care nu pot fi epuizate în același mod cu exerciții de izolare. În mod ironic, aceste exerciții sunt aceleași care vă vor ajuta să construiți cea mai mare masă musculară, singura diferență este numărul de seturi și repetiții și perioada de recuperare între seturile utilizate.
Acest articol va acoperi pe scurt fiecare exercițiu, precum și va oferi un exemplu de împărțiri de antrenament atât pentru cursantul nou, cât și pentru cel experimentat.
Acum vom explica unul câte unul aceste exerciții care vă vor ajuta să ardeți calorii în plus, și, de asemenea, obține un corp mai muscular și mai tonifiat.
Squats
Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. Squats ating majoritatea grupurilor musculare din corp, cu accent pe nucleul și mușchii mari ai corpului inferior. Cu cât sunt mai multe unități de masă musculară și motorie recrutate în timpul unui exercițiu, cu atât este mai bună exercițiu pentru arderea grăsimilor corporale iar ghemuitul este cel mai bun dintre toți.
Puteți încorpora variații ale genuflexiunii, pentru a viza mai mult diferiți mușchi: ghemuitul din față se concentrează mai mult pe quad-uri, în timp ce ghemuitul din spate (recomandat peste ghemuitul din față, deoarece recrutează mai multă activare musculară) face ca fesierii și hamstrings să fie mai mult activ.
GREUTATE MOARTĂ
Dacă ghemuitul este rege, moartea este regină, deși ambele exerciții pot fi utilizate în mod interschimbabil cu titluri de redevență. Impasul lovește nu doar spatele, ci întregul nucleu, recrutarea și întărind mușchii mari ai corpului inferior, de la brâul umărului până la șolduri și picioare, cu accent pe gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings, șolduri și abdominale, întărind și stabilizând coloanele erectoare și partea inferioară a spatelui.